Ohne Regeneration keine Leistungssteigerung?

Regeneration steht für erneuern, auffrischen, wiederherstellen und genau das soll in der Regenerationsphase mit dem Körper passieren. Der Ausdruck die Füße hochlegen ist übrigens gar nicht so falsch. Aber es gibt noch jede Menge andere Dinge, die eine Erholung unserer Kräfte wirkungsvoll unterstützen.

Viele Regenerationsmaßnahmen sind vor allem direkt nach einer harten Belastung sinnvoll – also zum Beispiel in den 48 Stunden nach dem Zieleinlauf beim Marathon – andere betreffen die effektive Gestaltung längerer Erholungsphasen im Monats- oder Jahresrhythmus.

Regeneration durch StretchingRegeneration  durch Auslaufen

Damit bezeichnet man das langsame Laufen nach einer harten Trainingseinheit (z.B. einem Intervalltraining) oder nach dem Zieleinlauf bei einem Wettkampf, vor allem über kürzere Distanzen, weniger nach Laufveranstaltungen wie Halbmarathon- und Marathonläufen. Dabei werden die zuvor stark beanspruchten Muskeln im langsamsten Lauftempo über zirka zehn Minuten locker bewegt. Das Auslaufen führt zu einer verbesserten Durchblutung des Muskelgewebes und dem schnelleren Abbau von Laktat (Milchsäure), einem Stoffwechselprodukt, das sich bei harten Belastungen im Muskel ansammelt.

 

Regeneration durch Stretching

Auch Dehnübungen fördern die Durchblutung überlasteter Muskelfasern und beugen außerdem Verkürzungen der Muskulatur vor. Unmittelbar nach einer Belastung verhindert sehr vorsichtiges Stretching Muskelverspannungen und Verhärtungen.

Regeneration  durch Trinken

Nach einer harten Belastung sind Ihre Wassser- und Elektrolytvorräte erschöpft. Es kann zehn bis zwanzig Stunden dauern, bis der Körper wieder völlig rehydriert ist. Am sinnvollsten für die schnelle Rehydration sind Wasser, Fruchtsäfte oder Elektrolytgetränke.

Regeneration  durch Essen

Durch ein hartes Training, vor allem nach Wettkämpfen, sind diese Glykogenspeicher nahezu vollständig entleert. Das steigert die Aktivität der Glykogensynthese und somit die Bereitschaft der Zellen, wieder Glykogen zu speichern. Diese ist zwischen zwei bis vier Stunden nach der Belastung am höchsten und geht innerhalb der nächsten zwölf bis vierundzwanzig Stunden wieder zurück. Sie füllen Ihre Kohlenhydratspeicher also am effektivsten zwei bis vier Stunden nach der Belastung auf.

Durch die Beachtung der oben genannten Maßnahmen, können Sie sich nach dem Joggen erholen und so Ihre Kräfte wirkungsvoll unterstützen.


 

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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