Kohlenhydrate – wichtige Energielieferanten

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Kohlenhydrate

Ausdauersportler streben an, möglichst viele Kohlenhydrate aufzunehmen.  Sie bevorzugen deshalb Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse. Dabei können Nudeln und Reis fettarm gegessen werden, wenn man auf sahnige oder ölige Soßen verzichtet. Jedoch ist der Kohlenhydratspeicher des Ausdauersportlers (die Glykondepots in Muskeln und Leber) nicht sehr üppig bemessen und muss ständig aufgefüllt werden.

Enthält die Alltagskost nur 40 Prozent Kohlenhydrate, so würde bei einem Training von zwei Stunden täglich das Glykogendepot innerhalb einiger Tage verarmen. Um aber weiter trainieren zu können, muss beim Leistungsläufer der Anteil an Kohlenhydrate der Nahrung auf 60 und mehr Prozent angehoben werden, damit das Depot sich wieder auffüllen kann.  Besonders gute Quellen mit Kohlenhydraten, die auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente enthalten, sind:

  • Obst
  • Trockenobst
  • Gemüse
  • Vollkornbrot
  • Kartoffeln
  • Vollkornnudeln
  • Vollkornreis
  • Salate

Die oben genannten Quellen mit  Kohlenhydraten liefern Ballaststoffe, entgiften, halten den Darm in Schwung und sättigen lange. Natürlich Kohlenhydrate halten schlank und beugen Heißhungerattacken vor. Denn der Insulinspiegel steigt nach dem Genuss dieser Kohlenhydrate nur langsam und kontinuierlich an.

Kohlenhydrate – Was soll ich vor dem Laufen essen?

Unmittelbar vor, während oder nach dem Training oder Wettkampf muss ein Läufer anders essen. Die Letzte leichte und kohlenhydratreiche Mahlzeit sollte spätestens zwei, besser noch drei Stunden vorher eingenommen werden. Schnell verdaulich und wenig belastend sind:

  • Banane
  • Weißbrot mit wenig Butter und Honig
  • Kartoffelpüree
  • Weißer Reis
  • Haferflocken oder Grießbrei

Probieren Sie jedoch selber aus, was Ihnen und Ihren Körper gut tut. Des Weiteren ist es wichtig, den ganzen Tag über reichlich zu trinken. Jedoch nicht direkt vor dem Wettkampf. So vermeiden Sie Seitenstechen. Bei kühlem Wetter empfiehlt sich ein halber Liter verteilt auf zwei Stunden. Bei Wärme und langen Distanzen sollten Sie definitiv mehr trinken.

Carboloading – Aufnahme von vielen Kohlenhydraten in kurzer Zeit

Carboloading beschreibt das Auffüllen der Kohlenhydratvorräte von Leber und Muskulatur vor einem Marathon oder anderen längeren Trainingseinheiten. Da die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur leider nur knapp bemessen sind, werden diese oft zu leistungslimitierenden Faktoren. Mit vollem Kohlenhydratdepots in den Wettkampf zu gehen, ist daher ein Muss. Ein kleiner Ernährungstrick ermöglicht eine Erhöhung der Lagerkapazitäten. Mit kohlenhydratarmer Ernährung in Kombination mit flottem aber nicht erschöpfendem Lauftraining wenige Tage vor dem Wettkampf, lassen sich die Kohlenhydratspeicher wirkungsvoll entleeren. Am Nachmittag oder Abend vor einem Wettkampf, sollten Sie noch einmal ordentlich in den Pasta- oder Kartoffeltopf greifen und Ihre Glykogendepots noch einmal richtig auffüllen. Vermeiden Sie dabei fette Saucen sowie Beilagen und nehmen Sie Hartweizengrießnudeln anstelle von Eiernudeln.

 

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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