Laufanfänger können sich durchaus ihren Traum von einem 10km Lauf binnen weniger Wochen erfüllen. Ein spezieller Trainingsplan sollte hierzu befolgt werden, um innerhalb von 12 Wochen die Möglichkeit zu schaffen, auch als Laufanfänger die 10km Distanz zu überstehen und das sogar in 60:00 Minuten entsprechend umzusetzen.
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Training und Ruhepausen in Deinem 10km Trainingsplan
Obgleich die 12 Wochen eine durchaus kurze Zeitspanne sind, gilt es dennoch für Laufeinsteiger mit ihrem Engagement nichts zu überstürzen. Diesbezüglich sollten sich in einem guten Trainingsplan immer auch Ruhepausen zur Regeneration wiederfinden, welche den Körper und die Muskeln erholen lassen und neue Energie sammeln. Experten raten dem Laufeinsteiger dabei zu einem Trainingsplan bestehend aus einem Tag der Belastung und des Sports mit einem Tag der Ruhe, so dass konsequent in einem guten Trainingsumfang trainiert werden kann.
Woche Tage Art des Trainings
1. Woche Dienstag
Freitag
Sonntag10 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
50 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
2. Woche Mittwoch
Freitag
Sonntag25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
3. Woche Dienstag
Freitag
Sonntag15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
15 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),
60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
4. Woche Dienstag
Freitag
Sonntag15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
18 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),
60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
45 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
5. Woche Mittwoch
Freitag
Sonntag40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
70 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
6. Woche Mittwoch
Samstag
Sonntag20 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
20 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),
60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
7. Woche Mittwoch
Samstag
Sonntag25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),
60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
8. Woche Mittwoch
Freitag
Sonntag30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
40 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
10km Testlauf
9. Woche Mittwoch
Freitag
Sonntag40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl)
10. Woche Dienstag
Freitag
Sonntag40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl)
60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
11. Woche Mittwoch
Sonntag25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl)
50 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
12. Woche Dienstag
Freitag
Sonntag15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) ,
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) ,
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
10km Wettkampf
Unterschiedliche Arten der Bewegung
Um innerhalb von nur 12 Wochen einen 10km Lauf bestehen zu können sollten Laufanfänger Abwechslung im Trainingsplan nutzen. Einfaches Laufen, der Dauerlauf oder aber zügiges Gehen und Radfahren sind dabei gute Trainingsmöglichkeiten, welche dem Laufanfänger langsam an die auftretende Belastung gewöhnen, jedoch auch für den Konditionsaufbau von großer Bedeutung sind. Die abwechselnde Belastung einzelner Muskelgruppen sorgt zudem dafür, dass unterschiedliche Belastungen den Körper ganzheitlich trainieren und somit in Form bringen.
Danke für die hilfreichen Tipps dann werde ich die 10 km jetzt endlich mal in Angriff nehmen.
Viele Grüße, Frank
Hallo Frank,
besten Dank. Ich wünsche dir weiterhin viele sportliche Erfolge.
Hallo Tom,
ich bereite mich gerade auf meinen ersten 10 km Lauf vor (mittels des 10 km-Plan), bitte erkläre mit etwas genauer die
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
(nur 1 x während des gesamten Laufes, oder 3 x)