Im Profifußball reicht technische Qualität allein längst nicht mehr aus. Über eine komplette Partie hinweg müssen Spieler zwischen unterschiedlichen Geschwindigkeiten wechseln und auch in der Schlussphase noch intensive Aktionen ausführen können. Eine gute Ausdauer ist deshalb die wichtigste Voraussetzung, um das hohe Tempo des modernen Fußballs über 90 Minuten aufrechtzuerhalten.

Wer aktuelle Bundesliga-Ergebnisse verfolgt, sieht regelmäßig Mannschaften, die mit aggressivem Pressing und schnellen Umschaltmomenten arbeiten. Hinter dieser Spielweise steckt eine umfangreiche athletische Vorbereitung. Profifußballer legen während eines Spiels meist etwa zehn bis zwölf Kilometer zurück. Dabei handelt es sich allerdings keineswegs um eine gleichmäßige Laufleistung. Auf längere Laufphasen folgen kurze Beschleunigungen, Sprints, Abbremsbewegungen und schnelle Richtungswechsel.

Drei unterschiedliche Formen des Ausdauertrainings

Das Lauftraining von Profifußballern unterscheidet sich deutlich vom klassischen Training eines Langstreckenläufers. Fußball verlangt nicht nur eine leistungsfähige aerobe Grundlage, sondern auch die Fähigkeit, kurzfristig sehr hohe Belastungen zu bewältigen. Deshalb kommen verschiedene Trainingsformen zum Einsatz.

Die Basis entsteht mit ruhigen Dauerläufen

Am Anfang steht die Grundlagenausdauer. Sie schafft die körperliche Grundlage für spätere intensive Belastungen und wird insbesondere in der Off-Season sowie zu Beginn der Saisonvorbereitung trainiert.

Eine typische Einheit kann beispielsweise einen etwa 60 bis 90-minütigen Dauerlauf bei einer Belastung von rund 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz umfassen. Dabei geht es nicht darum, möglichst schnell zu laufen. Im Mittelpunkt stehen vielmehr eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine effizientere Energiebereitstellung.

Regelmäßige moderate Läufe fördern unter anderem die Anpassung der Muskulatur an längere Belastungen. Für Fußballer bedeutet dies, dass sie ihre körperlichen Reserven besser nutzen und Ermüdungserscheinungen hinauszögern können.

Nach einer längeren Sommerpause werden solche Einheiten häufig eingesetzt, um den Körper wieder an regelmäßige Belastung zu gewöhnen. Je nach Trainingsplan können die Läufe mit Krafttraining oder technischen Übungen verbunden werden.

Intervalle bringen die Intensität ins Training

Mit zunehmender Nähe zum Saisonstart wird die Belastung variabler. Intervalltraining spielt dabei eine zentrale Rolle, weil es die wechselnden Anforderungen einer Partie besser abbildet als ein gleichmäßiger Dauerlauf.

Bei einer möglichen Einheit absolvieren die Spieler beispielsweise vier bis sechs Belastungsintervalle von jeweils drei bis vier Minuten. Die Intensität kann dabei etwa 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreichen. Zwischen den Belastungen folgen zwei bis drei Minuten lockeres Traben.

Ein solcher Wechsel zwischen Belastung und Erholung fordert das Herz-Kreislauf-System deutlich stärker und kann zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, der sogenannten VO₂max, beitragen. Für Fußballer ist diese Fähigkeit relevant, weil sie nach intensiven Aktionen schneller wieder belastbar sein müssen.

Sprints trainieren wiederholte Explosivität

Fußballer benötigen jedoch noch eine weitere Form der Ausdauer: Sie müssen intensive Aktionen mehrfach hintereinander ausführen können. Ein Spieler kann beispielsweise innerhalb weniger Sekunden sprinten, abbremsen, die Richtung verändern und anschließend erneut beschleunigen.

Dafür werden wiederholte Sprintserien eingesetzt. Häufig bestehen diese aus sechs bis zehn Läufen über etwa 20 bis 40 Meter. Die Pausen fallen mit ungefähr 20 bis 30 Sekunden bewusst kurz aus.

Im Mittelpunkt steht die sogenannte Repeated Sprint Ability. Gemeint ist damit die Fähigkeit, auch bei wiederholten maximalen oder nahezu maximalen Belastungen eine hohe Geschwindigkeit und Explosivität beizubehalten. Neben der aeroben Leistungsfähigkeit wird dabei insbesondere die anaerobe Energiegewinnung beansprucht.

Vom langen Lauf zur spielnahen Belastung

Welche Form des Lauftrainings eingesetzt wird, hängt stark vom jeweiligen Abschnitt der Saison ab. Während der Sommerpause steht zunächst die körperliche Grundlage im Vordergrund. Längere Läufe helfen dabei, nach der trainingsfreien Zeit wieder eine ausreichende Belastbarkeit aufzubauen.

In der Saisonvorbereitung verändert sich das Training Schritt für Schritt. Die Einheiten werden intensiver und orientieren sich stärker an den Anforderungen eines Spiels. Intervallläufe, Sprintübungen und intensive Spielformen nehmen einen größeren Anteil ein, während lange Läufe an Bedeutung verlieren.

Sobald die Pflichtspiele laufen, wird zusätzlich darauf geachtet, die Spieler nicht durch unnötige Zusatzbelastungen zu überfordern. Klassische Ausdauerläufe treten deshalb stärker in den Hintergrund. Stattdessen lässt sich die notwendige Kondition beispielsweise über kleine Spielformen, intensive Pressingübungen oder positionsbezogene Laufaufgaben trainieren.

Small-Sided Games sind dafür besonders geeignet. Auf kleineren Spielfeldern entstehen viele Ballaktionen und häufige Wechsel zwischen Angriff und Verteidigung. Dadurch müssen die Spieler innerhalb kurzer Zeit wiederholt beschleunigen und ihre Position verändern.

Belastung und Erholung müssen zusammenpassen

Ein leistungsorientiertes Ausdauerprogramm besteht nicht ausschließlich aus intensiven Trainingseinheiten. Gerade im Profifußball spielt die Steuerung der Belastung eine entscheidende Rolle. Zu viele oder falsch terminierte Laufreize können die Regeneration beeinträchtigen und sich negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirken.

Deshalb greifen Vereine zunehmend auf verschiedene Messmethoden zurück. GPS-Systeme erfassen unter anderem Laufwege und Intensitäten, während Herzfrequenzmessungen zusätzliche Informationen über die körperliche Beanspruchung liefern. Laktatmessungen können ebenfalls zur Beurteilung der Belastungsverarbeitung herangezogen werden. Ergänzend fließen Faktoren wie Schlafqualität und allgemeiner Erholungszustand in die Planung ein.

Athletiktrainer und Trainerteams können anhand dieser Daten besser einschätzen, ob ein Spieler eine intensive Einheit verkraftet oder zusätzliche Erholung benötigt. Das Training wird damit stärker individuell angepasst, anstatt allen Spielern unabhängig von ihrer aktuellen Belastung dasselbe Programm vorzuschreiben.

Auch regenerative Läufe haben ihren festen Platz. Solche Einheiten sind deutlich weniger intensiv und dauern häufig etwa 20 bis 30 Minuten. Die Belastung liegt dabei ungefähr bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz.