Ernährung für Ausdauersportler

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Möchte man ideale sportliche Erfolge erzielen, dann ist es nicht allein wichtig regelmäßig Ausdauersport zu machen; eine sehr große Rolle spielt dabei auch die richtige Ernährung, bei der es einiges zu beachtet gilt. Prinzipiell gilt als Faustregel, dass vor dem Training vor allem Kohlenhydrate verzehrt werden sollten, hinterher überwiegend Proteine.

Diese Ernährung ist optimal für Ausdauersport

Eine gute Basis einer vollwertige Ernährung, für jemanden der Ausdauersport betreibt, ist eine Mischung aus Vollkorn-  und Milchprodukten sowie Obst und Gemüse. Fettarmes Fleisch und Fisch sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Bei den Kohlenhydraten ist besonders darauf zu achten, dass diese hochwertig sind: Vollkornnudeln, Reis oder auch Kartoffeln sind hier ideal. Eiweiß ist dagegen in der Ernährung wichtig, um die Zell- und Muskelregenerierung voranzutreiben.

Wann die Ernährung beim Ausdauersport erfolgen sollte

Doch nicht nur das, was wir essen, sondern auch wann wir dies essen, ist sehr wichtig für den Ausdauersport. Am besten ist es, zwei bis drei Stunden vor dem Training keine größeren Mahlzeiten mehr zu sich zu nehmen. Ideal sind kleine Snacks, wie eine Banane. Hat man längere Zeit vor dem Ausdauersport nichts gegessen, ist es zu empfehlen, den Körper zumindest mit einem kleinen Energielieferanten zu versorgen. Das kann ein Müsliriegel oder auch ein Apfel sein. Eine Liste mit 15 Energielieferanten für jede Lauf-Lebenslage erhalten Sie hier.

Der richtige Zeitpunkt zum Essen

Wer Ausdauersport gerne morgens betreibt, sollte in jedem Fall vorher etwas Essen. Denn wenn die Zuckerspeicher – was vor allem bei untrainierten Sportlern der Fall ist – erschöpft sind, dann kann ein schneller Leistungseinbruch die Folge dessen sein. Nur wenn man bereits etwas trainiert ist, kann der Körper durchhalten und direkt die Reserven angreifen. Wird der Ausdauersport vor allem zum Zweck des Gewichtsverlustes ausgeübt, sollte man nach dem Sport noch mindestens zwei Stunden mit der nächsten Mahlzeit warten. So wird optimal gewährleistet, dass der Nachbrenneffekt zusätzliche Kalorien benötigt.

Genug trinken – neben der Ernährung ein Muss bei Ausdauersport

Deutlich wichtiger als die reine Nahrung ist jedoch die Flüssigkeitsaufnahme. Nur dann, wenn der Körper mit genügend Wasser versorgt ist, kann er maximale Leistung erbringen. Er benötigt die Flüssigkeit nicht nur, um den Wasserhaushalt nach dem Schwitzen wieder auszugleichen, sondern auch zur schnelleren und einfacheren Nahrungsverarbeitung. Die Flüssigkeit, die man beispielsweise durch das Joggen verliert, kann zu rund 80 % wieder mit Wasser aufgefüllt werden. Im Schnitt wird bei einer Stunde Jogging ein Flüssigkeitsverlust von etwa einem Liter erreicht. Dieser Wert hängt jedoch auch von weiteren Faktoren wie der Temperatur oder der Intensität ab. Wer hier für seinen Ausdauersport genauere Werte wünscht, sollte sich je vor und nach dem Training wiegen.

Fazit

Es zeigt sich, wie wichtig richtige Ernährung im Ausdauersport ist.  Nicht nur was man isst, sondern auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist von Bedeutung. Schlussendlich sollte das Trinken dabei nicht außer Acht gelassen werden, da sonst die Leistungsfähigkeit ebenfalls leidet.

Bildnachweis: Triathlon_22, foleymo/Flickr, CC BY 2.0

 

 

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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