Fünf Kilometer? Das hört sich wie ein Katzensprung an. Doch diese Strecke knapp unter 30 Minuten zu absolvieren, ist eine respektable Leistung. Auf der folgenden Seite erhalten Sie einen 5 km Trainingsplan für Laufanfänger zum Ausdrucken, nach denen Sie trainieren können. Der 8-Wochen „5 km Trainingsplan für Laufanfänger zum Ausdrucken“ ist geeignet für sportliche Einsteiger. Drucken Sie sich den Trainingsplan gleich aus und laufen Sie los!
Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?
Sie sind sportlich, normalgewichtig und haben aber keinerlei Lauferfahrung? Gehen, wandern und walken könne Sie schon sozusagen bis zum Umfallen. Aber laufen? Mit dem Einsteigerprogramm schaffen Sie es, in acht Wochen 5 Kilometer oder 30 Minuten am Stück zurückzulegen. Ohne dabei Pausen einzulegen und ohne aus der Puste zu kommen. Der Zeitaufwand für Sie? Mindesten 25 Minuten, höchstens 35 Minuten und dies dreimal pro Woche.
Das Ziel des 5 km Trainingsplan für Laufanfänger
Ziel des 5 km Trainingsplan für Laufanfänger ist es, Ihre Gesundheit zu verbessern und die erreichte Fitness zu behalten. Sowie nach acht Wochen 5 Kilometer oder 30 Minuten am Stück zurückzulegen.
Die richtige Trainingsplanung für Laufanfänger
Am Anfang dominieren Einheiten mit zügigem Gehen, dann werden Intervalle mit wenigen Minuten locker Laufen abwechselnd mit langsamen Gehen durchgeführt. Der Zeitaufwand für Sie beträgt 25 bis 35 Minuten und dies dreimal wöchentlich.
Tipps für Laufanfänger
Dehnen Sie nach dem Laufen, den Sitzen verkürzt die Muskeln. Gönnen Sie Ihren Muskeln vor dem Training ruhig ein paar Stretching- bzw. Dehnübungen. So erwärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Laufen auf die richtige Betriebstemperatur. Nach dem Training helfen Dehnübungen die Muskeln zu entspannen und gleichzeitig hilft Ihnen dies um Krämpfe vorzubeugen.
Des Weiteren laufen Sie nicht zu schnell, da bei einem zu hohen Tempo dem noch ungeübten Organismus zu viel abverlangt wird. Dies kann dazu führen, dass sich Erschöpfung einstellt und der erhoffte Erfolg ausbleibt. Was wiederum dazu führen kann, das Sie die Lust am Joggen verlieren. Gerade als Anfänger mit keinerlei Lauferfahrung, sollten Sie auf alle Fälle ein niedriges und gleichmäßiges Lauftempo wählen.
Ihr 5 km Trainingsplan zum Ausdrucken (Hier klicken für den Download)
1. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
| Montag | 6×2 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 6×3 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
| Samstag | 6×2 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
2. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
| Montag | 6×3 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 4×5 Minuten Laufen | dazwischen 2:00 Minuten Gehen |
| Samstag | 6×3 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
3. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
| Montag | 6×4 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 4×6 Minuten Laufen | dazwischen 2:00 Minuten Gehen |
| Samstag | 6×4 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
4. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
| Montag | 4×6 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 3×8 Minuten Laufen | dazwischen 2:00 Minuten Gehen |
| Samstag | 4×6 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
5. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
| Montag | 4×8 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 2×10 Minuten Laufen | dazwischen 2:00 Minuten Gehen |
| Samstag | 4×8 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
6. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
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| Montag | 3×10 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 2×12 Minuten Laufen | dazwischen 2:00 Minuten Gehen |
| Samstag | 3×10 Minuten Laufen | dazwischen 1:30 Minuten Gehen |
7. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
| Montag | 3×10 Minuten Laufen | dazwischen 1:00 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 4×8 Minuten Laufen | dazwischen 1:00 Minuten Gehen |
| Samstag | 3×10 Minuten Laufen | dazwischen 1:00 Minuten Gehen |
8. Woche
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Wochentag |
Laufminuten |
Gehpause |
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| Montag | 2×15 Minuten Laufen | dazwischen 1:00 Minuten Gehen |
| Mittwoch | 4×8 Minuten Laufen | dazwischen 1:00 Minuten Gehen |
| Samstag | 5 km Laufen | ohne Gehpause |
Drucken Sie sich Ihren 5 km Trainingsplan für Laufanfänger gleich aus und starten Sie Ihr Training.
Hier klicken für den Download
Danke für den genialen 5 km Trainingsplan. Habe schon lange überlegt mich mal wieder sportlich zu betätigen und Weihnachten kommt immer näher und das ganze Weihnachtsgebäck ist so lecker. 🙂
Hallo Heribert,
es freut mich sehr zu hören, dass dir der „5 km Trainingsplan für Anfänger“ gefällt. Ich wünsche dir viel Erfolg.
LG, Tom
Passt
Hallo Tom,
habe mir gerade Deinen Plan ausgedruckt … möchte ebenso aus dem Alltag ausbrechen und habe schon jahrelang meinen Körper nicht mehr bewegt… ich bin gespannt und freu mich drauf
hallo heribert, ich hoffe das ganze weihnachtsgebäck hat dir geschmeckt 🙂
ich danke ebenso, ich werde demnächst damit anfangen um anfang Juli an einem 5-km-Lauf zu starten. 😉
Hallo Nicole,
für deine kommende Herausforderung wünsche ich dir viel Erfolg und vor allem ganz viel Spaß.
Hallo Tom, ein toller Plan. Ich bin jetzt am Ende der Woche 5 und habe bereits das nächste Ziel vor Augen die 10km. Bin gespannt, ob ich dafür ebenfalls einen so tollen Plan finde. Danke! Grüße Cathleen
Hallo Cathleen, es freut mich riesig zuhören, dass dir der Plan gefällt. Ein 10km Plan ist in Arbeit. Wird aber sicherlich erst im September veröffentlicht. Passend zur Läufer-Herbstsaison 🙂
Ich danke für den tollen Laufplan. Hab damit angefangen um mich auf ein Altstadtlauf von 10km vorzubereiten (aber wir fangen mal lieber klein an beim vorbereiten) und gehe jetzt in die dritte Trainingswoche. Der Plan ist wirklich super und auch wunderbar im Studio umsetzbar (zumindest für mich^^). Freue mich schon auf den 10km Plan um direkt weiter trainieren zu können. Noch mal Danke für die Arbeit, welche du dir damit machst 🙂
Als ich mit dem Laufen angefangen habe, habe ich gerade mal 3km durchgehalten. Mittlerweile laufe ich bei diversen Halbmarathons mit und trainiere bereits für längere Distanzen. Wie du siehst: Jeder fängt mal klein an.
Ich wünsche dir auf deinem Weg viel Spaß und ganz viele sportliche Erfolge.
Hallo Tom 🙂 !
Vielen Dank für Deinen Plan. Ich bin in der 6. Woche und freue mich, dass ich auch mit über 50 bald 5 km
durchlaufen kann!!
Liebe Grüße
Petra
Hallo Petra,
solch positive Kommentare und Rückmeldungen freuen mich besonders. Weiter so 🙂
Hallo, Bin startklar und voll motiviert .habe jedoch noch eine (2)Frage:Wieviel km/h muss ich bei zügigem Laufen programmieren und wieviel bei lockerem gehen.
Hallo Isabel, eine genaue Geschwindigkeit kann man nicht angeben. Du solltest dich beim Training an deiner Herzfrequenz orientieren. Man kann diese wie folgt einteilen:
– langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
– ruhiger Dauerlauf (Puls 76-80% der max. Herzfrequenz)
– zügiger Dauerlauf (Puls 81-85% der max. Herzfrequenz)
Mehr zum Thema Herzfrequenz – z.B. wie man diese berechnet – kannst du im folgenden Beitrag nachlesen: http://jogging-portal.com/pulsuhr/#Trainingsherzfrequenz
Sportliche Grüße wünscht Tom
Hallo Tom, habe gerade das letzte Training beendet. Die 5km habe ich in 45min geschafft. Vielen Dank für den Plan. Hast du noch einen Tipp wie ich meine Wadenschmerzen in den griff bekomme die unmittelbar nach dem loslaufen auftreten? Danke.
Hallo Silke,
meist ist eine schlechte Durchblutung der Wadenbeine die Ursache und führt schlimmstenfalls zu Krämpfen. Hast du schon mal Kompressionsstrümpfen für Läufer ausprobiert? Eng umschließen sie Sehnen und Muskeln, wodurch eine bessere Durchblutung geboten wird. Für Schmerzen in den Waden ist meist der Mangel an Sauerstoff durch eine zu geringe Durchblutung verantwortlich. Hier setzen Kompressionsstrümpfe an und üben einen leichten, nicht störenden Druck auf die Muskulatur aus. Da durch die Kompression Vibrationen bei hartem oder unebenem Boden kompensiert werden, wirst Du beim Joggen mehr Wohlbefinden erleben und Dich mit viel höherer Ausdauer sportlich betätigen können.
Schau dir mal diesen Testbericht an: http://jogging-portal.com/2013/10/test-erfahrungsbericht-cep-run-socks-kompressionsstruempfe/
Sportliche Grüße, Tom
Hallo Tom,
vielen Dank für die tolle Seite! Es ist alles sehr gut geschrieben und verständlich für einen Laufanfänger wie mich. Sehr viele gute Tips und Anregungen! Beim 5 km Plan bin ich sehr stolz in Woche 8 angekommen, allerdings bin ich nach 2×15 Minuten nicht bei 5 km – eher so bei 3,5 km. Mein Puls ist relativ hoch daher muß ich langsamer laufen. Hast du Tips wie ich mich da langsam steigern kann? Mein Jahresziel ist eigentlich 10 km am Stück zu laufen.
Vielen Dank
Inge
Hab heute meine 5km in 42 Minuten geschafft 😀 bin echt begeistert toller Plan auch für
anfängliche Laufmuffel wie mich !
Christiane, herzlichen Glückwunsch 🙂
Hallo Tom,
vielen Dank für den tollen Plan. Ich bin jetzt in Woche 4 und habe meine letzte Trainseinheit in 31 Minuten und 4,12 km abgeschlossen. Hätte nie gedacht, dass ich das mal hinbekomme. Bin gespannt wie das noch weitergeht.
Hallo Tom.
Danke für den tollen Trainingsplan.
Bin 63 und heute zum ersten Mal 3,7 km in 26 Minuten gelaufen.
Hallo, ich bin heute das zweite Mal gelaufen und freue mich riesig, dass ich 5km komplett gelaufen bin in 42 Minuten. Im Text steht, Laufanfänger mit Normalgewicht… was hat es damit auf sich? Ich hab leichtes Übergewicht
Hallo Tom, habe jetzt die 5 km in ca. 40 min geschafft. Doch wie geht es weiter? Nehme ich dann den Plan 5km in 30 min oder sollte ich erst trainieren 60 min laufen zu können und dann schneller zu werden? Mein Endziel ist 10 km unter einer Stunde.
Viele Grüße
Hilke
Hallo Tom,
ich habe in den vergangenen acht Wochen deinen Trainingsplan einmal von Anfang bis Ende durchgezogen. Ich muss ehrlich sagen, dass ich von der Steigerung in diesen Wochen begeistert bin. Gleichzeitig hatte ich das Gefühl, dass immer genug Zeiten für die Regeneration eingeplant waren.
Vielen Dank für diesen tollen Trainingsplan, das Lauffieber hat mich jetzt voll erwischt 🙂
Hallo Tom
Vielen Dank für die super Anleitung zum Einstieg ins Joggen.
Bin nun in der 4. Woche und komme manchmal an die Grenze.
Solte ich da lieber mal eine Woche komplett wiederholen oder den schlechten Tag einfach ausblenden
Hallo Tom, zufällig auf deine Seite gestoßen. Dein Traimingsvorschlag für Anfänger ist „kompatibel“ mit meinem aktuellen 4-Monate-home-office-Fitness-Zustand. Vielen Dank, ich werde das ausprobieren!
Damit ich die Intervalle einhalten kann:
Hast du zufällig ein Tip für eine Pulsuhr, in der man die Intervalle selbst eingeben kann und dann ein akustisches Signal das Ende anzeigt der Lauf bzw Gehzeit ?
Danke für jeden Tip!
Grüße
Maatn aus Regensburg
Hallo,
ich bin gerade die 5 km durchgelaufen! Vielen Dank für den tollen Trainingsplan. Ich musste ihn zweimal starten, aber dieses Mal habe ich durchgehalten bis zum Schluss und bin stolz auf mich. 🙂
Liebe Grüße Martina
Hallo Tom,
danke für den Laufplan! Habe schon oft versucht, mit Joggen anzufangen, aber mich immer komplett übernommen und es dann schnell wieder gelassen. Kann stolz berichten, dass ich mit dem Laufplan tatsächlich durch bin (auch wenn es ein paar Wochen länger gedauert hat) und jetzt ohne größere Probleme 30-40 Minuten joggen kann. Ein Vollblutläufer wird aus mir wahrscheinlich nie werden, aber um mich fit zu halten reicht es. Also danke nochmal!