Unabhängig von der Sportart hängt der Trainingserfolg maßgeblich von der Ernährung ab. Wer seinen Körper vor, während und nach dem Workout richtig versorgt, fühlt sich aktiver, hat mehr Energie während des Trainings und regeneriert schneller. All dies wirkt sich sowohl kurz- als langfristig positiv auf die Trainingsleistung aus.

Das richtige Essen vor dem Ausdauertraining

Wer regelmäßig Sport treibt, dem fällt schnell auf: Eine große, fett- und ballaststoffreiche Mahlzeit liegt einem oft schwer im Magen, kann sich negativ auf die sportliche Leistung auswirken und sogar Übelkeit und andere unerwünschte Reaktionen hervorrufen. Das andere Extrem, also Training auf leeren Magen, ist jedoch auch suboptimal.
Als Faustregel gilt, dass nach einer großen Mahlzeit wie dem typischen Mittag- oder Abendessen mindestens zwei Stunden vergehen sollten, bevor das Ausdauertraining beginnt, damit der Körper genug Zeit zum Verdauen hat. Wer ein wenig Hunger hat, kann etwa 30 Minuten vor dem Workout einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack essen. Geeignet sind dazu beispielsweise zwei Scheiben Vollkorntoast mit Marmelade oder Honig, ein bis zwei Bananen oder Müsliriegel oder etwa 70 Gramm Trockenobst.
Es ist wichtig, nicht ausgehungert laufen zu gehen: Insbesondere bei kurzen Workouts (bis zu 60 Minuten) greift der Körper primär auf Kohlenhydrate als Energiequelle zurück. Liegt die letzte Mahlzeit Stunden zurück, fällt es den meisten Sportlern schwer, eine adäquate Leistung im Training abzurufen.

Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten während des Trainings

Bei kurzen Trainingseinheiten mit geringer mittlerer Intensität ist es meist nicht notwendig, während des Workouts etwas zu trinken. Anders sieht es bei intensiven Trainings sowie Workouts aus, die mehr als 60 Minuten dauern: Hierbei verliert der Körper über den Schweiß nicht nur viel Wasser, sondern auch Elektrolyte. Diese Salze, Mineralstoffe und Spurenelemente erfüllen wichtige Funktionen im Körper, insbesondere für die Nerven und Muskeln. Werden durch das vermehrte Schwitzen beim Training viele Elektrolyte ausgespült und nicht wieder aufgenommen, kann dies verschiedenen Studien zufolge die Leistungsfähigkeit deutlich negativ beeinflussen.
Bei einem hochintensiven und/oder langem Workout sollten daher pro Stunde Training zusätzlich mindestens 600 ml Flüssigkeit in Form von Wasser oder elektrolythaltigen Getränken aufgenommen werden, um den Wasser- und Elektrolytverlust auszugleichen und das Energielevel aufrecht zu erhalten. Dazu eignen sich sowohl „Energy Gels“ und mit Kohlenhydraten und Elektrolyten angereicherte Getränke. Weitere Informationen zu isotonischen Drinks findest du auf dem Blog von Dextro Energy

Nach dem Sport: pro Stunde Training zusätzlich mindestens 600 ml Flüssigkeit in Form von Wasser oder elektrolythaltigen Getränken

Essen nach dem Sport

Nach einem anstrengenden Training benötigt der Körper rund ein bis zwei Stunden, um wieder herunterzufahren. Dieser Zeitpunkt eignet sich perfekt, um eine Mahlzeit zuzubereiten, die sowohl Kohlenhydrate und Eiweiß (etwa im Verhältnis 3:1) sowie Vitamine und Mineralstoffe (in Form von Gemüse oder Obst) enthält. Die Glykogenspeicher werden durch die Kohlenhydrate wieder aufgefüllt die Proteine können dazu beitragen, die Regeneration nach dem Training zu verbessern. Die Carbs sollten in Form von langkettigen Kohlenhydraten (beispielsweise Vollkornprodukte) vorliegen, damit sie optimal sättigen. Im Gegensatz zum Krafttraining werden nach dem Ausdauertraining weniger Proteine und mehr Kohlenhydrate benötigt, damit der Körper optimal regenerieren kann. Ein Eiweißshake ist daher nach dem Workout nicht unbedingt notwendig.