Viele Läufer absolvieren regelmäßig ihre Stabiübungen. Doch nur die wenigsten nehmen eine Hantel in die Hand. Dabei können Läufer enorm davon profitieren, wenn die Muskeln mit Zusatzgewichten herausgefordert werden.

Warum ist Hanteltraining für Läufer wichtig?

Als Läufer trainierst Du die Muskulatur Deiner Beine häufig, doch wie sieht es mit Deiner Rumpfmuskulatur, dem Rücken und dem Bauch aus? Um diese Muskeln zu kräftigen, solltest Du Dein Lauftraining pro Woche mit zwei Einheiten Krafttraining ergänzen. Dabei geht es nicht darum, Dir einen rekordverdächtigen Bizeps anzutrainieren, sondern das funktionale Zusammenspiel Deiner Muskeln im gesamten Körper zu verbessern. Eine stabile Rumpfmuskulatur verhindert beispielsweise, dass Du beim Laufen ins Hohlkreuz fällst, was Dir Dein unterer Rücken danken wird. Auch Deine Sehnen und Gelenke sowie Deine Knochen profitieren von Krafttraining. Insgesamt wirst Du durch diese Form des Trainings schneller, ausdauernder und weniger verletzungsanfällig.

Es lohnt sich also für jeden Läufer, Krafttraining in seinen Trainingsplan zu integrieren. Dennoch solltest Du Dein Krafttraining auf Deine Laufziele ausrichten. Bist Du zum Beispiel Mittelstreckenläufer, so brauchst Du vor allem Schnellkraft, ohne jedoch zu viel Masse aufzubauen. Läufst Du hingegen bevorzugt lange Strecken, dann ist Kraftausdauer für Dich ebenso wichtig wie Schnellkraft. Generell solltest Du auf bewegungsorientiertes, funktionales Krafttraining setzen, wofür Du dynamische Übungen und Ganzkörperübungen ausführen solltest, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Dabei muss es nicht unbedingt Hanteltraining sein: Du kannst auch mit Deinem eigenen Körpergewicht, Therabändern oder Medizinbällen effektive Trainingseinheiten zusammenstellen.

Hanteltraining verbessert die Leistung von Läufern

Was sollten Läufer beim Hanteltraining beachten?

Wenn Du zuvor noch nie mit Gewichten trainiert hast, solltest Du nicht direkt mit einer Langhantel einsteigen, sondern Dich für mindestens vier Wochen mit Kurzhanteln oder anderen Formen des Widerstands darauf vorbereiten. Generell gilt für Dich als Läufer, dass Du leichte bis mittlere Gewichte bzw. Widerstände verwenden solltest. Maximalkrafttraining ist für Läufer nicht ideal, allerdings darfst Du Dich bei den Übungen durchaus fordern und maximalkraftorientiert trainieren. Dies bedeutet, dass Du ein Gewicht wählst, das 70-85 % Deiner Maximalkraft entspricht. Kannst Du bei Kniebeugen also maximal 50 kg heben, so verwendest Du für das regelmäßige Training Gewichte im Bereich von 35-42 kg.

Pro Übung solltest Du drei bis vier Serien zu je zehn bis 15 Wiederholungen ausführen, die Deine Hauptmuskelgruppen, also Beine, Arme, Brust, Bauch, Rücken und Schultern ansprechen. Für jede Muskelgruppe wählst Du eine Übung aus, wobei Du die Übungen auch nach einigen Monaten austauschen kannst, damit das Training abwechslungsreich bleibt. Da Deine Kraft sich nur verbessert, wenn Deine Muskeln einem ausreichend starken Reiz ausgesetzt sind, solltest Du die Gewichte kontinuierlich erhöhen. Du erkennst, dass es Zeit für ein schweres Gewicht ist, wenn Du in den ersten beiden Serien die volle Wiederholungszahl mühelos erreichst. Diese sechs Übungen kannst Du mit zwei bis vier Übungen ohne Gewichte ergänzen, um beispielsweise gezielt Deinen Rumpf zu stabilisieren.

Beachte dabei, dass es bei allen Übungen wichtig ist, dass Du die Technik korrekt beherrscht, denn eine falsche Übungsausführung könnte zu Verletzungen führen. Du solltest auch Dehnübungen in Dein Training aufnehmen. Natürlich kannst Du nicht nur mit Kurzhanteln, sondern wie zuvor erwähnt auch mit dem eigenen Körpergewicht, Gewichtsmanschetten oder Elektromyostimulation (EMS) trainieren. Wichtig ist, dass Du das Training ebenso gewissenhaft und regelmäßig ausführst wie Deine Läufe. Nur so erreichst Du eine ausgewogen entwickelte Muskulatur, die Dich beim Laufen bestmöglich unterstützt und Dir zu neuen Bestzeiten verhilft.

Der Beitrag im Kurzüberblick

  • Training mit Hanteln, dem eigenen Körpergewicht, Therabändern oder Medizinbällen.
  • Wochenlanges langsames Laufen von langen Strecken verbessert zwar die Ausdauer aber nicht die Schnelligkeit.
  • Pro Woche zwei Einheiten Hanteltraining.
  • Hanteltraining verbessert die funktionalen Fähigkeiten von Sehnen, Bändern, Gelenken und der Arbeitsmuskulatur.
  • Gewicht der Hanteln: Anfänger starten je nach Übung mit 2 – 4 Kilo Kurzhanteln. Eine große Auswahl gibt es bei Gorilla Sports.
  • Mittelstreckenläufer: Du benötigst Schnellkraft, ohne jedoch zu viel Masse aufzubauen.
  • Langstreckenläufer: Du benötigst Kraftausdauer.
  • Pro Übung: drei bis vier Serien zu je zehn bis 15 Wiederholungen.
  • Hauptmuskelgruppen ansprechen: Also Beine, Arme, Brust, Bauch, Rücken und Schultern.