Wenn der Körper Nein sagt – Muskelkrampf besser vermeiden

Krämpfe sind für viele Läufer ein nur allzu bekanntes Übel. Oftmals gilt der Mangel an Magnesium als einer der Hauptgründe für die Schmerzen in den Muskeln. Dies ist jedoch nicht in jedem Falle korrekt. Vor allem Anfänger sollten daher nicht nur auf den Magnesiumhaushalt ihres Körpers achten.

Magnesium im Vorfeld wichtig

Ein Muskelkrampf tritt in der Regel schlagartig auf, ohne dass er sich im Vorfeld ankündigt. Der Grund ist eine lokale Störung der Blutversorgung, die dazu führt, dass sich der Muskel ruckartig zusammenzieht (Quelle: Europa Apotheek). Dies führt wiederum dazu, dass die Blutversorgung noch mehr eingeschränkt wird und es praktisch zu einem Teufelskreis kommt.
Die sofortige Aufnahme von Magnesium soll nach Annahme vieler Sportler dann dazu führen, dass sich die Muskeln wieder entspannen. Dies wurde jedoch mittlerweile von einigen Forschern untersucht und als wenig praktikabel eingestuft. „So beträgt die Menge, die notwendig ist, damit eine Linderung eintritt, zwischen 400 bis 600 Milligramm“, so der Experte Prof. Ingo Froböse. Eine konzentrierte Aufnahme in dieser Höhe führt jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Durchfall, weshalb eher davon abgeraten wird. Viel wichtiger ist es, dass sich jeder Sportler im Vorfeld ausreichend mit Mineralstoffen versorgt. Neben Magnesium spielt dabei noch Kalzium eine große Rolle. Diese sollte man am besten über den ganzen Tag verteilt dem Körper zuführen und vor dem Trainingsbeginn noch einmal gesondert durch passende Getränke (Quelle: Helios Kliniken).

Mann hat Krampf beim Joggen

Muskelkrämpfe: Hierhinter können Stoffwechselerkrankungen oder Durchblutungsstörungen stehen. Weitere Gründe könnten auch übermäßiger Genuss von Kaffee, Alkohol oder Nikotin sowie ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen (z.B. Magnesium) sein. © Adam Gregor – Fotolia.com

Richtiges Trinken

Neben der ausreichenden Versorgung mit Mineralien gehört das Trinken zu den Dingen, die besonders wichtig sind, wenn man Muskelkrämpfe vermeiden möchte. So verliert der Körper durch Schweiß bei jeder sportlichen Betätigung sehr viel Wasser, welches es wieder zu ersetzen gilt. Anfänger sind dabei besonders gefährdet, da sehr viele Mineralien ausgeschwitzt werden. Vor allem Natrium ist einer der Stoffe, dessen Mangel dann zu Krämpfen führen kann. Daher ist es wichtig, möglichst im Vorfeld des Trainings ausreichend zu trinken und bei sehr langen Sessions auch Trinkpausen einzulegen. Um den Natriumverlust auszugleichen, lohnt es sich Getränke zu nutzen, die diesen Stoff enthalten. Die wichtigsten Trinkregeln habe ich im folgenden Blogbeitrag zusammengefasst (zu den Trinkregeln).

Aufzupassen gilt es zudem darauf, dass man am Ende nicht zu viel Flüssigkeit zu sich nimmt. So kann der Körper nur rund einen Liter pro Stunde verarbeiten. Es ist also keineswegs hilfreich, wenn man mehrere Liter direkt im Vorfeld trinkt. Darunter leidet höchstens die Leistung 😉

Erwärmung ohne Alternative

Hat man im Sportunterricht noch gestöhnt, wenn der Lehrer einen zum Aufwärmen schickte, ist dies für Läufer ein Pflichtprogramm. Nur durch ausreichendes Dehnen und Erwärmen der Muskeln senkt man die Gefahr auf Krämpfe. Die fünf wichtigsten Dehnübungen mit Anleitung und Bildern gibt’s in diesem Blogbeitrag.

Weiterhin ist es wichtig, dem Körper genügend Zeit zum Runterfahren zu geben, wenn man mit dem Sport fertig ist. Nach Abschluss der Trainingseinheit sollte man mindestens fünf Minuten auslaufen (circa 5 km/h). Diese hilft dabei, die Durchblutung zu fördern. Anfänger sollten zudem nur langsam beginnen und die Belastung in kleinen Schritten steigern. Andernfalls wird der Körper überreizt und man bekommt Probleme.

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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