In nur 4 Wochen zum Firmenlauf (Bonus: Trainingsplan)

Ein Firmenlauf ist für viele Laufanfänger der erste Wettkampf. Mit Startnummer, Zeitnahmen und Teamwertung. Mit ein bisschen Vorbereitung kannst Du entspannt mitlaufen, und das Teamerlebnis mit deinen Kollegen ganz entspannt genießen.

Trainingsplan Firmenlauf

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Firmenläufe sind nicht lang: anz ohne Verbreitung solltest Du bei den meist fünf bis sechs Kilometer langen Läufen auch nicht an den Start gehen.

Richtig lang sind Firmenläufe nicht, schließlich soll jeder mitmachen können. Doch ganz ohne Verbreitung solltest Du bei den meist fünf bis sechs Kilometer langen Läufen auch nicht an den Start gehen. Wenn Du schon gelegentlich läufst, intensiviere dein Training in den Wochen vor dem Firmenlauf stetig. Drei Laufeinheiten pro Woche sind optimal!

  • Einmal läufst Du langsam und erhöhst von Woche zu Woche die Dauer.
  • Einmal tobst Du dich so richtig bei einem Fahrtspiel aus. Dabei wechselst Du nach Gefühl die Abschnitte mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
  • Die Dritte Einheit ist eine lockere Hausrunde.

Schwitzen schweißt zusammen: Darum lohnt sich ein Firmenlauf

Mit Stolz den Schriftzug oder das Logo des Arbeitgebers auf der Brust tragen. Das ist eine Möglichkeit, Teamgeist und Identifikation mit dem Unternehmen zu zeigen. Das Zusammensein und Teilen von Augenblicken mit Kollegen schafft ein starkes Gemeinschaftsgefühl. Mit einem Firmenlauf hat man ein gemeinsames Ziel, und vom Geschäftsführer bis zum Praktikanten, wollen alle dieses erreichen.

Trainingsplan Firmenlauf: 5 Kilometer unter 20 Minuten

Wer sein Team in der Firmenwertung pushen und seinen Chef so richtig beeindrucken will, benötigt mehr Training. Für die Tempofans bietet sich ein klassischer 5 Kilometer Trainingsplan über 8 Wochen an. Diesen findest Du hier.

Wichtig: vor Trainingsbeginn mit Kollegen sprechen

Trainingsplan für absolute LaufanfängerDas große Feld bei Firmenläufen besteht allerdings aus Freizeitsportlern, denen es vorrangig um die Freude an der Bewegung und das Teamerlebnis mit den Kollegen geht. Mit nur einem Monat Vorbereitung bist Du gut dabei, wenn bereits eine gewisse Grundfitness vorliegt. Also wenn regelmäßiges Rad fahren, wandern oder andere Sportarten ausgeübt werden.

Vier Wochen lang drei Läufe pro Woche. Damit kommst Du entspannt  ins Ziel. Bespreche am besten vorab mit Kollegen, ob ihr alle gemeinsam als Team laufen wollt, jeder für sich alleine oder ob sich kleine Grüppchen von Läufern mit unterschiedlichem Tempo bilden. Wenn Du in eine Gruppe läufst, sprich rechtzeitig ab, wie schnell die anderen laufen wollen. Dann kannst Du das Tempo im Training vorher schon mal testen.

Trainingsplan Firmenlauf für Anfänger und Einsteiger

Um die fünf oder sechs Kilometer im Firmenlauf locker zu meistern, solltest Du 30 bis 35 Minuten am Stück laufen können. Einmal die Woche baust Du die längeren Läufe am Stück aus.

WocheTageBeschreibung des Trainings
1. WocheMittwoch

Freitag

Sonntag
20 Minuten langsamer Dauerlauf

20 Minuten langsamer Dauerlauf

25 Minuten langsamer Dauerlauf
2. WocheMittwoch

Freitag

Sonntag
25 Minuten langsamer Dauerlauf

25 Minuten langsamer Dauerlauf

25 Minuten langsamer Dauerlauf
Drei Steigerungsläufe über 50 bi 80 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
3. WocheMittwoch

Freitag

Sonntag
25 Minuten langsamer Dauerlauf

30 Minuten langsamer Dauerlauf

25 Minuten langsamer Dauerlauf
Drei Steigerungsläufe über 50 bi 80 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

4. WocheMittwoch


Freitag


Sonntag
30 Minuten langsamer Dauerlauf

30 Minuten langsamer Dauerlauf
Drei Steigerungsläufe über 50 bi 80 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

30 Minuten langsamer Dauerlauf
5. WocheWettkampftagViel Erfolg 🙂

Beginnend mit 20 Minuten in der ersten und 25 Minuten in den ersten zwei bis auf 30-35 Minuten in der dritten Woche. Das Tempo ist dabei sehr langsam (Du kannst dich dabei entspannt unterhalten). Üblicherweise werden die Trainingseinheiten am Wochenende vorgenommen. Am Ende der vierten Woche läufst Du nur noch 25 Minuten, absolvierst dafür aber im Anschluss drei Steigerungsläufe über 50 bi 80 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Die weiteren beiden Laufeinheiten verteilst Du so auf die Woche, dass immer ein Ruhetag zwischen zwei Lauftagen liegt, dann ist der Trainingseffekt am größten. Bau ruhig ein paar kurze Gehpausen ein, dadurch kannst Du insgesamt weiter laufen als ohne. Wenn Du dich gut fühlst, häng ruhig einmal pro Woche drei Steigerungsläufe an den Lauf an. In der Woche des Firmenlaufs pausierst Du und sammelst deine Kräfte. Tapering nennt man diese Regenerationsphase vor dem Wettkampf. Dank ihr stehst Du topfit an der Startlinie des Firmenlaufs Los geht’s!

Wichtige Tipps für deine Fitness beim Firmenlauf

  • Nicht gleich übertreiben: Steigere deine Belastung langsam und schalte lieber einen Gang zurück, wenn Du außer Atem kommst. Motto: Maß halten. Du solltest dich ein bisschen müde, aber nie überanstrengt fühlen.
  • Kein Training bei Krankheiten: Kuriere Beschwerden und Verletzungen immer aus.
  • Entspanne dich hinterher: Massagen, Dehnübungen oder einfach nur ausreichend viel Schlaf – so regenerierst Du schneller.
  • Essen vor dem Wettkampf: Wie wäre es mit einem gemeinsamen Pasta Frühstück mit den Kollegen? Kohlenhydrate sind der Treibstoff für die Muskeln und geben dir beim Firmenlauf einen (extra) Energiekick.

Tag X: Vorbereitung auf den Firmenlauf

  • Essen: normales Frühstück, leichtes Mittagessen (Pasta), Snack, z.B. Obst, in etwa 3 Stunden vor dem Firmenlauf.
  • Trinken: ausreichend tagsüber, wenig kurz vor dem Start
  • Packen: Laufschuhe, Laufsocken, Teamshirt, Handtuch und warme Kleidung zum Wechseln.
  • Planen: Treffpunkt vereinbaren und genug Zeit einplanen.
  • Feiern: Ist der Firmenlauf geschafft, gönn dir ein (alkoholfreies) Bier zusammen mit den Kollegen. Ihr habt es Euch wirklich verdient.

Weiterführende Informationen zum Thema:

 


 

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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