Knieschmerzen beim Joggen: Ursachen, Symptome & Behandlung

Knieschmerzen: Mit den Knien haben Läufer am häufigsten Probleme und Knieschmerzen können manchmal eine Zwangspause von vier bis sechs Wochen bedeuten. Doch welche Ursachen gibt es für Knieschmerzen, wie kann man Knieschmerzen vorbeugen und wie behandelt man diese? Der folgenden VBlogbeitrag klärt auf.

Symptome Knieschmerzen

  • Schmerzen an der Vorderseite des Knies oder zwischen Kniescheibe und Oberschenkel
  • Stechende Schmerzen im Knie, vor allem beim Bergablaufen und Treppensteigen
  • Vereinzelt: Knieschmerzen nicht nur beim Joggen, sondern auch beim normalen gehen
  • Gelegentlich kommt es zu Rötungen und Schwellungen im Bereich der Kniegelenke

Ursachen Knieschmerzen

Eine starke Belastung des Kniegelenks hat oft Knieschmerzen zur Folge. Vor allem beim Joggen wird das Knie stark beansprucht. Wird das Knie zu stark oder falsch belastet, treten Knieschmerzen auf. Mögliche Ursachen für Knieschmerzen können sein:

>1. Knieschmerzen durch zu viele Kilometer

Wenn man zu oft lange Strecken langsam und selten, bzw. nie und schnell oder bergauf läuft, werden die Waden gestärkt, jedoch die Oberschenkel vernachlässigt. Das kann zu muskulären Dysbalancen führen, die zu ernsten Knieschmerzen führen können. Wenn der Knieschmerz da ist: Stärkt man den Quadrizeps durch Radfahren oder Treppensteigen (z.B. auf dem Stairclimber im Fitness-Studio). Wenn man wieder problemlos laufen kann, nimmst man einmal wöchentlich eine schnelle Laufeinheit oder Bergaufläufe ins Programm.

2. Knieschmerzen durch falsche Kraftübungen

Krafttraining kann auch Läufern zu einer Leistungsverbesserung verhelfen, aber die Knie belastende Übungen mit Gewichten sind oft Gift für die Ausdauermuskelatur und extrem schädlich für die Knie, was in der Regel Knieschmerzen zur Folge hat. Bei Kraftübungen mit Gewichten sollte man zum Beispiel nie in die tiefe hocke gehen. Ein 45-Grad-Winkel in den Kniegelenken reicht bei allen Übungen vollkommen aus.

3. Knieschmerzen durch schnelles Bergablaufen

Wenn man bergab immer „volle Pulle“ läufst, ruiniert man dabei garantiert dein Knie. Bergab sollte man auf einen besonders ökonomischen Laufstil achten. Kurze und entlastende Schritte sind hier das Stichwort. Ansonsten wächst die Stauchbelastung vor allem im Bereich der Knie enorm.

4. Knieschmerzen durch Überpronation

Der weitaus häufigste Grund für Knieschmerzen ist eine so genannte Überpronation. Damit ist das Phänomen bezeichnet, dass die Füße beim Abrollen übermäßig nach innen knicken. Wird die Überpronation nicht durch orthopädische Schuheinlagen oder besonders stabile Schuhe korrigiert, steigen die Belastungen auf die Knie mit jedem Laufschritt.

Was ist ein Läuferknie?

Das Läuferknie, auch oft Runners Knee genannt, ist ein durch Überlastung bedingter Reizzustand auf der Außenseite des Kniegelenkes. Betroffene Personen geben oft an, dass sie Schmerzen am Kniegelenk haben, die typischerweise an der Außenseite und erst nach einer gewissen Zeit des Laufens auftreten. I.d.R. intensivieren sich die Schmerzen beim Laufen und die Trainingseinheit muss abgebrochen werden. Die Schmerzen verschwinden nach Beendigung der Trainingseinheit oft rasch und treten während alltäglichen Belastungen nicht mehr auf. Zudem können Sportarten, die das Knie stärker belasten, schmerzfrei ausgeübt werden z. B. Fußball oder Tennis. Eine Schwellung oder Überwärmung, als Zeichen einer Gewebsentzündung, findet nur sehr selten statt.

Behandlung von Knieschmerzen

Sobald Knieschmerzen auftreten, sollten Jogger pausieren, um das Knie zu behandeln. Um eine fundierte Diagnose der Ursachen Deiner Knieschmerzen zu erhalten, sollte man bei dauerhaften oder starken Problemen einen ärztlichen Ratschlag einholen. Folgende Punkte helfen bei der Behandlung von Knieschmerzen:

1. Muskelaufbau

Chronische Knieschmerzen sind oft ein Zeichen von zu schwachen Muskeln. Beim Joggen oder Radfahren können die verschiedenen Muskeln am Bein gestärkt und so aktiv gegen Knieschmerzen vorgegangen werden. Die Stärkung der Muskeln am Oberschenkel, sowie der Kniestreckmuskulatur lindern nicht nur die Schmerzen, sondern helfen auch präventiv gegen Probleme mit der Kniescheibe.

2. Abnehmen

Häufig treten Knieschmerzen bei sitzenden Berufen, aber auch bei Übergewicht und einer Überlastung oder falschen Belastung der Beine auf. Eine Umstellung der Ernährung, sowie das regelmäßige Joggen helfen bei der Gewichtsreduktion und wirken sich positiv auf die Linderung vom Knieschmerzen aus. Man muss keine radikale Diät machen um das Körpergewicht zu senken. Vielmehr ist ein Verzicht auf ungesunde tierische Fette, oder auch schon die Reduktion tierischer Fette im Ernährungsplan hilfreich. Ein kostenfreies E-Book zum Thema gesund abnehmen gibt es hier.

3. Quarkwickel

Neben der sportlichen Betätigung beim Joggen und einer Stärkung der Muskulatur an den Beinen, kann man Knieschmerzen mit einer Packung Magerquark vorsorgen. Quarkwickel wirken entzündungshemmend und beeinträchtigen den Körper nicht. Quarkwickel ersetzen die chemische Medikation und sind nicht mit Nebenwirkungen behaftet.

4. Pausieren

Vielen passionierten Läufern fällt es sicherlich schwer aber bei Knieschmerzen muss eine Pause sein. Das Laufen muss reduziert werden. Alternativ können in dieser Zeit andere Sportarten wie Radfahren, Fitnesstraining, Schwimmen etc. bedenkenlos durchgeführt werden.

5. Vorbeugen

Steigern Sie behutsam den persönlichen Trainingsumfang (nicht mehr als 5% – 10% pro Woche). Meiden Sie zudem profilierte Strecken. Machen Sie beim Joggen kleine und viele Schritte und federn Sie aktiv mit den Beinen um die Stoßkräfte auf das Knie zu verringern.

Trotz Knieschmerzen weiterhin Joggen?

Mit akuten Knieschmerzen sollte man das Joggen vorübergehend einstellen. Nicht nur anhand der sich störend auswirkenden Bandagen, sondern auch zur Linderung der Entzündung ist eine vorübergehende Schonung durchaus angeraten. Die medizinische Analyse der Knieschmerzen, sowie eine Bewegungstherapie können eine schnelle Heilung und Linderung der Knieschmerzen unterstützen und die Beweglichkeit positiv unterstützen.

ist eine leichte Belastung und Aktivität, die man bereits nach kurzer Zeit wieder aufnehmen kann. Etwa 4 bis 6 Wochen sollte man abwarten und die Knieschmerzen in Ruhe abklingen und ausheilen lassen. Eine zu starke Belastung kann den Knieschmerz erhöhen und die Heilungszeit verlängern. Der vorübergehende Verzicht auf Joggen unterstützt den natürlichen Heilungsprozess und lindert die Schmerzen. Weiter zu beachten ist:

  • Wenn der Schmerz verschwunden ist, beginnen Sie mit leichten Dehnübungen.
  • Jogger, die wieder ins Training einsteigen, sollten während der ersten Joggings abwechselnd joggen und gehen.
  • Vermeiden Sie außerdem sehr lange, schnelle und profilierte Joggings.
  • Parallel zum Wiedereinstieg sollten Jogger Maßnahmen ergreifen, um weiteren Kniebeschwerden vorzubeugen.

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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4 Kommentare
  1. Ein sehr informativer Artikel. Büroarbeit ist wirklich Gift fürs Knie -> habe das letzte Jahr sehr viel sitzend im Bürosessel verbracht. Resultat war, dass ich vor einigen Monaten ein Runners Knee bekommen habe. Durch eine gezielte Stärkung der Oberschenkel und einem zeitweiligen Umstieg aufs Radfahren hat sich die Situation inzwischen aber wieder soweit verbessert, dass ich wieder schmerzfrei laufen kann.

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  2. Ich sitze auch viel und das macht sich so langsam bemerkbar. Gut das ich diesen Artikel gefunden habew. Danke für die Tipps!

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  3. Hi,

    Was hältst du vom foam rolling? Ich mache mehrmals die Woche Kraftsport (schwere Kniebeugen, etc.) und habe schon das ein oder andere Mal Knieschmerzen bekommen.

    Seit ich vor jedem training meine Oberschenkel mit einem foam roller behandele, sind die schmerzen verschwunden und ich kann mich viel „gelöster“ bewegen.

    MFG,
    Sascha

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  4. Genau diese Probleme hatte ich zu Beginn auch.
    Ich habe schnelle Erfolge gemerkt und bin dadurch immer längere Strecken gelaufen. Das Ergebnis war das Runners Knee und mehrere Wochen Zwangspause.

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  1. Knieschmerzen und Laufen | Heilsam-Gesund - [...] einem neuerlichen Auftreten von Knieschmerzen zu begegnen, sollte man sich vor Beginn des Laufens grundsätzlich immer ausreichend aufwärmen und…

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