Die 5 wichtigsten Dehnübungen mit Bildern, Anleitung & Download

Regelmäßiges Dehnen und Dehnübungen halten die Muskeln fit und gesund. Deshalb sollten Dehnübungen für jeden Läufer zum alltäglichen Training und in den Trainingsplan gehören. Mit gut gedehnten Muskeln läuft es sich deutlich besser und Du schützt dich so langfristig vor Verletzungen. Erfahre hier die besten fünf Dehnübungen und welche Regeln Du beim Dehnen, auch als Stretching bekannt, unbedingt einhalten solltest. Sowie was Du vor und nach dem Training beachten solltest. Diese können am Ende des Beitrages als PDF runtergeladen werden.

Dehnübungen vor dem Laufen

Du kennst das sicherlich von den Leistungssportlern: wie gründlich sich die vor Wettkämpfen aber auch vor dem Training einlaufen und ihre Dehnübungen absolvieren um Muskulatur und Organismus auf Höchstleistung vorzubereiten. Vergleiche das mal mit deinem Pkw. Ein Kaltstart ist nicht nur beim Auto bedenklich

Vergleiche das mal mit deinem Pkw. Ein Kaltstart ist nicht nur beim Auto bedenklich. Bevor Du deinen Körper stärker belastest, solltest du erst mal sanft deine Betriebstemperatur erhöhen. Dieses machst du idealerweise durch Dehnen der Muskulatur. Gönne deinen Muskeln ruhig ein paar Dehnübungen vor dem Laufen zum Warmwerden 😉 Power nicht gleich los. Drossel in den ersten Minuten dein Tempo, um dein Organismus langsam auf Touren zu bringen.

Dehnübungen nach dem Laufen

Durch die relativ einseitige Belastung des Laufens werden die beanspruchten Muskeln immer in derselben Richtung und auf die gleiche Art belastet. Infolge der ungezählten Kontraktionen kehren die Muskeln schließlich nicht mehr völlig zu ihrer ursprünglichen entspannten Länge zurück. Dieses nennt man Kontraktionsrückstand. Der Muskeln ist nun etwas verkürzt.

Durch regelmäßiges Dehnen und ausgewählte Dehnübungen, wird er nicht nur wieder auf seine eigentliche Länge gebracht, sondern auch geschmeidiger und belastbarer. Nehmen Sie doch mal einen Hund oder eine Katze beim Aufwachen als Beispiel: Jedes Strecken, Gähnen und Dehnen, das unbewusst geschieht, ist richtig. Nehmen wir uns diese wahren Könner im Strecken und Räkeln zum Vorbild.

Durch Dehnübungen entlasten wir unsere Bandscheibe und schonen Ischiasnerv und Achillessehne. Und das sind nur einige von vielen positiven Wirkungen von Dehnübungen.

Die nun folgenden fünf Dehnübungen sind einfach und du benötigst keine Hilfsmittel. Am besten studierst du die Dehnübungen zu Hause vor dem Spiegel ein, denn im Wald, Park oder Straße kann man sich schlecht selbst beim Dehnen beobachten 🙂

1. Dehnübung für den inneren Oberschenkel

Ausgangsposition beim Dehnen

• Grätschstellung
• Füße stehen Parallel
• Bein beugen
• Gewicht auf das gebeugte Bein verlagern
• Der äußere Fußrand des gestreckten Beins bleibt am Boden

Ausführung der Dehnübung

• 20 Sekunden
• 2 Sekunden Pause
• Noch einmal Dehnen und dann wechseln

2. Dehnübung für äußere und innere Wadenmuskelatur

Ausgangsposition beim Dehnen

• Die Füße parallel in Schrittstellung
• Vorderes Bein beugen
• Hinteres strecken
• Die Ferse des hinteren Beines gegen den Boden drücken

Ausführung der Dehnübung

• 20 Sekunden
• 2 Sekunden Pause
• Noch einmal Dehnen und dann die Stellung wechseln
• Mit dem anderen Bein die Übung wiederholen

3. Dehnübung für den hinteren Oberschenkel

Ausgangsposition beim Dehnen

• Gerade und aufrecht stehen
• Dann mit gestreckten Beinen und geradem Rücken den Oberkörper vorsichtig und langsam zu den Beinen biegen
• Den Rücken bei dieser Übung gerade halten

Ausführung der Dehnübung

• 20 Sekunden
• 2 Sekunden Pause
• Übung wiederholen

4. Dehnübung für den vorderen Oberschenkel

Ausgangsposition beim Dehnen

• Beide Füße nebeneinander
• Gerade stehen
• Einen Fuß in die Hand nehmen
• An den Po drücken
• Die Knie dabei zusammenhalten
• Hüfte nach vorne strecken

Ausführung der Dehnübung

• 20 Sekunden
• 2 Sekunden Pause
• Übung wiederholen und dann das Bein Wechseln

5. Dehnübung für die Schultermuskulatur

Ausgangsposition beim Dehnen

• Arme über den Kopf
• In gerader Haltung rechten Ellenbogen mit der linken Hand hinter den Kopf ziehen
• Kopf dabei nicht zur Seite biegen

Ausführung der Dehnübung

• 20 Sekunden
• 2 Sekunden Pause
• Übung wiederholen und dann Wechseln

Dehnübungen richtig ausführen: Die wichtigsten Regeln

• Vermeide Schmerzen. Dehne dich deshalb nur so weit, bis du ein deutliches Ziehen verspürst aber nie so weit, dass es schmerzt. „Viel bringt viel“ – stimmt hier nicht.
• Wippe nicht beim Dehnen der Muskulatur! Wer nachfedert oder sich ruckartig bewegt, riskiert, dass Muskeln, Bänder und Gelenke gezerrt werden.
• Halte den Rücken bei jeder Dehnübung gerade.
• Jeder Dehnzustand sollte mindestens 20 Sekunden gehalten werden.
• Bei allen Dehnübungen ruhig und gleichmäßig atmen.

S-H-E-S Technik

Eine gute Eselsbrücke bei der Durchführung der Dehnübung, bietet die S-H-E-S Technik. Sie beinhaltet die wichtigsten Regeln beim Dehnen:

• S Stretchen: Ruhiges und kein ruckartiges Stretchen bis ein leichtes Zugempfinden eintritt
• H Halten: Halten der einzelnen Dehnungen für die Dauer von 15 bis 20 Sekunden
• E Entspannen: Nach der Stretchingübung für 2 Sekunden entspannen
• S Stretchen: Nach der Entspannung die Dehnübung erneut wiederholen

Dehnen nach dem Sport

„Soll ich mich vor oder nach dem Joggen Dehnen?“ Diese Frage stellen sich viele Läufer und machen dabei häufig denselben Fehler: Sie führen ihre Dehnübungen vor dem Laufen durch. Ob Dehnen überhaupt sinnvoll ist, ist wissenschaftlich umstritten. Fakt ist jedoch, dass die Verletzungsgefahr bei geschmeidigen und flexiblen Muskeln, Bändern und Sehnen geringer ist.

Dehnübungen vor dem Training

Ein Dehnen von Muskulatur, Bänder und Sehnen vor dem Training ist eher kontraproduktiv, wenn es um die anschließende Trainingsleistung geht. Aufgrund der Dehnübung ist der Muskeltonus vorübergehend abgesenkt, sprich die Leistungsfähigkeit des Muskels steht nicht voll zur Verfügung und die Schutzfunktion ist vermindert. Vor dem Joggen ist ein 10-minütiges Aufwärmtraining, bei dem der Läufer sich entweder mit lockeren Sprüngen oder durch Warmlaufen aufwärmt, viel sinnvoller.

Dehnübungen nach dem Training

Eine sanfte Dehnübung sollte regelmäßig (mindestens jedes 3. Mal) nach dem Lauftraining absolviert werden. Das sorgt dafür, dass die Faszien (Bindegewebsfasern) geschmeidig bleiben. Je intensiver das Training war, desto sanfter sollte der Läufer vorgehen, da sich beim Joggen kleine Risse im Muskel gebildet haben können, die sich dann noch verstärken.

>Mein Tipp: Die zu dehnenden Muskeln sollten gut erwärmt und somit auch gut durchblutet sein. Deshalb empfiehlt es sich, die Dehnübungen direkt nach dem Warmlaufen durchzuführen.

Fazit zum Thema Dehnübungen

• Die Verletzungsgefahr ist bei geschmeidigen und flexiblen Muskeln, Bändern und Sehnen geringer.
• Dehnübungen für die Beine beugen muskulären Dysbalancen und Verkürzungen vor.
• Vor dem Joggen ist ein 10-minütiges Aufwärmtraining – z.B. durch lockere Sprünge oder durch Warmlaufen – sinnvoller als Dehnübungen
• Eselsbrücke: S-H-E-S Technik beinhaltet die wichtigsten Regeln bei der Durchführung von Dehnübungen.