Mit den Knien haben Läufer am häufigsten Probleme und Knieschmerzen können manchmal eine Zwangspause von 4 bis 6 Wochen bedeuten. Doch welche Ursachen haben Knieschmerzen, wie kannst du Knieschmerzen vorbeugen und was ist eigentlich eine Läuferknie? Dieser Beitrag klärt auf.

Symptome Knieschmerzen

  • Schmerzen an der Vorderseite des Knies oder zwischen Kniescheibe und Oberschenkel.
  • Stechende Schmerzen im Knie, vor allem beim Bergablaufen und Treppensteigen.
  • Vereinzelt: Knieschmerzen nicht nur beim Joggen, sondern auch beim normalen gehen.
  • Gelegentlich kommt es zu Rötungen und Schwellungen im Bereich der Kniegelenke.

Ursachen Knieschmerzen

Eine starke Belastung des Kniegelenks hat oft Knieschmerzen zur Folge. Vor allem beim Joggen wird das Knie stark beansprucht. Wird das Knie zu stark oder falsch belastet, treten Knieschmerzen auf. Mögliche Ursachen für Knieschmerzen können sein:

1. Knieschmerzen durch zu viele Kilometer

Wenn du zu oft lange Strecken langsam und selten, bzw. nie und schnell oder bergauf läuft, werden die Waden gestärkt, jedoch die Oberschenkel vernachlässigt. Das kann zu muskulären Dysbalancen führen, die zu ernsten Knieschmerzen führen können. Wenn der Knieschmerz da ist: Stärkt du den Quadrizeps durch Radfahren oder Treppensteigen (z.B. auf dem Stairclimber im Fitnessstudio). Wenn du wieder problemlos laufen kannst, nimm einmal wöchentlich eine schnelle Laufeinheit oder Bergaufläufe ins Laufprogramm.

2. Knieschmerzen durch falsche Kraftübungen

Krafttraining verhilft Läufern zu einer Leistungsverbesserung. Jedoch sind Knie belastende Übungen mit Gewichten Gift für die Ausdauermuskelatur und extrem schädlich für die Knie, was in der Regel Knieschmerzen zur Folge hat. Bei Kraftübungen mit Gewichten solltest du daher nie in die tiefe hocke gehen. Ein 45-Grad-Winkel in den Kniegelenken reicht bei allen Übungen vollkommen aus.

3. Knieschmerzen durch schnelles Bergablaufen

Wenn du bergab immer „volle Pulle“ läufst, ruiniert du dir dabei garantiert dein Knie. Bergab sollte du daher auf einen besonders ökonomischen Laufstil achten. Kurze und entlastende Schritte sind hier das Stichwort. Ansonsten wächst die Stauchbelastung vor allem im Bereich der Knie enorm.

4. Knieschmerzen durch Überpronation

Der weitaus häufigste Grund für Knieschmerzen ist eine so genannte Überpronation. Damit ist das Phänomen bezeichnet, dass die Füße beim Abrollen übermäßig nach innen knicken. Wird die Überpronation nicht durch orthopädische Schuheinlagen oder besonders stabile Schuhe korrigiert, steigen die Belastungen auf die Knie mit jedem Laufschritt.n Kniebeschwerden vorzubeugen.

Knieschmerzen durch Kraftübungen für die Beine vorbeugen.

Chronische Knieschmerzen sind oft ein Zeichen von zu schwachen Muskeln. Beim Joggen oder Radfahren können die verschiedenen Muskeln am Bein gestärkt und so aktiv gegen Knieschmerzen vorgegangen werden.

Behandlung von Knieschmerzen

Sobald Knieschmerzen auftreten, solltest du pausieren, um das Knie zu behandeln. Um eine fundierte Diagnose der Ursachen deiner Knieschmerzen zu erhalten, sollte du bei dauerhaften oder starken Problemen einen ärztlichen Ratschlag einholen und schnell einen Gelenkexperten finden. Folgende Punkte helfen bei der Behandlung von Knieschmerzen:

1. Muskelaufbau

Chronische Knieschmerzen sind oft ein Zeichen von zu schwachen Muskeln. Beim Joggen oder Radfahren können die verschiedenen Muskeln am Bein gestärkt und so aktiv gegen Knieschmerzen vorgegangen werden. Die Stärkung der Muskeln am Oberschenkel, sowie der Kniestreckmuskulatur lindern nicht nur die Schmerzen, sondern helfen auch präventiv gegen Probleme mit der Kniescheibe.

2. Abnehmen & Umstellung der Ernährung

Häufig treten Knieschmerzen bei sitzenden Berufen, aber auch bei Übergewicht und einer Überlastung oder falschen Belastung der Beine auf. Eine Umstellung der Ernährung, sowie das regelmäßige Joggen helfen bei der Gewichtsreduktion und wirken sich positiv auf die Linderung vom Knieschmerzen aus. Man muss keine radikale Diät machen um das Körpergewicht zu senken. Vielmehr ist ein Verzicht auf ungesunde tierische Fette, oder auch schon die Reduktion tierischer Fette im Ernährungsplan hilfreich.

3. Quarkwickel

Neben der sportlichen Betätigung beim Joggen und einer Stärkung der Muskulatur an den Beinen, können Knieschmerzen mit einer Packung Magerquark vorsorgen. Quarkwickel wirken entzündungshemmend und beeinträchtigen den Körper nicht. Quarkwickel ersetzen die chemische Medikation und sind nicht mit Nebenwirkungen behaftet.

4. Laufpause einlegen

Vielen passionierten Läufern fällt es sicherlich schwer aber bei Knieschmerzen muss eine Pause sein. Das Laufen muss reduziert werden. Alternativ können in dieser Zeit andere Sportarten wie Radfahren, Fitnesstraining, Schwimmen etc. bedenkenlos durchgeführt werden.

5. Knieschmerzen Vorbeugen

Steigere behutsam deinen persönlichen Trainingsumfang (nicht mehr als 5% – 10% pro Woche). Meide zudem profilierte Strecken. Machen beim Laufen kleine und viele Schritte und federe dabei mit den Beinen um die Stoßkräfte auf das Knie zu verringern.

Mit Knieschmerzen solltest du dein Lauftraining erst einmal pausieren.

Mit akuten Knieschmerzen solltest du das Training unbedingt pausieren. Nicht nur anhand der sich störend auswirkenden Bandagen, sondern auch zur Linderung der Entzündung ist eine vorübergehende Schonung durchaus angeraten.

Trotz Knieschmerzen weiter Joggen?

Mit akuten Knieschmerzen solltest du das Training unbedingt pausieren. Nicht nur anhand der sich störend auswirkenden Bandagen, sondern auch zur Linderung der Entzündung ist eine vorübergehende Schonung durchaus angeraten. Die medizinische Analyse der Knieschmerzen, sowie eine Bewegungstherapie können eine schnelle Heilung und Linderung der Knieschmerzen unterstützen und die Beweglichkeit positiv unterstützen.

ist eine leichte Belastung und Aktivität, die man bereits nach kurzer Zeit wieder aufnehmen kann. Etwa 4 bis 6 Wochen solltest du abwarten und die Knieschmerzen in Ruhe abklingen und ausheilen lassen. Eine zu starke Belastung kann den Knieschmerz erhöhen und die Heilungszeit verlängern. Der vorübergehende Verzicht auf Joggen unterstützt den natürlichen Heilungsprozess und lindert die Schmerzen. Weiter zu beachten ist:

  • Wenn der Schmerz verschwunden ist, beginnen Sie mit leichten Dehnübungen (Beispiele gibt es hier).
  • Läufer, die wieder ins Training einsteigen, sollten während der ersten Joggings abwechselnd joggen und gehen.
  • Vermeide außerdem sehr lange, schnelle und profilierte Laufeinheiten.
  • Parallel zum Wiedereinstieg solltest du Maßnahmen ergreifen, um weiteren Kniebeschwerden vorzubeugen.

Das Läuferknie: Ursachen und Behandlung

Das sogenannte Läuferknie (engl. runners knee) wird auch als Patellaspitzensyndrom bezeichnet. Hierbei macht sich der Schmerz am Ansatz der Kniescheibensehne unterhalb der Kniescheibe deutlich bemerkbar. Vor allem, wenn du die Treppen hinabsteigst oder du länger mit gebeugtem Kniegelenk sitzst. Unter Umständen kann eine zu große Belastung der Knie zu Schwellungen oder sogar zu einem Belastungsbruch führen. Die Ursachen für ein Läuferknie sind meistens ein verkürzter Kniestreckmuskel und eine abgeschwächte Kniebeugemuskulatur, die zu einer höheren Belastung der Kniescheiben führen. Auch angeborene Fehlstellungen der Kniescheibe können das Patellaspitzensyndrom (Läuferknie) auslösen, etwa wenn die Kniescheibe zu weit außen liegt und dem Muskel nicht richtig als Umlenkrolle dienen kann.

Ursachen Läuferknie

  1. Zu hohe Laufumfänge oder zu schnelle Umfangssteigerungen – vor allem ohne ausreichende Regenerationszeiten.
  2. Fehlstellungen der Hüfte, der Knie oder der Sprunggelenke.
  3. Fußfehlstellungen wie X-Beine oder eine Überpronation.
  4. Falsche Laufschuhe, die etwaige Fehlstellungen nicht ausgleichen.
  5. Unzureichendes Dehnen und Aufwärmen vor dem Lauftraining.
  6. Laufen auf harten Laufuntergründen wie Asphaltböden.
  7. Zu viel Bergablaufen oder Lauftraining auf Strecken mit abfallenden Rändern ohne einen Wechsel der Laufrichtung.