Gesünder trainieren: Crosstrainer kräftigt den ganzen Körper

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Seit etwa 25 Jahren gibt es Crosstrainer. Und in diesem Zeitraum haben sie sich zum weltweit beliebtesten Fitnessgerät entwickelt. Doch für wen ist dieses Fitnessgerät geeignet und wie trainiert man auf einem Crosstrainer richtig? Das erfahrt Ihr alles hier.

Was ist ein Crosstrainer?

Sportliche Frau auf einem Crosstrainer

Bei einem Crosstrainer wird die Bewegung des Gehens und Joggens mittels des Gerätes imitiert. Ein Crosstrainer besitzt ein Schwunggrad, welches durch waagerechte Pedalarme mit den Armstangen verbunden ist. Bei diesem Training werden die Gelenke nicht belastet und daher ist das Training sowohl für Übergewichtige als auch für Menschen mit Rückenproblemen oder Knieproblemen grundsätzlich geeignet. Da der Crosstrainer ein beliebtes Trainingsgerät ist, steht er nicht nur in den Sportvereinen und Fitnessstudio, sondern auch in vielen Haushalten.

Für wen eignet sich ein Crosstrainer?

Ob Jung oder Alt, ob gesund oder gehandicapt, der Crosstrainer ist für viele Menschen das geeignete Gerät, um alle Muskelgruppen anzusprechen und gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Der Fettstoffwechsel wird beschleunigt und die Ausdauer gefördert. Ziel ist eine Gewichtsabnahme, eine Stärkung der Muskeln, eine verbesserte Körperspannung und Körperhaltung sowie ein körperliches Wohlbefinden.
Besonders gut geeignet ist der Crosstrainer für Menschen, die bisher keinen oder kaum Sport gemacht haben und für alle, die am Tag viel sitzen. Gerade Menschen, die in Büros sitzen, haben oft eine zu gering ausgeprägte Muskulatur, die sich auf diesem Gerät (im Gegensatz zum Fahrradfahren) trainieren und festigen lässt [Quelle: Zeitschrift Sportmedizin]

Kalorienverbrauch Crosstrainer

Wie trainiert man auf einem Crosstrainer richtig?

Wichtig ist es, nach und nach eine gewisse Trainingsdauer aufzubauen, da die Fettverbrennung erst nach etwa 30 Minuten deutlich beschleunigt wird. Am besten ist es, zu Beginn mit niedriger Wattzahl und kurzen Intervallen zu beginnen und beides nach und nach zu steigern. Der Druck, der auf die Arme ausgeübt wird, kann selbst reguliert werden. So ist es möglich, dass Training individuell anzupassen. Manche Sportler trainieren bei gleicher Wattzahl eine bestimmte Anzahl von Minuten, andere Sportler bevorzugen Intervallprogramme der Crosstrainer, die voreingestellt sind und gewählt werden können.
Zu Beginn sollte zwischen dem Training zwei Tag Pause liegen, wenn der Körper sich später an die ungewohnte Belastung gewöhnt hat, ist auch ein (fast) tägliches Training möglich. Hört aber immer auf euren Körper 🙂

Kann man auf einem Crosstrainer abnehmen?

Crosstrainer

Ein Crosstrainer ist geräuscharm und kann problemlos in jeder Wohnung aufgestellt werden.

Sofern regelmäßig und ausdauernd auf dem Gerät trainiert wird, wird die Fettverbrennung aktiviert und die Muskelmasse nach und nach erhöht. Wichtig ist, regelmäßig zu trainieren und die Trainingszeit zu erhöhen, bis etwa eine Stunde dauerhaftes Training möglich ist.
Eine kalorienreduzierte Mischkost und ausreichend Getränke sind wichtig, um den Fettabbau zu unterstützen. Evtl. habt auch Ihr so einen Erfolg wie Thomas Stephan 😉 (zum Blogbeitrag). Auch wenn das Training anstrengend ist, sollte die Dauer nach und nach erhöht werden. Lieber bei geringer Wattzahl lange trainieren als bei hoher Wattzahl nur kurz zu sporteln.

Wenn Du Dir unsicher bist, ob ein Crosstrainer für Dich das passende Trainingsgerät ist, so probiere es bei Freunden oder im Fitnessstudio aus, ehe Du Dir selbst eines kaufst. Wenn Dir das Training zu langweilig ist, so kannst Du nebenbei problemlos Musik hören oder den Fernseher laufen lassen. Für das Training solltest Du ein Handtuch mit auf das Gerät nehmen, um Dir den Schweiß abwischen zu können. Ebenfalls ist es günstig, Wasser bereit zu stellen, so dass Du trinken kannst, ohne das Training zu unterbrechen.
Auch in Mietwohnungen kannst Du einen eigenen Crosstrainer aufstellen und ganz einfach zu Hause fit halten, da dieser in der Regel in den Nachbarwohnungen nicht zu hören sein wird. Wichtig ist: am Ball bleiben und dauerhaft trainieren.

Wie viele Kalorien kann man auf dem Crosstrainer verbrauchen?

Der Anteil der beanspruchten Muskeln und somit auch der Energie- und Sauerstoffverbrauch sind beim Training auf dem Crosstrainer überdurchschnittlich hoch. Das macht es sogar noch effektiver als Joggen oder Aerobic.
Der Kalorienverbrauch ist zwar von Person zu Person unterschiedlich, aber als Richtwerte gelten 8 – 12 kcal pro Minute. Auf dem Crosstrainer können also zwischen 480 und 700 kcal pro Stunde verbrannt werden.

50 kg70 kg90 kg
15 min139 kcal194 kcal249 kcal
30 min277 kcal388 kcal499 kcal
45 min416 kcal582 kcal748 kcal

Wie viel Gewichtsverlust kann man erreichen?

Das Training auf dem Crosstrainer beansprucht 85% der gesamten Muskelmasse und kann daher schon fast als Ganzkörper-Workout bezeichnet werden.

Der tatsächliche Gewichtsverlust hängt von vielen Faktoren ab, so dass man keinen allgemein gültigen Richtwert nennen kann.
Um den Stoffwechsel anzukurbeln, sollte ein Training bei 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz angestrebt werden. Wie hoch diese Frequenz persönlich ist, sollte man am besten im Fitnessstudio erfragen. Wichtig ist es, erst die Trainingshäufigkeit, dann die Dauer und zum Schluss die Intensität zu steigern. Damit erreicht man die effektivste Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel langfristig an. Das Training auf dem Crosstrainer beansprucht 85% der gesamten Muskelmasse und kann daher schon fast als Ganzkörper-Workout bezeichnet werden. Die Chancen, das Wunschgewicht zu erreichen und auch dauerhaft zu halten, stehen bei regelmäßigem Training also gut!

Welche Muskelgruppen werden trainiert?

Beim Workout auf dem Crosstrainer gibt der Oberkörper zum einen den Takt vor, muss aber gleichzeitig die Balance halten. Daher sind tatsächlich die Rückenmuskulatur, sowie die Oberarme und Schultern die meist beanspruchten Muskelgruppen während des Trainings. Dadurch können vor allem Fitnessanfänger in wenigen Wochen sichtbare Straffungen erzielen.

Aber auch die Oberschenkel, der Po und die Waden profitieren vom Crosstrainer. Vor allem Frauen haben häufig Angst vor stämmig wirkenden Beinen. Diese ist jedoch weitgehend unberechtigt, da der Crosstrainer zwar Fettverbrennung und somit bessere Muskeldefinition hervorruft, aber keinesfalls starkes Muskelwachstum auslöst. Eine proteinreiche Ernährung kann die Trainingsergebnisse zusätzlich unterstützen. Die Kombination von Fettverbrennung und Balance halten strafft zudem die Bauchmuskulatur, da diese einer permanenten Kreuz – Bewegung ausgesetzt ist.

Die während des Trainings am meisten beanspruchten Muskelgruppen sind:

  • Beinmuskulatur
  • Armmuskulatur
  • Brustmuskeln
  • Schultermuskeln
  • Rückenmuskeln

Crosstrainer Kauf-Tipps

„Wer die Wahl hat, hat die Qual“, besagt eine alte Redewendung. Um sich einen ersten Überblick vor dem möglichen Kauf eines Crosstrainers zu verschaffen, empfiehlt sich die Internetrecherche und das Lesen von einem Crosstrainer Test. Auf die nachfolgenden Punkte sollte bei der Kaufentscheidung eingegangen werden.

  • Stellefläche: In der Wohnung oder im Haus sollte bereits vorher eine Stelle ausgesucht werden, wo der Crosstrainer platziert werden soll. Ein Ausmessen der Deckenhöhe ist ratsam, da somit bereits einige Geräte ausgeschlossen werden können.
  • Körpermaße: Um ein gesundes und erfolgreiches Training zu absolvieren, ist es erforderlich den Trainer auf die Körpermaße abzustimmen.
  • Bewegung & Pedalabstand: Die Stangengriffe sollten beim Training zwischen den Ellbogen und Schulter sein. Eine ausreichende Beinfreiheit ist Voraussetzung, damit die Knie nicht gestoßen werden. Freihändig sollte die Bewegung ausprobiert werden, um festzustellen, ob die Stangen und Pedalen sich zueinander harmonisch bewegen. Es darf auf keinen Fall eine X- oder O-Beinstellung entstehen, sondern die Beine müssen achsengerecht bewegt werden.
  • Widerstand: Ein regulierbarer Widerstand bietet sich an, wenn mehrere Leute das Gerät nutzen, damit auf jeden einzelnen eingegangen werden kann. Vorher sollte überlegt werden, für welchen Zweck der Crosstrainer angeschafft wird und welche Programme auf dem Trainingscomputer vorhanden sein sollen. Der Preis kann sehr variieren, wobei die Höchstbelastungsgrenze und der Trainingscomputer die meiste Beeinflussung auf den Preis haben.

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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2 Kommentare
  1. Hey, Danke für den Artikel. Crosstrainer eignen sich wirklich hervorragend zum Training und zum Abnehmen. Da nicht nur die Beinmuskulatur, sondern die komplette Muskulatur traininert und beansprucht wird. Und hierbei ist der Crosstrainer noch extrem gelenkschonend und damit "doppelt gesund". 

    Natürlich sind die Anschaffungskosten für hochwertige Crosstrainer hoch, allerdings lohnt es sich, wenn man mal die Kosten für das Fitnessstudio auf einen längeren Zeitraum hochrechnet und wie oft fehlt die Motivation ins Fitnessstudio zugehen? hierunter leidet das kontinuierliche Training. Daheim ist mal schnell mal eben für eine Stunde auf den Crosstrainer gesprungen. Nebenher TV schauen oder Musik hören und schon vergeht die Zeit schneller. 

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  2. Ein Crosstrainer ist das beste was mir passieren konnte. Habe etliche Kilos damit abgenommen. Natürlich auch mit Ernährungsumstellung. Und vor allem bin ich viel Sportlicher geworden.

    Ich mache zwar noch andere Sportarten aber meinen Crosstrainer nutze ich jeden zweiten Tag und es lohnt sich!

    Übrigens: Schöner Artikel

    Gruß Leika

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  1. Sport und Fitnessblogs am Sonntag, 17.11.2013 - […] ein Crosstrainer ist, weisst Du wahrscheinlich. Aber weisst Du auch, wie er funktioniert? Auf Jogging Portal wurde dies […]

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