Für den Trainingsplan, 5 km unter 30:00 Minuten zu erreichen, sind die Zielgruppe Einsteiger und Anfänger. Mehr als zwei- bis dreimal Training wöchentlich ist nicht erforderlich, um innerhalb von acht Wochen die 5 km unter 30:00 Minuten zu laufen.
Wenn ein Anfänger bereits 20:00 bis 30:00 Minuten ununterbrochen laufen kann, dann erreicht er es mit dem 5 km Trainingsplan in lediglich zwei Monaten, den ersten Wettkampf mit einer tollen Zeit abzusolvieren. Die 30:00 Minuten Marke über einen 5 Kilometer Lauf ist für viele Einsteiger das erste große Ziel auf ihrem Trainingsplan. Und um dieses Ziel zu erreichen, ist gar nicht mehr nötig, als es jeder Läufer wahrscheinlich auch vorher schon getan hat. Das Lauftraining muss lediglich etwas zielgerichteter aufgebaut werden. Der Trainingsplan zeigt ganz genau, wie das funktioniert. Auf dem Plan stehen verschiedene Trainingseinheiten, anstatt immer nur die normale Runde im gleichen Tempo zu laufen. Das Ziel besteht darin, zu lernen, im unterschiedlichen Tempo zu joggen, um die Fitness und Leistungsfähigkeit zu steigern und dann sind auch die 5 km unter 30:00 Minuten möglich.
5 km in unter 30 Minuten? Der Trainingsplan im Detail
- Zielzeit: 30:00 Minuten
- Distanz: 5 km
- Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen
- Einheiten pro Woche: 2 – 3 Laufeinheiten
- Geeignet für: Anfänger
Trainingsplan: 5 km in unter 30:00 Minuten
| Woche | Tage | Art des Trainings |
| 1. Woche | Mittwoch Samstag | 20 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 30 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 2. Woche | Mittwoch Samstag | Intervall-Training - 5 Min. Einlaufen - 3 x 3 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen 30 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 3. Woche | Mittwoch Freitag Sonntag | Intervall-Training - 5 Min. Einlaufen - 5 x 1 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen 40 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) 30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) |
| 4. Woche | Mittwoch Samstag | 25 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) |
| 5. Woche | Mittwoch Freitag Sonntag | 40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) 30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 5 Min. Einlaufen - 4 x 3 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen |
| 6. Woche | Mittwoch Samstag | 40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 5 Min. Einlaufen - 7 x 1 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen |
| 7. Woche | Dienstag Freitag Sonntag | 40 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) Intervall-Training - 5 Min. Einlaufen - 3 x 4 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen 30 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) |
| 8. Woche | Dienstag Donnerstag Sonntag | Intervall-Training - 5 Min. Einlaufen - 3 x 3 Min. Tempoläufe - 5 Min. Auslaufen 30 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) Wettkampf |
Wie ermittelt man die Trainingsherzfrequenz?
Ihre Trainingsmethode wird vor allem durch die jeweilige Trainingsherzfrequenz bestimmt. Um diese zu ermitteln, müssen Sie erst einmal Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) kennen. Genaue und zuverlässige Ergebnisse erhalten Sie bei Ihrem Hausarzt. Alternativ kann der der ungefähre Maximalpuls mithilfe der folgenden Formel ermittelt werden:
» Frauen: 226 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)
» Männer: 220 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining
» Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 – 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
» Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ausgehend von diesem Maximal Herzfrequenz (MHF)-Wert, lässt sich dann ein Trainingsbereich festlegen, der Sie in Ihrem persönlichen Ziel wie beispielsweise einem Halbmarathon einen großen Schritt näher bringt. Eine Trainingsherzfrequenz von
» 50-60% MHF fördert die Gesundheit
» 60-70% MHF verbrennt Fett
» 70-85% MHF steigert die Fitness