Fünf Kilometer? Das hört sich wie ein Katzensprung an. Doch diese Strecke knapp unter 30 Minuten zu absolvieren, ist eine respektable Leistung. Auf der folgenden Seite erhalten Sie einen 5 km Trainingsplan für Laufanfänger zum Ausdrucken, nach denen Sie trainieren können. Der 8-Wochen „5 km Trainingsplan für Laufanfänger zum Ausdrucken“ ist geeignet für sportliche Einsteiger. Drucken Sie sich den Trainingsplan gleich aus und laufen Sie los!

Für wen ist dieser Trainingsplan geeignet?

Sie sind sportlich, normalgewichtig und haben aber keinerlei Lauferfahrung? Gehen, wandern und walken könne Sie schon sozusagen bis zum Umfallen. Aber laufen? Mit dem Einsteigerprogramm schaffen Sie es, in acht Wochen 5 Kilometer oder 30 Minuten am Stück zurückzulegen. Ohne dabei Pausen einzulegen und ohne aus der Puste zu kommen. Der Zeitaufwand für Sie? Mindesten 25 Minuten, höchstens 35 Minuten und dies dreimal pro Woche.

Das Ziel des 5 km Trainingsplan für Laufanfänger

Ziel des 5 km Trainingsplan für Laufanfänger ist es,  Ihre Gesundheit zu verbessern und die erreichte  Fitness zu behalten. Sowie nach acht Wochen 5 Kilometer oder 30 Minuten am Stück zurückzulegen.

Die richtige Trainingsplanung für Laufanfänger

Am Anfang dominieren Einheiten mit zügigem Gehen, dann werden Intervalle mit wenigen Minuten locker Laufen abwechselnd mit langsamen Gehen durchgeführt. Der Zeitaufwand für Sie beträgt 25 bis 35 Minuten und dies dreimal wöchentlich.

Tipps für Laufanfänger

5 km Trainingsplan für Laufanfänger

5 km Trainingsplan für Laufanfänger: Ziel ist es, die Gesundheit zu verbessern und die erreichte Fitness zu behalten. Foto: Romy Mitterlechner – Fotolia.com

Dehnen Sie nach dem Laufen, den Sitzen verkürzt die Muskeln. Gönnen Sie Ihren Muskeln vor dem Training ruhig ein paar Stretching- bzw. Dehnübungen. So erwärmen Sie Ihre Muskeln vor dem Laufen auf die richtige Betriebstemperatur. Nach dem Training helfen Dehnübungen die Muskeln zu entspannen und gleichzeitig hilft Ihnen dies um Krämpfe vorzubeugen.

Des Weiteren laufen Sie nicht zu schnell, da bei einem zu hohen Tempo dem noch ungeübten Organismus zu viel abverlangt wird. Dies kann dazu führen, dass sich Erschöpfung einstellt und der erhoffte Erfolg ausbleibt. Was wiederum dazu führen kann, das Sie die Lust am Joggen verlieren. Gerade als Anfänger mit keinerlei Lauferfahrung, sollten Sie auf alle Fälle ein niedriges und gleichmäßiges Lauftempo wählen.

Ihr 5 km Trainingsplan zum Ausdrucken (Hier klicken für den Download)

1. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 
Montag 6×2 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen
Mittwoch 6×3 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen
Samstag 6×2 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen

2. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 
Montag 6×3 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen
Mittwoch 4×5 Minuten Laufen dazwischen 2:00 Minuten Gehen
Samstag 6×3 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen

3. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 
Montag 6×4 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen
Mittwoch 4×6 Minuten Laufen dazwischen 2:00 Minuten Gehen
Samstag 6×4 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen

 

4. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 
Montag 4×6 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen
Mittwoch 3×8 Minuten Laufen dazwischen 2:00 Minuten Gehen
Samstag 4×6 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen

 

5. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 
Montag 4×8 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen
Mittwoch 2×10 Minuten Laufen dazwischen 2:00 Minuten Gehen
Samstag 4×8 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen

 

6. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 

Montag 3×10 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen
Mittwoch 2×12 Minuten Laufen dazwischen 2:00 Minuten Gehen
Samstag 3×10 Minuten Laufen dazwischen 1:30 Minuten Gehen

 

7. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 
Montag 3×10 Minuten Laufen dazwischen 1:00 Minuten Gehen
Mittwoch 4×8 Minuten Laufen dazwischen 1:00 Minuten Gehen
Samstag 3×10 Minuten Laufen dazwischen 1:00 Minuten Gehen

 

8. Woche

Wochentag

Laufminuten

Gehpause

 

Montag 2×15 Minuten Laufen dazwischen 1:00 Minuten Gehen
Mittwoch 4×8 Minuten Laufen dazwischen 1:00 Minuten Gehen
Samstag 5 km Laufen ohne Gehpause

Drucken Sie sich Ihren 5 km Trainingsplan für Laufanfänger gleich aus und starten Sie Ihr Training.

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