Sommerläufe: Diese Trinkregeln solltet Ihr beachten

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25, 26 .. 30 Grad Celsius. Trotz aktuell hoher Temperaturen möchte man nicht auf seine gewohnten Trainingseinheiten verzichten. Die hohen Temperaturen fordern unseren Körper mehr ab als Läufe an kühleren Tagen, was sich in unserem Trinkverhalten wiederspiegelt. Mit den folgenden Trinkregeln seid Ihr bestens informiert.

Trinkregeln für mehr Leistung

wasserspender_viel trinken bei sommerläufen

Wasserspender in den Straßen von Georgetown (Malaysia). Die Aufnahme von reichlich Flüssigkeit schützt vor Dehydrierung.

Wenn der Körper dehydriert ist, leidet die Konzentrationsfähigkeit von Läufern. Dieses kann eine erhöhte Verletzungsgefahr zur Folge haben, so der Sportwissenschaftler und Autor des Buches „Optimale Sporternährung“ Wolfgang Friedrich. Und auf Grund der gehemmten Schweißbildung, funktioniert die Wärmeregulierung des Körpers nicht mehr optimal. Ein Beispiel: Leistungssportler verlieren pro Trainingseinheit zwei bis fünf Liter Flüssigkeit. Daher ist es wichtig bereits vor und während des Trainings zu trinken.Habt Ihr Durst, ist das jedoch schon ein schlechtes Anzeichen, da dieser einsetzt, wenn der Körper bereits unterversorgt ist. Daher solltet Ihr kurz vor einer Trainingseinheit 150 bis 200 Milliliter Flüssigkeit trinken. Hier empfehlen Experten i.d.R. Kohlenhydrathaltige Getränke mit bis zu 40 Gramm Zucker auf einen Liter. Der Grund ist: Der Zucker regt die Insulinausschüttung des Körpers an, was wiederum  zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Muskulatur führt und die Leistungsfähigkeit steigert.

Ich bekomme von Kohlenhydrathaltigen Getränken immer Seitenstechen, daher bleibe ich bei dem guten alten Mineralwasser mit wenig Kohlensäure. Manchmal darf es auch eins mit einem Spritzer Apfelsaft sein 😉 Trinkt jedoch nicht Leitungswasser! Leitungswasser entzieht euren Körper Elektrolyte und schwächt diesen.

Direkt nach der Trainingseinheit sind Apfel- oder Fruchtschorlen bzw. Regenerationsdrinks optimal. Diese fördern die Durchblutung und dienen zugleich der Muskelregeneration.

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7 goldene Trinkregeln

  1. 1,5 bis 2 Liter Trinkmenge am Tag braucht der gesunde Mensch.
  2. Das Hauptgetränk sollte einfaches, natürliches Wasser sein – da ohne Zucker, Kalorien, Farb- oder Zusatzstoffe.
  3. Optimal sind auch Saftschorlen, Gemüsesäfte oder Saft-Tee-Mixgetränke ohne Zucker.
  4. Immer beachten: nicht auf den Durst warten (Alarmsignal für akuten Flüssigkeitsmangel!), sondern regelmäßig trinken.
  5. Mehr als ein Glas auf einmal nimmt der Körper nicht auf – der Rest landet in der Toilette.
  6. Getränke immer griffbereit halten: im Büro auf dem Schreibtisch, beim Essen, im Auto usw.
  7. Trinkmuffeln helfen Rituale: z. B. morgens direkt nach dem Aufstehen erst mal ein Glas Wasser oder vor dem Essen.

Diese Getränke sind für Läufer besonders geeignet

WannWasWarum

Vor dem Laufen

Kaffee oder TeeDas Koffein im Tee wirkt anregend auf das Gehirn. Und das Koffein im Kaffee regt das Herz-Kreislauf-System an.

Während des Laufens

Sportgetränke und MineralwasserSportgetränke ersetzen die mit dem Schweiß verloren gegangenen Mineralstoffe und Flüssigkeit. Wie bereits weiter oben erwähnt, sollten Sportgetränke nicht mehr als 40 Gramm Zucker je Liter enthalten.

Nach dem Laufen

RegenerationsdrinksRegenerationsdrinks versorgen den Körper mit Kohlenhydraten und Proteinen, die dem Muskelaufbau und der Regeneration dienen. Ideal sind auch leckere Smoothies.

Wollte Ihr mehr zum Thema Kohlenhydrate & Essen erfahren? Dann schaut einfach mal im folgenden Beitrag vorbei (zum Beitrag).

 

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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