Tipps für Laufanfänger: So wirst Du zum Läufer

Der Laufsport ist in den letzten Jahren zum absoluten Trend geworden. In den Großstädten Deutschlands finden jährlich Marathonläufe statt, unzählige Lauftreffs bieten Gleichgesinnten an, sich zum Training zu treffen. Doch Laufanfänger können beim Joggen vieles falsch machen. Was Laufanfänger alles beachten sollten, deckt dieser Beitrag auf.

Den Medizincheck nicht vergessen

Laufanfänger sollten sich vor dem Einstieg einen Medizincheck absolvieren, das trifft vor allem auf Personen ab einem Alter von 35 Jahren und diejenigen, welche über Jahre hinweg gar keinen Sport betrieben haben. Erst wenn der Hausarzt feststellt, dass Joggen unbedenklich ist, kann mit dem Training begonnen werden. Denn ein gesundes Herzkreislauf-System ist wichtig, um das Lauftraining zu absolvieren. Selbst die Gelenke und der Stützapparat sollten untersucht werden, denn diese müssen beim Joggen die Bewegungen der Laufanfänger aushalten.

laufschuh saucony triumph iso

Laufschuhe müssen beim Joggen perfekt sitzen und eine optimale Dämpfung aufweisen. I.d.R. sollten Laufanfänger die Laufschuhe ganze zwei Nummern größer kaufen.

Die richtigen Laufschuhe

Laufschuhe müssen beim Joggen perfekt sitzen und eine optimale Dämpfung aufweisen. Die ist wichtig, um die Gelenke vor Stauchungen und Verletzungen zu schützen. Nach einem Lauftraining von etwa 500 Kilometer sollten die Laufschuhe erneuert werden (siehe Blogbeitrag zu diesem Thema), denn zu diesem Zeitpunkt ist die Dämpfung im Laufschuh nicht mehr intakt. Die Stützung der Gelenke wird ebenfalls von einem guten Laufschuh übernommen, im Fachhandel steht beim Kauf von Laufschuhen fachlich kompetentes Personal für die Beratung zur Verfügung. Zum Joggen werden Laufschuhe benötigt, die Dämpfung und Stabilität zugleich aufweisen, um vor Verletzungen zu schützen.

Dem Körper einen Ruhetag gönnen

Der Laufanfänger sollte immer auf den eigenen Körper hören und beim Dauerlauf durchaus auch einmal Pausen einlegen. Wer seinem Körper zu viel zumutet, wird schnell die Freude am Joggen verlieren. Mit der richtigen Motivation und einem Trainingspartner an seiner Seite gelingt der Einstieg ganz gut, allerdings kann schon ein kurzer Dauerlauf zur Belastung für einen Laufanfänger werden. Ein Trainingsplan mit kleinen Schritten und realistischen Zielen kann den Einstieg durchaus erleichtern. Laufanfänger sollten sich zunächst dreimal pro Woche für zehn bis 15 Minuten auf die Laufstrecke begeben. Ist das zu anstrengend, kann zwischen Laufen und Gehen gewechselt werden. Erst wenn der Körper sich auf das Laufen eingestellt hat, kann die Trainingseinheit auf 30 Minuten erweitert werden.

Besonders vorteilhaft für Laufanfänger an einem Lauf-App ist, dass die Lauferfolge schnell einsehbar sind und einfach abgespeichert werden können.

Das perfekte Lauftempo

Laufeinsteiger überschätzen sich oft und schlagen beim Lauftraining ein zu hohes Tempo an. Schnell kommen sie aus der Puste und es entstehen SeitenstechenDenn meistens bereitet nicht die Strecke dem Läufer Schwierigkeiten, sondern das zu hohe Tempo. Ein zu hohes Tempo überlastet den Laufanfänger schnell und die Lust am Laufen vergeht. Eine Pulsuhr gibt immer Auskunft über die Herzfrequenz während dem Laufen, dieser sollte bei Laufanfängern nicht mehr als 130 Schläge pro Minute betragen, kann aber durchaus variieren. In einer Lauf-App können Erfolge festgehalten werden. Wichtig ist für Laufanfänger, dass die Ziele nicht zu hoch gesteckt werden, klein anfangen und nach und nach steigern, auch kleine Erfolge können zum Ziel führen.

Das richtige Lauftraining

Als Laufeinsteiger sollte immer mit einem niedrigen Lauftempo begonnen werden, denn nur wer sich beim Joggen fühlt, wird sein gestecktes Ziel auch erreichen. Kann sich der Läufer noch mit seinem Trainingspartner ohne außer Atem zu kommen unterhalten, dann ist das Tempo genau richtig. Hier sollte auch unbedingt darauf geachtet werden, sich der Läufer nach dem Lauftraining nicht total erschöpft fühlt. Der Wechsel zwischen Gehen und Laufen sorgt zudem dafür, dass sich Gelenke, Bänder, Sehen und Muskeln an die ungewohnte Belastung gewöhnen können. Walking ist zunächst eine Alternative zum Laufen, um seine eigene Kondition auszubauen und zu verbessern.

Dehnübungen nach dem Joggen

Regelmäßiges Dehnen und Dehnübungen halten die Muskeln fit und gesund. Deshalb sollten Dehnübungen für jeden Läufer zum alltäglichen Training und in den Trainingsplan gehören. Mit gut gedehnten Muskeln läuft es sich deutlich besser und Du schützt dich so langfristig vor Verletzungen.

Dehnübungen nach dem Joggen

„Soll ich mich vor oder nach dem Joggen Dehnen?“ Diese Frage stellen sich viele Läufer und machen dabei häufig denselben Fehler: Sie führen ihre Dehnübungen vor dem Laufen durch. Eine sanfte Dehnübung sollte regelmäßig (mindestens jedes 3. Mal) nach dem Lauftraining absolviert werden. Das sorgt dafür, dass die Faszien (Bindegewebsfasern) geschmeidig bleiben. Je intensiver das Training war, desto sanfter sollte der Läufer vorgehen, da sich beim Joggen kleine Risse im Muskel gebildet haben können, die sich dann noch verstärken (siehe Blogbeitrag zum Thema Dehnübungen).

Alle Tipps für Laufanfänger im Kurzüberblick

  • Medizincheck: Laufanfänger ab einem Alter von 35 Jahren und diejenigen, welche über Jahre hinweg gar keinen Sport betrieben haben, wird ein Medizincheck empfohlen.
  • Laufschuhe: Zum Joggen werden Laufschuhe benötigt, die Dämpfung und Stabilität zugleich aufweisen, um vor Verletzungen zu schützen.
  • Lauftempo: Eine Pulsuhr gibt dem Laufanfänger immer Auskunft über die Herzfrequenz während dem Joggen, dieser sollte bei Laufanfängern nicht mehr als 130 Schläge pro Minute betragen, kann aber durchaus variieren.
  • Lauf-App: In einer Lauf-App können Laufanfänger Erfolge – z. B. absolvierte Strecke und Dauer – festhalten.
  • Trainingsplan: Laufanfänger sollten sich zunächst dreimal pro Woche für zehn bis 15 Minuten auf die Laufstrecke begeben.
  • Dehnübungen: Eine sanfte Dehnübung sollte regelmäßig (mindestens jedes 3. Mal) nach dem Lauftraining absolviert werden. Das sorgt dafür, dass die Faszien (Bindegewebsfasern) geschmeidig bleiben.

Weiterführende Informationen für Laufanfänger

 

 

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

Gefällt Dir der Beitrag? Dann teilen diesen auf
1 Kommentar
  1. Hallo,

    ein toller Artikel, würden ihn alle Einsteiger beherzigen, wäre die Abbruch-Quote nicht so hoch. Besonders der Wechsel zwischen gehen und laufen im Anfangsstadium kann nicht oft genug geraten werden. Kein Newbie hält einen Lauf von 5 Minuten am Stück aus – und wenn, hat das nichts mit einem schonenden Einstieg in den Laufsport zu tun.

    Beste Grüße

    Martina

    Kommentar absenden

Hinterlasse einen Kommentar zu diesem Beitrag!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.