Eine optimale Lauftechnik sorgt für mehr Schnelligkeit, pure Effizienz und dient der Verletzungsprävention. Dieser Beitrag beleuchtet das Thema im Detail und gibt hilfreiche Tipps.

 Die Lauftechnik ist so charakteristisch wie die Handschrift

Wir sehen einen Jogger uns stellen fest: „Der läuft aber schön (oder auch nicht)“. Auch als Laie hat man ein Gefühl für einen schönen Lauftechnik. Dabei ist Schönheit meistens gleichbedeutend mit Effizienz. Jede unnötige Bewegung kostet Kraft und die müssen wir uns besonders auf langen Strecken einteilen.

Als erstes ist anzumerken: Es  gibt keinen Einheitslauftechnik und es ist sehr schwierig und im Übrigen auch sinnlos, die Lauftechnik eines anderen bis ins Detail nachzuahmen. Zum einen hängt die Lauftechnik von den motorischen Fähigkeiten ab, zum anderen vom Körperbau. Jugendliche in der Pubertät, bei denen Arme, Beine und Rumpf innerhalb kurzer Zeit wachsen, müssen regelrecht umlernen, um sich wieder effektiv und somit „schön“ zu bewegen. Auch das Gewicht hat einen Einfluss auf die Technik. Ein leichter Läufer wirkt, selbst wenn er sich noch so ungeschickt anstellt, selten so schwerfällig wie ein übergewichtiger. Doch selbst wenn die bei zwei Menschen die anatomischen Merkmale praktisch gleich sind, laufen sie unterschiedlich. Die Lauftechnik ist daher so charakteristisch wie die Handschrift.

Drei Hauptkomponenten für eine Optimale Lauftechnik

Es gibt nämlich, unabhängig von der persönlichen Technik eines Jeden, durchaus  eine optimale Lauftechnik. Sie liefert uns für jede Geschwindigkeit und Strecke, für glatte und unebene Wege die richtige Bewegung. Auch bei sehr langen Belastungen minimiert sie das Verletzungsrisiko und darüber hinaus verbraucht sie am wenigsten Energie. Drei Hauptkomponenten müssen während des Laufens in Einklang gebracht werden:

  1. Füße und Beine
  2. Arme und Oberkörper
  3. Atmung

#1 Füße und Beine für eine Optimale Lauftechnik

Die Füße sind natürlich beim Laufen das wichtigste. Dort werden auch die wertvollsten Stücke der Ausrüstung  gebraucht. Ein guter Laufschuh, der auch kleine Fehlstellungen ausgleichen kann, unterstützt eine gute Lauftechnik. Zum stabilen Aufbau gehört unbedingt eine feste Sohle mit guten Dämpfungseigenschaften. Mit falschen Schuhen machen wir uns auf Dauer die Gelenke und Sehnen kaputt und lange vorher die Lauftechnik.

Abhängig vom Lauftempo setzen wir den Fuß unterschiedlich auf. Sprinter berühren nur mit den Ballen den Boden. Vom Ballen geht der Abdruck aus. Da der Bodenkontakt bei Maximaltempo nur kurz sein kann, hat der Sprinter gar keine Zeit mit der Ferse abzurollen. Mittelstreckler (800 bis 1500 Meter), setzen mit der Mitte der Sohle auf und drücken sich dann mit dem Ballen ab. Bei langsameren Tempo und längeren Strecken wir der Fuß mit der Ferse aufgesetzt, über den Mittelteil der Sohle abgerollt und im Ballenbereich abgedrückt, um die Vorwärtsbewegung zu ermöglichen. Aus diesem Grund ist eine gute Dämpfung im Fersenbereich notwendig. Genug geredet: Hie rein sehr anschauliches Video von Wolfgang Bunz zum Thema „Lauftechnik“

Diese (typischen) Fehler sorgen für eine falsche Lauftchnik

Laufen Sie bei langen Strecken nur über den Ballen? D.h. Ihre Ferse berührt den Boden kaum oder nie. Richtig ist:

  1. Fuß mit der Ferse aufsetzen
  2. Über den Mittelteil der Sohle abrollen
  3. Und Fuß im Ballenbereich abdrücken

Frauen können sich beispielsweise auf Grund des Tragens von hochhackigen Schuhen eine Achillessehnenverkürzung zugezogen haben. Abhilfe schafft hier die gezielte und regelmäßige Dehnung der Wadenmuskulatur.

Ein weitere Grund dafür, warum wir vor allem  im Wald oder auf unebenen Wegen den Fuß richtig abrollen ist, dass wir so ein Umknicken vermeiden können. Setzen wir mit den Ballen auf, wirkt sofort das ganze Körpergewicht. Treten wir dabei auf eine Wurzel oder einen losen Stein, so haben wir keine Korrekturmöglichkeit mehr. Beim Aufsetzen mit der Ferse bleibt uns immer noch ein Ausgleich über den Rest der Sohle.

Tipps für eine bessere Lauftechnik

Um Energie zu sparen, müssen wir uns bewusst machen, dass jeder Muskel der bewegt wird, versorgt werden muss. Für eine Dauerleistung (das gilt ebenso für das Radfahren oder Schwimmen) sollte darauf geachtet werden, dass unnötige Bewegungen, die der Fortbewegung nicht dienen, vermieden werden.

#2 Die Arme: Die optimale Lauftechnik für Laufanfänger

Beim Joggen bewegen wir unsere Arme ganz unbewusst. Aber warum machen wir das eigentlich und wozu ist dieses gut? Und gibt es eigentlich eine optimale Haltung? Laufanfänger und interessierte erfahren hier mehr zu diesem Thema.

Jede Bewegung der Beine bringt den Körper in „Schwingung“ und gleichzeitig aus dem Gleichgewicht. Und beim Aufsetzen der Füße und Beschleunigung, kommt es zu einer Verwindung der Wirbelsäule. Damit dennoch eine gradlinige Bewegung entsteht, muss im Oberkörper eine Drehung in die andere Richtung stattfinden. Diese bewirken wir durch unsere Arme. Habt Ihr schon einmal versucht mit eng anliegenden Armen ein paar Meter schnell zu laufen? Das ist einfach nicht möglich 🙂

Wir Ihre eure Arme optimal haltet ist abhängig von eurem Tempo. Beim langsamen Laufen hängen diese herab. Beim Joggen sind die Arme angewinkelt. Hierbei dienen die Arme nicht nur dazu, eine Gegendrehung zu erzeugen, sie entlasten auch die Beine. Schaut euch doch mal die professionellen Sprinter an. Neben einer starken Beinmuskulatur haben diese auch eine ausgeprägt Oberkörper- und Armmuskulatur. Aber warum eigentlich? Bei einem richtigen Armschwung wird der Körper bei jedem Schritt leicht angehoben, so dass das eigene Körpergewicht nicht ständig von den Beinen getragen werden muss. Dadurch spart man Muskelkraft in den Beinen, diese bleiben länger leistungsfähig und die in der Armmuskulatur gespeicherte Energie wird eingesetzt.

Test: Wer nach einen Halbmarathon auch Muskelkater in den Armen hat, der hat seine Arme gut mitarbeiten lassen 🙂

Die richtige Armtechnik spart Muskelkraft in den Beinen

Grundsätzlich sollte zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel (90 Grad) bestehen. Diese Haltung wird auch nicht aufgegeben, wenn sich der Arm nach hinten bewegt und für kurze Zeit hinter dem Körper ist. Die Arme werden in der Schulter gedreht, und zwar abhängig vom Lauftempo verschieden schnell. Vermieden werden soll das Hochziehen der Schultern, das es zur Verkrampfung führt. Beim Laufen immer wieder einmal darauf achten und die Schultern bewusst locker lassen. Die Hände sind leicht geöffnet oder ohne Kraft zu einer Faust geschlossen. Jede Anspannung in diesem Bereich würde Muskeln bewegen, damit Energie kosten und Verspannung bis in den Schulterbereich zur Folge haben. Der Oberkörper ist ruhig und soll beim Laufen nicht stark verdreht werden.

Häufige Ursachen für eine fehlerhafte Armstellung

  • Verletzung führen zu Ausweichbewegungen.
  • Eine Blase am Fuß lässt einen hinken und strapaziert gleichzeitig das Knie und Hüfte.
  • Zu kleine oder auch zu große Laufschuhe machen einen zu einen sogenannten „Ballenläufer“ (das Aufsetzen mir der Ferse wird i.d.R. empfohlen).
  • Wenn man am Ende seiner Kraft läuft, gerät man in eine sogenannte „sitzende Haltung“.
  • Sind Schulter und Nacken verspannt, werden die Armen weniger bewegt und unterstützen die Beine weniger.

Trotz der oben genannten Hinweise empfehle ich Euch, nicht stur nach Regeln zu laufen. Joggen kann man nicht nach Gebrauchsanweisung. Seit Jahrtausenden läuft der Mensch auf seinen Beinen ohne es jemals gelernt oder trainiert zu haben. Dieses Wissen, das in unseren Genen verankert ist, zu aktivieren ist die eigentliche Kunst. Hierbei hilft oft eine kritische Reflexion, des eigenen Laufstils. Da Stil- und Technikfehler immer einen Grund haben.

#3 Die richtige Atmung beim Joggen

Warum ist die richtige Atmung beim Joggen so wichtig? Das Lungenvolumen wird häufig nur zu einem sehr geringen Anteil ausgenutzt, obwohl dies entscheidend zur Schnelligkeit und zur Ausdauer beitragen kann. Sauerstoff hat Einfluss auf Puls-, Atem- und Herzfrequenz. Insbesondere Langstreckenläufer benötigen viel Sauerstoff, da sonst in den Muskeln vermehrt Laktat gebildet wird, was dazu führt, dass der Körper weniger leistungsfähig ist. Den richtigen Atemrhythmus findet man dabei eigentlich völlig automatisch. Durch Atemtraining kann sich die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität verbessern, sodass dem Körper beim Laufen mehr Sauerstoff zur Verfügung steht und die anaerobe Schwelle angehoben wird. So sind die Muskeln leistungsfähiger. Die richtige Atemtechnik und der Atemrhythmus ist damit für einen effizienten Lauf wichtiger als vielleicht gedacht – u.U. sogar wichtiger als die passenden Laufschuhe. Bei den Atemtechniken, die man anwenden kann, unterscheidet man folgende:

Mund-Nase-Atmung

Die sogenannte Mund-Nase-Atmung besagt, dass man beim Joggen möglichst nicht nur durch den Mund, sondern auch durch die Nase atmen sollst, da sie die Luft, die eingeatmet wird, vorher bereits erwärmt, gereinigt und gefiltert wird. Insbesondere bei niedrigen Temperaturen kann es sonst zu einer Reizung der Atemwege kommen.

Bauch- und Brustatmung

Außerdem unterscheidet man zwischen Bauch- und Brustatmung. Dabei ist die Bauchatmung am effektivsten, da bei der Brustatmung nur der obere Teil der Lunge verwendet wird, wodurch ein flacher Atem entsteht und zu wenig Sauerstoff ausgetauscht wird. Bauchatmung hingegen bringt den gewünschten Effekt, da die eingeatmete Luft auch in die unteren Regionen der Lunge gelangt, wodurch die erheblich Sauerstoffaufnahme verbessert werden kann.

Typische Fehler bei der Atmung

Wie bereits erwähnt, sollte man die richtige Atemtechnik verwenden. Ein typischer Fehler ist, dass man nicht sein gesamtes Lungenvolumen austestet, sondern nur beispielsweise der obere Teil der Lunge wie z.B. bei der Brustatmung beansprucht wird. Durch gezieltes Training kann man dies allerdings verbessern.