Eisen & Eisenmangel bei Läufern

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Schon im Durschnitt der Bevölkerung ist Eisenmangel ein weit verbreitetes Phänomen, das oftmals unterschätzt wird. Bei intensivem Leistungs- und Ausdauersport wirkt sich der Mangel an einer ausreichenden Eisenversorgung aber besonders gravierend aus. Insbesondere Sportler die regelmäßig Joggen, sollten deswegen unbedingt auf eine gute Zufuhr dieses bedeutsamen Spurenelements achten.

Warum ist Eisen so wichtig für den Körper?

Eisen ist Bestandteil des menschlichen Blutes und kommt im sog. Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, vor. Das Eisen ist dabei behilflich den Sauerstoff im Blut zu binden, damit dieser dann von der Lunge über die Blutbahnen in alle Körperzellen gelangt. Daneben ist Eisen auch für das humane Immunsystem von immenser Bedeutung oder auch für die Verbrennung von Fett und Kohlenhydraten.

Beim Eisenmangel im Körper kann im Blut und damit auch in den Muskeln weniger Sauerstoff gespeichert werden, was zu einer schnelleren Bildung der Milchsäure führt. Bei Ausdauersportlern wie Joggern oder Langstreckenläufern führt dies zu einer vorzeitigen Ermüdung der Muskulatur. Insgesamt nimmt die Belastung ab und der altbekannte Muskelkater macht sich bemerkbar. Ein Eisenmangel bedeutet auch längere Regenerationszeiträume nach sportlichen Belastungen. Chronische Ermüdungserscheinungen und anhaltende schwache Leistungen können ihre Ursache im Eisenmangel haben.

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Vollkornprodukte haben einen hohe Eisengehalt. Beispielsweise enthält Roggenbrot auf 100g ca. 1,7  Eisen.

Physische Folgen von Eisenmangel

Der Mangel an Eisen kann demnach die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bei Menschen stark beeinträchtigen. Vor allem Jogger und Ausdauersportler sollten deswegen auf eine optimale Ernährung mit ausreichend Eisen achten, um eine gute Leistung bringen zu können. Ein Eisenmangel kann sich unter Umständen in folgenden Symptomen bemerkbar machen, die man unbedingt als intensiver Läufer beobachten sollte:

  • ungewöhnliche Müdigkeit,
  • unerklärlich verminderte Leistungsfähigkeit,
  • Konzentrationsschwäche,
  • auffällige Blässe,
  • auftretende Schäden an Haut und Nägeln.

Ursachen für einen Eisenmangel

Die Ursachen für einen Eisenmangel bei Menschen können sehr vielfältig sein und sind individuell zu betrachten. Im Wesentlichen kann Eisenmangel in aller Regel auf folgende Hauptursachen zurückgeführt werden:

  • Besondere Bedarf an Eisen, der nicht gedeckt wird: Schwangerschaft, Stillzeit, Menstruation, aber auch bei regelmäßigen Laufeinheiten.
  • Ernährungsgewohnheiten: Die Nahrung reicht nicht aus, um den Bedarf an Eisen zu decken. Empfohlen wird insbesondere mageres Fleisch, Nüsse, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Geflügel und Rotwein.
  • Beeinträchtigung der Eisenaufnahme im Körper: Wechselwirkungen spielen hier möglicherweise eine Rolle. Vitamin C soll z.B. die Aufnahme von Eisen verbessern
  • Blutspenden: Ein allzu häufiges Spenden kann zu einem Eisenmangel führen.

Liegt der Verdacht für einen Eisenmangel nah, hilft hier eine Blutuntersuchung, durch die sich der Mangel an Eisen schnell und leicht feststellen lässt, um Gewissheit darüber zu erlangen.

Besondere Gründe für Eisenmangel bei Läufern!

Intensive Trainingseinheiten vor allem über lange Zeiträume, wie beim Joggen, Laufen, Schwimmen und Radfahren, birgt durch die Hohe und dauerhafte Belastung ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel. Insbesondere durch folgende Aktivitäten können Läufer am Tag besonders viel Eisen verlieren und Eisenmangel verursachen:

  • durch Urin bis zu 0,2mg pro Tag,
  • Verlust von Eisen durch Verdauung: 1-5mg
  • Verlust von Eisen durch Transpirationsschweiß: Marathon z. B. bis zu 2,5mg Eisen

Daneben können auch sporttypische Mikrorisse in der Muskulatur oder Verletzungen ebenfalls Blut- und Eisenverluste verursachen. Aber auch bestimmte Medikamente gegen Sportverletzungen können die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen und einen Eisenmangel verursachen.

Eisen in der Nahrung: Wichtige Lebensmittel

Liegt keine krankhafte Störung der Aufnahme von Eisen, kann eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen durch eine bewusste Ernährung sichergestellt werden. Besonders reich an Eisen sind insbesondere folgende Lebensmittel:

  • Leber, Fleisch,
  • alle Hülsenfrüchte (Bohne, Sojabohnen, Erbsen, Linsen)
  • Nüsse, Obst, Gemüse,
  • Getreide und Vollkornprodukte.

Weitere eisenhaltige Lebensmittel können unter healthhacks.de abgerufen werden.

Läufer sollten darauf achten, dass diese Nahrungsmittel ausreichend in der eigenen Ernährung vertreten sind, um einem Eisenmangel vorzubeugen. Schwierig ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen vor allem bei vegetarischer Ernährung. Die Aufnahme von Eisen kann hier durch Eisen-Präparate verbessert werden, um einen Eisenmangel nicht aufkommen zu lassen.

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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