Auf dem Sofa liegen und dabei Kalorien verbrennen? Geht nicht? Doch, das ist möglich. Der Nachbrenneffekt ist dafür verantwortlich und belohnt dich mit zusätzlichen Kalorienverbrauch.


Was ist der Nachbrenneffekt?

Während dem Joggen arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Währenddessen werden folglich auch vermehrt Kalorien verbrannt. Aber auch nach dem Training bleibt die Kalorienverbrennung im deinem Körper erhöht. Wissenschaftler nennen dieses Phänomen „Excess post-excercise oxygen consumption“, abgekürzt EPOC. Übersetzt bedeutet dies so viel wie „Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training“. Nachdem du trainiert hast, benötigt dein Körper zusätzlichen Sauerstoff, um seine Funktionen wieder in den Normalzustand zu versetzen. Dafür wiederum benötigt dein Körper noch Energie und verbrennt folglich mehr Kalorien. Diesen Prozess nennt man Nachbrenneffekt.

Brunette sportswoman working out her arms with a kettlebell

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Der Nachbrenneffekt (EPOC) beschriebt die Mehraufnahme an Sauerstoff dank körperlicher Belastung. Zu Beginn des Trainings besteht ein Sauerstoffdefizit, an den sich das Herz-Kreislauf-System im Laufe des Trainings anpasst. Was zunächst als Sauerstoffdefizit messbar ist (roter Bereich), wird später nachgeatmet, jedoch in einer Menge die das ursprüngliche Defizit übersteigt.

Intervalltraining verstärkt den Nachbrenneffekt

Je härter du trainierst, desto mehr muss sich dein Körper anstrengen. Das bedeutet für dich aber auch, dass dein Körper nach einer harten Anstrengung mehr Energie aufwenden muss, um sich wieder zu regenerieren. Dabei werden dann auch mehr Kalorien verbrannt als wenn sich dein Körper von einem moderaten Joggen erholt. Wenn du einen stärkeren Nachbrenneffekt erzielen möchtest, solltest du am besten regelmäßig Intervalltrainings (HIIT) absolvieren, um den Körper auf ein höheres Anstrengungslevel zu katapultieren. Dadurch kannst du zusätzlich zur Kalorienverbrennung während des Trainings etwa 100 weitere Kilokalorien während der anschließenden Erholung verbrennen!

So läuft der Nachbrenneffekt ab

Man kann diesen Effekt in drei Phasen einteilen:

  1. 1 Stunde nach dem Training: Unmittelbar nach dem Joggen bis zu einer Stunde danach verbrennt dein Körper noch besonders viele zusätzliche Kalorien. Er ist in dieser Zeit damit beschäftigt, deine Atmung, dein Nervensystem und deinen Stoffwechsel wieder auf ein normales Level zu bringen. Auch verschiedene Stoffe wie Adenosintriphosphat, Kreatinphosphat, Hämoglobin und Myoglobin müssen im Körper neu gebildet werden. Alle diese Prozesse benötigen Energie und helfen dir somit, Kalorien zu verbrennen.
  2. Wenige Stunden nach dem Training: Die zweite Phase umfasst wenige Stunden nach dem Joggen. In dieser Phase werden Proteine gebildet und verarbeitet, um die Muskeln zu regenerieren. Je härter dein Training war, desto mehr Energie benötigt dein Körper auch jetzt noch. Das ist die Phase, in der du von dem oben erwähnten Intervalltraining (HIIT) besonders profitieren kannst.
  3. 48 Stunden nach dem Training: Während der dritten Phase schließlich werden durch die erhöhte Muskelspannung auch noch bis zu 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit einige Kalorien mehr verbrannt als im Normalzustand.
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Im Vergleich zum normalen Cardiotraining, bewirkt das Intervalltraining (HIIT) einen höheren Kalorienverbrauch während des eigentlichen Workouts. Der Nachbrenneffekt lässt sich mit HIIT beeinflussen.

Was essen für den Nachbrenneffekt?

Oft wurde behauptet, dass der Nachbrenneffekt verhindert wird, wenn du nach deiner Trainingseinheit Kohlenhydrate zu dir nimmst. Das ist nicht ganz richtig. Der Nachbrenneffekt funktioniert unabhängig davon, was du danach zu dir nimmst. Wenn du allerdings abnehmen möchtest, ist es empfehlenswert, deinem Körper nach der Anstrengung die nötige Menge Eiweiß von etwa 20 Gramm zukommen zu lassen und auf Kohlenhydrate erstmal möglichst zu verzichten, um den Fettstoffwechsel nicht auszubremsen.

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Zusätzlicher Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt

Nach einem eher lockeren Trainieren beträgt der Effekt des Nachbrennens in etwa 5% der während des Laufens verbrannten Kalorien. Mit HIIT kannst du diesen Effekt verdoppeln und kommst in etwa auf 10 % zusätzlichen Kalorienumsatz. Bei einem anspruchsvollen Training, bei dem du 1.000 kcal verbrannt hast, kann dich der Nachbrenneffekt also ganze 100 kcal zusätzlich verlieren lassen. Aber auch wenn du während deines Trainings nicht so viele Kalorien umgesetzt hast, summiert sich der Nachbrenneffekt über Wochen und Monate auf eine stolze zusätzliche Kalorienzahl.

Fazit

Du kannst also tatsächlich auch nach dem Training, während du dich ausruhst, noch weiter Kalorien verbrennen. Wenn du das Intervalltraining nutzt, kommt dir der Nachbrenneffekt nach dem Joggen besonders zu Gute.

Wenn du abnehmen möchtest, solltest du nach dem Training darauf achten, deinem Körper nur die nötigen Proteine zu geben und zunächst möglichst wenige Kohlenhydrate zu dir nehmen. Geh also bei deinem nächsten Joggen an dein Maximum und lass anschließend entspannt den Nachbrenneffekt für dich arbeiten!

  • Der Nachbrenneffekt beträgt durchschnittlich 10 % des Kalorienumsatzes beim Training.
  • Intervalltraining verstärkt diesen Effekt.
  • Der EPOC Effekt hält bis zu 48 Stunden nach dem Training an.
  • Innerhalb der ersten Stunde nach dem Training möglichst auf Kohlenhydrate verzichten. Besser: Zufuhr von 20 Gramm Eiweiß
  • Ideal um ohne zusätzliche Trainingseinheiten noch mehr Kalorien zu verbrennen.