Marathonvorbereitung

So bereitest Du dich auf einen Marathon vor

Joggen, Laufen, Walken, Marathon, Wandern oder einfach Spazierengehen. Laufen, in welcher Form auch immer, ist in Deutschland äußerst beliebt, Tendenz steigend. Die Gründe sind genauso vielseitig, wie die verschiedenen Tätigkeiten: Gewichtsabnahme, Verbesserung der Fitness, Stressabbau oder einfach Naturerlebnis und Spaß, oftmals in einer Laufgemeinschaft. Die extremste Form des Laufsports ist wohl der Marathon. Viele kennen vielleicht die Geschichte des Boten, der 490 AD die etwa 40 Kilometer von Marathon nach Athen gerannt ist, um den Sieg gegen die Perser zu verkünden. In 1896 wurde der Marathon bei den Olympischen Spielen der Neuzeit eingeführt.

Der Legende zufolge soll der Bote von Marathon seinen Lauf wohl nicht überlebt haben. Das bringt uns zu dem Thema, dass eine gut geplante und intensive Vorbereitung für einen Marathon unerlässlich ist. Zu den besonderen Risikogruppen gehören alle über 35 Jahre, sowie untrainierte Läufer oder alle mit gesundheitlichen, insbesondere Herz-Kreislauf Beschwerden. Im Zweifelsfall sollte man sich zuerst sportmedizinisch beraten lassen. Welche Vorbereitungsmaßnahmen sollte man also für einen Marathonlauf treffen?

Vorbereitungszeit

Absolute Anfänger sollten ihre Grundlagen langsam in etwa zwei Jahren aufbauen. Trainierte Läufer sollten eine gute geplante 12-Wöchige Trainingszeit anstreben. Marathonläufe sind nicht nur am Wettbewerbstag sehr zeitaufwendig.

Training

In den letzten Monaten vor dem Marathon sollte man pro Woche zwischen 50 und 60 Kilometer pro Woche zurücklegen, die man über drei bis fünf Einheiten verteilen kann. Eine Einheit davon sollte ein längerer Dauerlauf sein, der langsam auf 150 Minuten gesteigert wird. Wechseln Sie zwischen schnell und langsam Laufen, gefolgt von schnellem und langsamem Gehen. Diese Methode nennt man Intervall-Training. Zwischen dem letzten Dauerlauf und dem Wettkampf sollten mindestens 10 Tage liegen. In diesen Tagen sollte man generell das Training zurückfahren und sich erholen. Krafttraining empfiehlt sich nur gezielt, um spezielle Probleme auszugleichen.

Marathonreisen

Hier ist eine Idee für Ihr Training: Gehen Sie doch gleichzeitig in den Urlaub. Es gibt speziell auf Marathon spezialisierte Reiseveranstalter, die Reiseziele rund um die Welt anbieten. Dazu gehören die bekannten Marathonläufe in den Städten dieser Welt, sowie Reisen in die Natur, wo Sie Ihren Lauf so richtig genießen können. Das motiviert und falls Sie sich für höher gelegene Gebiete entscheiden, steigern Sie Ihre Kondition schneller.

Ernährung

Die verbrauchten Kalorien müssen mit Kohlehydraten ausgeglichen werden, aber in Massen. Dazu viele Vitamine und Mineralstoffe. Frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und Eiweiß für den Muskelerhalt sind unerlässlich. Stellen Sie Ihre Ernährung nicht plötzlich vor dem Lauf um, sondern behalten Sie Ihre Routine bei. Der Kohlehydraten-Speicher muss auf jeden Fall einige Tage vor dem Lauf aufgefüllt werden, anstatt am Abend zuvor. Das bringt nichts. Trinken Sie grundsätzlich viel Wasser, vor allem am Vorabend. Vermeiden Sie Alkohol. Am Morgen des Laufs sollte man ein leichtes Frühstück mindestens drei Stunden vorher einnehmen.

Schlaf

Ausreichend Schlaf ist wichtig. Am Abend zuvor ist das oft leichter gesagt als getan. Darüber sollte man sich aber nicht den Kopf zerbrechen, wenn man die Wochen über genügend geschlafen hat.

Lassen Sie sich also als Neuling am besten beraten und planen Sie eine lange, gründliche Vorbereitungszeit.