Wenn du mit dem Auto fährst, checkst du in regelmäßigen Abständen, ob noch genügend Benzin, Öl oder Wasser vorhanden ist, damit das Auto einwandfrei funktioniert. Bei unserem eigenen Körper denken wir oft nicht daran, dass er ebenso unterschiedliche Stoffe benötigt, um reibungslos zu funktionieren.

Als Läufer benötigst Du mehr Vitamine

Vor allem als Läufer benötigst du mehr Vitamine, die dir dabei helfen, auch im Hochleistungsbetrieb gut zu funktionieren (Quelle: test.de). Grundsätzlich unterscheidet man dabei zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen. Wasserlöslich bedeutet, dass sich die Vitamine in der Flüssigkeit befinden, die Nahrungsmittel von Natur aus enthalten. Fettlösliche Vitamine brauchen hingegen Fett als Transportmedium, damit sie der Körper nutzen kann. Welche sieben Vitamine für Läufer wichtig sind und wo du sie herbekommst, sehen wir uns hier ein wenig genauer an. Zudem stellt die Website Vitamine.com auf Ihrer Webseite eine anschauliche Tabelle bereit, in der Du die wichtigsten Vitamine für eine gesunde und bewusste Ernährung nachlesen kannst.

Vitamine in Lebensmitteln (Grafik)

Vitamin A

Vitamin A befindet sich beispielsweise in Milchprodukten und Fisch und ist vor allem wichtig für die Augen. Es handelt sich dabei um ein fettlösliches Vitamin und sollte daher stets mit Öl oder Fett kombiniert werden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei ungefähr einem Milligramm. Ein Mangel an Vitamin A ist für Läufer eher selten, da der Körper auch pflanzliches Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln kann, das in Karotten, Spinat oder rotem Paprika enthalten ist.

Vitamin B1

Eines der wichtigsten Vitamine für Läufer ist B1, denn es hilft dabei, Kohlenhydrate in Glucose umzuwandeln. Glucose brauchst du als Läufer, um im hohen Herzfrequenzbereich trainieren zu können und dabei gleichzeitig dein Gehirn und deine Nerven mit Energie zu versorgen. Es ist wasserlöslich, vor allem in Schweinefleisch und Vollkornprodukten enthalten und sollte idealerweise täglich eingenommen werden. Die empfohlene Dosis liegt in etwa bei 1,3 Milligramm pro Tag.

Vitamin B2

Das wichtigste Vitamin für Läufer ist B2, da es für die Aufspaltung von Kohlenhydraten und Fett zu Energie sorgt. Da es sehr lichtempfindlich ist, kann es nur wenige Stunden im Körper gespeichert werden und muss daher regelmäßig eingenommen werden. Enthalten ist es vor allem in Milch- und Vollkornprodukten. Veganer haben oft einen Mangel an Vitamin B2 und müssen diesen durch Supplemente ausgleichen. Ungefähr 1,2 bis 1,6 Milligramm davon solltest du täglich zu dir nehmen.

Vitamin B6

Dieses Vitamin wird auch oft als Nervennahrung bezeichnet und ist in Nüssen, Fisch, Obst und Kartoffeln enthalten. Auch Bier enthält B6, trotzdem solltest du es mit dem Bierkonsum nicht übertreiben und lieber zu der alkoholfreien Variante greifen. Ein Mangel an Vitamin B6 wirkt sich vor allem durch Nervosität und schlechte Laune aus, während eine dauerhafte Überdosierung zu Nervenstörungen führen kann. Doch keine Sorge: die empfohlene Tagesdosis von 1,6 bis 2,0 Milligramm kann leicht über eine ausgewogene Ernährung für Läufer erreicht werden.

Vitamin B12

Dieses Vitamin ist vor allem Veganern bekannt, weil es in Pflanzen nicht vorkommt und daher nur in Form von Supplementen zu sich genommen werden kann, wenn man bei der Ernährung gänzlich auf tierische Produkte verzichtet. Zu finden ist es vor allem in Fisch, Fleisch, Leber und Milchprodukten. Die tägliche Dosis liegt bei etwa 2 bis 4 Milligramm. Es handelt sich dabei um fettlösliche Vitamine, die vom Körper für längere Zeit gespeichert werden können.

Vitamin D

Bei Vitamin D handelt es sich um eine ganz spezielle Form der Vitamine, denn es wird in erster Linie vom Körper selbst produziert und benötigt Sonnenlicht. Für Läufer bedeutet das: Raus in die Natur und Sonne tanken. Es bekämpft Muskelschmerzen und sorgt für eine schnellere Regeneration. Somit verringert sich auch das Verletzungsrisiko. Oft wird in der kalten Jahreszeit zu einer Einnahme von Supplementen geraten. Doch Vorsicht: es handelt sich dabei um fettlösliche Vitamine, die der Körper nicht wieder ausscheiden kann. Eine Überdosierung ist sehr gefährlich und die Einnahme sollte daher unbedingt vorher mit einem Arzt besprochen werden.

Vitamin C

Bereits seit vielen Jahrzehnten ist Vitamin C als Allheilmittel bekannt. Für Läufer ist es vor allem deshalb wichtig, weil es die Regeneration fördert und den Blutdruck senkt. Vor allem Paprika und Orangen sind gute Lieferanten dieser Vitamine. Eine Orange deckt den Tagesbedarf von etwa 200 Milligramm an Vitamin C ab. Auch für Allergiker ist es wichtig, da es den Histaminspiegel im Blut kontrolliert. Eine Überdosierung ist nahezu unmöglich, da überschüssige Vitamine einfach mit dem Urin wieder ausgeschieden werden.

Die 7 Vitamin für Läufer in der Schnellübersicht

Vitamin Anwendungsbereich Lebensmittel Tagesdosis
Vitamin A Wachstum und Entwicklung, Verdauung, Haut, Augen und Schleimhäute Milchprodukte und Fisch 1 mg
Vitamin C Leistungsfähigkeit und Immunabwehr bei Belastung Paprika und Organgen 200 mg
Vitamin D Gegen Knochenschmerzen und zur Regeneration, Knochen, Zähne, Darm, Prostata und Zellwachstum- und Entwicklung Körpereigene Produktion durch Sonnenlicht 15-30 Minuten Sonne
Vitamin B1 Herz, Muskeln und Nervensystem Schweinefleisch und Vollkornprodukte 1,3 mg
Vitamin B2 Sauerstoffversorgung, Energiegewinnung und Entgiftung Milch- und Vollkornprodukte 1,3 – 1,6 mg
Vitamin B6 Immunabwehr, Nervensystem und geistige Leistungsfähigkeit Nüssen, Fisch, Obst und Kartoffeln 1,6 – 2,0 mg
Vitamin B12 Herz, Kreislauf, Nervensystem und Blutbildung Fisch, Fleisch, Leber und Milchprodukten 2,0 – 4,0 mg

Vitaminverlust vorbeugen

Der Vitamingehalt der Nahrung hängt von der Art, Saison, Frische und der Behandlung der Lebensmittel ab.

  1. Die wasserlöslichen Vitaminen B1 und C können bei der Zubereitung leicht ausgeschwemmt werden, sie sind hitzeempfindlich und oxidieren an der Luft.
  2. So gehen beim Toasten zwischen 40 bis 50 Prozent des Vitamin B1 verloren. Es ist an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt und daher für Ausdauersportler besonders wichtig.
  3. Der Bedarf ist bei kohlenhydratreicher Kost und starkem Alkoholkonsum erhöht.
  4. Fettlösliche Vitamine sind hingegen relativ hitzestabil.
  5. Gemüse sollte vitaminschonend nur „al dente“ und nicht zu Matsch gedünstet werden.

Unterschied zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen

Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe gespeichert, während die wasserlöslichen Vitamine ständig neue zugeführt werden müssen und ein Überschuss ausgeschieden wird. Bei den fettlöslichen Vitaminen ist daher die Gefahr einer Überdosierung mit Vergiftungserscheinungen größer. Die durchschnittliche Reservekapazität beim Erwachsenen beträgt zwischen ein bis zwei Jahren (Vitamin A), drei bis vier Monaten (Vitamin C) und vier bis zehn Tagen (Vitamin B1, Thiamin).