Viele Menschen haben den Traum, 5 km in unter 20:00 Minuten zu laufen. Beim Trainingsplan, die 5 km in dieser Zeit zu schaffen, sind ambitionierte Läufer die Zielgruppe. Dieser Trainingsplan soll über einen Zeitraum von 8 Wochen mit jeweils 5 Trainingseinheiten erreicht werden. Dieses Training garantiert nicht nur Bestzeiten in diesem Moment, sondern ebenso über längere Distanzen, denn umso schneller ein Läufer den 5 km Lauf unter 20:00 Minuten schafft, desto schneller ist er ebenso auf längeren Strecken, da die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die anaeroben Lauffähigkeiten verbessert werden, was die Grundlage für den Trainingsplan sowie für weitere Fortschritte bildet.
Wer die 5 km Distanz schnellstmöglich schaffen möchte, kann beim Trainingsplan die anaeroben Laufeinheiten nicht umgehen, bei denen die Energiesysteme derart gefordert werden, dass die Muskeln des Körpers nicht mehr genügend mit Sauerstoff versorgt werden. Dies passiert im 5 km Wettkampf, der unter 20:00 Minutenerreicht werden soll. Das Wettkampftempo kann im Trainingsplan geübt werden, indem während des Trainings bei Teilabschnitten das geplante Renntempo zurückgelegt wird, wobei die Summe etwa die 5 km Distanz unter 20:00 Minuten ergibt, sprich ein Intervalltraining. Die Vorbereitung eines 5 Kilometer Wettkampfes sind 5 mal 1.000 Meter unter 20:00 Minuten. Zwischen den schnellen 1.000-Meter-Abschnitten werden 400 Meter getrabt. Das ist anstrengend, aber machbar. Am entscheidenden Tag werden dann die ganzen 5 Kilometer durchgelaufen, möglichst unter 20:00 Minuten. So sieht der Trainingsplan aus.
5 km in unter 20 Minuten? Der Trainingsplan im Detail
- Zielzeit: 20:00 Minuten
- Distanz: 5 km
- Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen
- Einheiten pro Woche: 5 Laufeinheiten
- Geeignet für: Fortgeschrittene
Trainingsplan: 5 km in unter 20:00 Minuten
| Woche | Tage | Art des Trainings |
| 1. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag | 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 8 x 400 Meter in je 1:30 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) |
| 2. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 10 x 400 Meter in je 1:30 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 15 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 30 Minuten zügiger Dauerlauf (Puls 85-88% der max. Herzfrequenz) 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) |
| 3. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 10 x 400 Meter in je 1:30 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 10 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 35 Minuten zügiger Dauerlauf (Puls 85-88% der max. Herzfrequenz) 15 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 4. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag | 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 5 x 1000 Meter in je 4:00 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 12 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 35 Minuten zügiger Dauerlauf (Puls 85-88% der max. Herzfrequenz) 15 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 5. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 15 x 200 Meter in je 0:45 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 35 Minuten zügiger Dauerlauf (Puls 85-88% der max. Herzfrequenz) 18 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 6. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 5 x 1000 Meter in je 4:00 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 14 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 40 Minuten zügiger Dauerlauf (Puls 85-88% der max. Herzfrequenz) 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) |
| 7. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Samstag Sonntag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 5 x 1000 Meter in je 4:00 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 40 Minuten zügiger Dauerlauf (Puls 85-88% der max. Herzfrequenz) 14 Kilometer langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 8. Woche | Montag Dienstag Donnerstag Sonntag | 8 Kilometer ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 3 x 1000 Meter in je 4:00 Minuten (Tempoläufe) - 10 Min. Auslaufen 20 Minuten langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) Wettkampf |
Wie ermittelt man die Trainingsherzfrequenz?
Ihre Trainingsmethode wird vor allem durch die jeweilige Trainingsherzfrequenz bestimmt. Um diese zu ermitteln, müssen Sie erst einmal Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) kennen. Genaue und zuverlässige Ergebnisse erhalten Sie bei Ihrem Hausarzt. Alternativ kann der der ungefähre Maximalpuls mithilfe der folgenden Formel ermittelt werden:
» Frauen: 226 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)
» Männer: 220 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining
» Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 – 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ausgehend von diesem Maximal Herzfrequenz (MHF)-Wert, lässt sich dann ein Trainingsbereich festlegen, der Sie in Ihrem persönlichen Ziel wie beispielsweise einem Halbmarathon einen großen Schritt näher bringt. Eine Trainingsherzfrequenz von
» 50-60% MHF fördert die Gesundheit
» 60-70% MHF verbrennt Fett
» 70-85% MHF steigert die Fitness