Wie gelingt der Start in das Fitnessjahr?

Der Frühling präsentiert sich in immer stärkeren Wellen und in Deutschland beginnt wieder einmal das große Schwitzen im Kampf gegen den Weihnachtsspeck. Der Sport sollte jedoch nicht übertrieben werden, sonst drohen Verletzungen und Schlimmeres.

Auf die Vorbereitung kommt es an

Neueinsteiger und Anfänger, die ihren Körper noch nicht kennen, sollten sich vor Beginn sportlicher Betätigung vom Arzt gründlich durchchecken lassen. Ziel der ärztlichen Untersuchung ist es, die Risiken des Sports und des Abnehmens zu identifizieren. Viele untrainierte Menschen haben zu hohen Blutdruck ohne dies zu bemerken. Bei Verengungen der Herzkranzgefäße und anderen Vorerkrankungen am Herzen muss das Risiko eines plötzlichen Herztods beim Sport ausgeschlossen werden.

Auch ein Vorsorge-Check bei einem Orthopäden oder Sportmediziner wie zum Beispiel in der ORTHOPARC Klinik schafft Klarheit darüber, welche Belastungen dem Körper ohne Schäden oder Verletzungen zugemutet werden können. Falls gewünscht, können von den Experten auch ganz individuelle Trainingspläne ausgearbeitet werden.

Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa der Energie von 7.000 Kilokalorien

Nicht zuletzt sollte man sich vor Augen halten, dass ein Kilogramm Körperfett etwa der Energie von 7.000 Kilokalorien entspricht. Im Vergleich dazu verbraucht ein Läufer mit einem Körpergewicht von 75 Kilogramm bei 30 Minuten Lauf in langsamem Tempo nur rund 300 Kilokalorien. Bleiben Sie also mit Ihren Zielen realistisch, auch wenn Ihnen Werbung und Wunderdiäten vielleicht anderes versprechen.

Infobox: Laufen bremmst den Hunger

Bewegung, Krafttraining und gesunde Ernährung wirken zusammen

Wenn Sie abnehmen wollen, dann müssen Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen. Eine Umstellung Ihrer Ernährung mit Reduzierung fettreicher und kohlehydrathaltiger Nahrungsmittel hilft dabei ebenso, wie eine Sportart, die besonderen Spaß macht. Suchen Sie sich deshalb Sportarten aus, womit Sie sich nicht quälen müssen, sondern woran Sie Freude haben – Fahrrad fahren, Aquafitness oder natürlich Joggen.  Mehr Bewegung kann auch bedeuten, einfach auf den Aufzug zu verzichten und wieder Treppen zu steigen 😉

Egal, für welche Sportart Sie sich entscheiden, setzen Sie sich kleine Ziele und beginnen Sie langsam. Steigern Sie nach und nach die körperlichen Belastungen, aber bleiben Sie immer unterhalb der Schmerzgrenze. Durch langsame Steigerung erhöhen Sie den Energieverbrauch nachhaltig und das wird sich auf der Waage bemerkbar machen.

Muskeln verbrennen ständig Fett, selbst wenn sie nicht beansprucht werden und ruhen.

Hilfreich bei der gesunden Ernährung sind vor allem Gemüse und Obst. Hiervon können Sie reichlich essen. Beim Brot sollten Sie Backwaren aus dunklem Mehl (Dinkel, Vollkorn) den Vorzug geben und auf Bachwaren mit Weißmehl möglichst verzichten. Zur Deckung des Eiweißbedarfs sollten Sie mageres Fleisch und Fisch sowie fettreduzierte Milchprodukte verwenden. Im folgenden werden ein paar Fettnäpfchen und ihre mageren Alternativen aufgezeigt (Gramm pro 100 Gramm):

FettnäpfchenMagere Alternativen
Milchprodukte
Sahnejoghurt (10 g)
Schmand (10 g)
Creme fraiche (30 g)
Milchprodukte
entrahmte Milch (0,1 g)
Molke (0,2 g)
Magerjoghurt (0,3 g)
Käse
Bavaria blu (70% F.I.T.; 40 g)
Cambozola (70% F.I.T.; 40 g)
Käse
Harzer Käse (0,7 g)
Hüttenkäse (3 g)
Fisch
Makrele (12 g)
Lachs (14 g)
Aal (25 g(
Fisch
Krebs (0,5 g)
Kabeljau (0,6 g)
Barsch (0,8 g)
Süßes
Sahne Eis (17 g)
Müsliriegel (19 g)
Schokolade (30 g)
Süßes
Zitronensorbe (0,1 g)
Rote Grütze (0,1 g)
Geleefrüchte (0,2 g)

Die besten Kalorienvernichter sind Muskeln. Muskeln verbrennen ständig Fett, selbst wenn sie nicht beansprucht werden und ruhen. Zur Erhöhung der Muskelmasse ist Krafttraining notwendig. Am besten lässt sich Kraft im Fitnessstudio an Geräten mit Gewichte trainieren, aber auch zu Hause kann man mit Liegestützen oder Kniebeugen die Muskeln stärken. Jede Übung 10-15 mal wiederholen, dann 1-2 Minuten Pause und die nächste Übung absolvieren. Mit der Kombination von Bewegung, Krafttraining und gesundere Ernährungsumstellungen werden die weihnachtlichen Pfunde schnell und sicher verschwinden.

 

Kennt ihr auch noch ein paar Fettnäpfchen samt magerer Alternative? Schreibt einfach einen Kommentar unter diesen Beitrag 🙂

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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