Schlafstörungen nach dem Joggen: Gründe, Auswirkungen & nützliche Tipps

Schlafstörungen nach einer späten Trainingseinheit? Wie Schlafstörungen entstehen und was man dagegen unternehmen kann, deckt dieser Beitrag auf.

Gründe für Schlafstörungen nach dem Joggen

Beim Joggen setzt der Körper Adrenalin frei. Dabei handelt es sich um ein sogenanntes Stresshormon, welches für die Herzfrequenzsteigerung verantwortlich ist, sowie für einen schnelleren Fettabbau durch Energiefreisetzung sorgt. Dieses kann eine Ursache für Schlafstörungen nach dem Joggen sein.

Ein Grund für Schlafstörungen nach dem Joggen kann also sogenannte „Übertrainierung“ sein. Sehr viele Läufer sind noch in den späten Abendstunden unterwegs, und versuchen die mangelnde Bewegung vom Tag durch joggen auszugleichen. Dabei wird der Körper bis an sein Limit beansprucht. Der Höhepunkt liegt dann dabei, kurz vor Beenden der täglichen Runde nochmal richtig “ Speed“ zu geben, also beim joggen noch mehr an Leistung aus dem Körper herauszuholen. Dies hat den Zweck, in sogenannten Intervallen die Fettverbrennung zu steigern.

Genau hier liegt oft der Grund, warum viele Läufer unter Schlafstörungen nach dem Joggen leiden. Meist liegt dann zwischen der Zeit des wieder zur Ruhe zu kommen, und Schlafengehen zu wenig Abstand dazwischen. Wer also direkt nach dem Joggen zu Bett geht, ist noch zu aufgedreht, das Adrenalin ist immer noch freigesetzt, und die Beine wollen einfach joggen 🙂

Das richtige Verhalten nach dem Joggen

• Dass der Körper nach anstrengendem Joggen eine Weile benötigt, um zur Ruhe zu kommen ist allgemein bekannt. Der Kreislauf muss sich erst wieder normalisieren, Puls und Blutdruck in den gewohnten Bereich kommen, die Atmung ruhig werden.
• Auch sollte der Körper nach dem Joggen nicht mit Gewalt in den Ruhemodus gebracht werden.
• Vernünftiger ist es, sogenannte Ruheintervalle durchzuführen. So empfiehlt es sich beim Joggen nicht abrupt stehenzubleiben, sondern in einem immer langsameren Lauf zu verfallen, um dann eine normale Gangart zu erreichen.
• Nach dem Joggen sollte sich auch zu Hause leicht weiterbewegt werden. Damit wird der Ruheprozess beschleunigt. Ein fataler Fehler ist es, sich nach dem Joggen faul auf die Couch zu legen.

Der ideale Zeitabstand zwischen Joggen und Schlafen

Der zeitliche Abstand zwischen dem Joggen und Schlafen liegt bei jedem anders. Während bei dem einen nach dem Joggen eine Stunde ausreicht, benötigt ein anderer zwei. Generell wird zwischen Joggen und Schlafengehen eine Zeitspanne von mindestens zwei Stunden empfohlen, vor allem wenn das Joggen in den Abendstunden stattfindet.

So viele Stunden Schlaf benötigt der Körper

Das Schlafbedürfnis ist bei fast allen Menschen unterschiedlich. Die einen brauchen nach dem Joggen ihre acht Stunden ungestörten Schlaf, bei anderen genügen sechs. Napoleon hat sogar immer nur vier Stunden pro Nacht geschlafen. Eine Faustregel wie viel Stunden Schlaf der menschliche Körper benötigt, gibt es nicht. Dies hängt auch mit verschiedenen Faktoren zusammen, und ob Schlafstörungen vorliegen.
Jemand der körperlich schwere Arbeit leistet, benötigt mehr Schlaf als Jemand, der einer leichteren Tätigkeit nachgeht. Wer überwiegend nachts arbeitet hat wieder ein anderes Schlafbedürfnis, da der Körper tagsüber generell nicht so tief schläft wie in der Nacht. Diese Schlafstörungen sind den Tagesgeräuschen, der Helligkeit, und des unnatürlichem Rhythmus zuzuschreiben.

Auch auf die sogenannte Qualität des Schlafes kommt es an. Wer nachts richtig ohne Schlafstörungen durchschläft ist mit eventuell nur sechs Stunden Schlaf ausgeruhter, als Jemand der zehn Stunden schläft, aber unter Schlafstörungen zu leiden hat. Generell werden sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, wobei die Schlafphase vor Mitternacht als tiefste und erholsamste angesehen wird.

Auswirkungen von Schlafstörungen auf den Körper

Schlafstörungen liegen vor, wenn man mindestens drei Mal pro Woche über einen Monat lang Probleme mit dem Einschlafen oder dem Durchschlafen hat. Wer nach dem Joggen unter Schlafstörungen leidet riskiert:

• Herz – und Kreislauferkrankungen
• Depressionen
• Bluthochdruck
• Schwächung des Immunsystems
• verminderte Lebensqualität
• eine geringere Lebenserwartung

Sogar eine drastische Gewichtszunahme trotz joggen kann bei Schlafstörungen verbucht werden, da Schlafmangel zu Hungergefühl führt.

Was Jogger gegen Schlafstörungen tun können

Wenn man spät nach der Arbeit um 20 Uhr auf die Bahn oder in den Park geht und ein Tempotraining bzw. Intervalltraining absolviert, muss man danach erst mal runterkommen. Das ist aber alles eine Sache der Gewohnheit und wenn man das regelmäßig macht, hat man mögliche Schlafstörungen bald im Griff.

Zudem sollten die folgenden Punkte direkt vor dem Schlafen vermeiden werden:

• zu fettes Essen
• Alkoholkonsum
• Kaffeegenuss
• körperliche Anstrengung
• Ärger oder Stress

Weitere hilfreiche Maßnahmen gegen Schlafstörungen nach dem Joggen

• Im Bett gänzlich auf lesen oder fernsehen verzichten, damit der Körper das Bett nicht mit anderen Aktivitäten in Verbindung bringt.
• Jeden Tag zur selben Zeit aufstehen und ins Bett gehen.
• Angenehme Schlafbedingungen schaffen. Eine Raumtemperatur von 16-18 Grad Celsius ist ideal.
• Generell wird zwischen Joggen und Schlafengehen eine Zeitspanne von mindestens zwei Stunden empfohlen.
• Wie wäre es mal mit einem Hausmittel? Milch mit Honig, kalte Wadenwickel, Arm- und Kniegüsse oder kalte Ganzkörperwaschungen können bei Schlafstörungen helfen.
• Entspannungstechnik anwenden z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Meditation.
• Rituale schaffen z. B. vor dem zu Bett gehen ein paar Minuten leise Musik oder ein Hörspiel hören.
• Pasta, Müsli und Co. haben einen hohen Anteil an Kohlenhydraten und erhöhen den Serotoninspiegel im Körper, was Schlafstörungen entgegenwirken kann.
• Nur wer sich ganz allmählich an größere Belastungen herantastet, um so die Verträglichkeits­schwelle hinaufzusetzen, dürfte dies ohne negative Auswirkungen auf den Schlaf schaffen.

Bild: Will Sowards - Sleeping Panda; Flickr/CC by 2.0