Die 25:00 Minuten-Schwelle beim 5 km Lauf zu unterbieten, ist das ambitionierte Ziel, mit dem der Läufer die Ebene des Leistungssportes erreicht. Ein systematischer Trainingsplan über 5 km mit 2-3 Laufeinheiten in der Woche sorgt dafür, 25:00 Minuten realistisch zu schaffen.
Einsteiger beginnen oft, um etwas für die Gesundheit zu tun. Wenn eine Laufgeschwindigkeit von unter 5 min/km für die 25:00 Minuten angepeilt wird, dann dominiert schon der Leistungsgedanke, denn unter 25:00 Minuten für 5 km ist bereits eine Norm mit Leistungscharakter. Dieses Ziel kann in 8 Wochen per Trainingsplanerreicht werden, wenn ein Trainingsplan über 5 km erstellt und umgesetzt wird. 2-3 Laufeinheiten/Woche plus Intervalltraining zusätzlich zu Dauerläufen in verschiedenen Tempo-Zonen sind Grundlage für den Trainingsplan über 5 km. Der Trainingsplan für die magischen 25:00 Minuten bei 5 km baut auf vorherigem Trainingsplan auf 5 km in unter 25:00 Minuten sind ein Top-Ziel.
5 km in unter 25 Minuten? Der Trainingsplan im Detail
- Zielzeit: 25:00 Minuten
- Distanz: 5 km
- Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen
- Einheiten pro Woche: 2 – 3 Laufeinheiten
- Geeignet für: Fortgeschrittene
Trainingsplan: 5 km in unter 25:00 Minuten
| Woche | Tage | Art des Trainings |
| 1. Woche | Mittwoch Samstag | 40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 2. Woche | Mittwoch Samstag | Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 6 x 3 Min. Tempoläufe - 10 Min. Auslaufen 60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 3. Woche | Mittwoch Freitag Sonntag | Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 12 x 1 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen 50 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) |
| 4. Woche | Mittwoch Samstag | 35 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 45 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) |
| 5. Woche | Mittwoch Freitag Sonntag | 40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 33 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 7 x 3 Min. Tempoläufe - 10 Min. Auslaufen |
| 6. Woche | Mittwoch Samstag | 60 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 10 x 1,5 Min. Tempoläufe - 10 Min. Auslaufen |
| 7. Woche | Dienstag Freitag Sonntag | 60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 5 x 4 Min. Tempoläufe - 10 Min. Auslaufen 60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 8. Woche | Dienstag Donnerstag Sonntag | Intervall-Training - 10 Min. Einlaufen - 4 x 3 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen 30 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) Wettkampf |
Wie ermittelt man die Trainingsherzfrequenz?
Ihre Trainingsmethode wird vor allem durch die jeweilige Trainingsherzfrequenz bestimmt. Um diese zu ermitteln, müssen Sie erst einmal Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) kennen. Genaue und zuverlässige Ergebnisse erhalten Sie bei Ihrem Hausarzt. Alternativ kann der der ungefähre Maximalpuls mithilfe der folgenden Formel ermittelt werden:
» Frauen: 226 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)
» Männer: 220 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining
» Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 – 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ausgehend von diesem Maximal Herzfrequenz (MHF)-Wert, lässt sich dann ein Trainingsbereich festlegen, der Sie in Ihrem persönlichen Ziel wie beispielsweise einem Halbmarathon einen großen Schritt näher bringt. Eine Trainingsherzfrequenz von
» 50-60% MHF fördert die Gesundheit
» 60-70% MHF verbrennt Fett
» 70-85% MHF steigert die Fitness