Wie viele Kalorien Du während des Laufens verbrannt hast, ist essenziell für Deinen Erfolg. Ganz gleich, wie Du die exakte Anzahl ermittelst – das Risiko, dass Du einen Fehler machst, ist enorm hoch.

Du hast die Kalorien falsch berechnet

Wusstest Du, dass das Laufen deutlich mehr Kalorien verbrennt als viele andere Sportarten? Genau deshalb ist der Sport so beliebt bei Menschen, die Gewicht verlieren wollen. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch unterscheidet sie je nach Geschlecht: Männer verbrauchen rund 77 Kalorien pro Kilometer und Frauen rund 65 Kalorien – mehr als 10 Kalorien weniger!

Nach einer Strecke von rund 5 Kilometern verbraucht Dein Körper somit zwischen 325 und 385 Kalorien. Sieht man sich nur diese Zahl an, klingt das nach einer ganzen Menge. Doch die dreistellige Angabe täuscht. Gönnst Du Dir nachmittags einen Kaffee und ein Stück Kuchen, hast Du die Kalorien schon wieder zu Dir genommen, die Du beim Sport verbraucht hast. Generell solltest Du daher sehr genau mit dem Berechnen von verbrauchter und zu sich genommene Kalorien sein. Nutze am besten einen Kalorienrechner im Netz. Beachte außerdem Dein Geschlecht, das Gewicht und die Körpergröße sowie das Fitnesslevel.

Lachs ist reich an gesundem Fett

Du hast am Fett gespart

Menschen, die ihr Essen tracken, neigen dazu, sehr wenig zu essen. Fettarmer Joghurt, ein Stückchen Brot und ein Salat ohne Dressing? Das sind zwar Lebensmittel, die wenig Kalorien haben, dafür fehlen jedoch wichtige Nährstoffe. Dein Körper benötigt gesunde Fette ebenso wie die Vitamine D, E, A und K. Nur dann kann der Organismus den Appetit regulieren und Heißhungerattacken bleiben eher aus. Wusstest Du, dass Fett langsamer vom Körper verarbeitet, wird als Kohlenhydrate und Eiweiß? Zudem profitierst Du von gesundem Fett, weil bestimmte Hormone besser wahrgenommen werden können.

Eine Frage, die sich viele Anfänger stellen: Wie viel Fett am Tag ist genug Fett? Darauf gibt es keine pauschale Antwort, da das individuelle Gewicht und das Fitness-Level berücksichtigt werden muss. Meistens sind 20 bis 30 Prozent ausreichend. Wichtig ist, dass es sich um ungesättigte sowie pflanzliche Fette handelt. Avocados und Nüsse sind zum Beispiel eher als Fettquelle geeignet als Fastfood oder zu viel Milch bzw. rotes Fleisch. Es kommt also weniger auf die Menge und viel mehr auf die Art des Fettes an.

Du warst mit leerem Magen laufen

Viele Menschen gehen gerne früh am Tag laufen, verzichten aber auf das Frühstück, weil sie morgens schlicht keinen Hunger haben. Manche Betroffene sind sogar der Meinung, dass es dem Gewichtsverlust zuträglich ist, wenn man mit leerem Magen läuft. Doch so einfach ist das nicht. Wer nüchtern Sport treibt, bei dem greifen die Muskeln nicht auf die Fettdepots des Körpers zurück, sondern auf die in den Muskeln gespeicherten Kohlenhydrate. Sind die Glykogen-Speicher leer, fehlt dem Körper schlicht die Energie, um die Muskeln adäquat zu versorgen. Das bedeutet in der Praxis: Man ist schneller erschöpft und kann weniger intensiv trainieren. Weil die Intensität in der Folge abnimmt, wird das Training weniger effektiv. Du verbrennst sogar weniger Kalorien, als mit einem gesunden Frühstück.

In Zukunft gilt also: Geht es um einen kurzen Kauf, klappt das auch ohne Nahrung. Willst Du allerdings effektiv und intensiv trainieren, dann esse rund eine Stunde vor dem Training etwas Gesundes, Leichtes. Meistens reicht es aus, wenn die Mahlzeit maximal 200 Kalorien aufweist. Viel Wasser ist vor einem intensiven Lauf sowieso Pflicht!

Du hast nach dem Laufen nichts gegessen

Nicht nur vor dem Laufen, sondern auch danach solltest Du ausreichend viel essen. Wie oben erwähnt, verbrauchen die Muskeln während des Trainings Glykogen. Deshalb brauchen sie nach dem Lauf neue Energie. Leider bleibt das typische Hungergefühl nach dem Laufen meistens aus, weil der Organismus erst verspätet das Signal sendet: Ich habe Hunger! Umso stärker fühlt sich der Appetit an, wenn nach dem Lauf eine oder maximal zwei Stunden verstrichen sind. Dann steigt das Risiko für eine Heißhungerattacke.

Du kannst dem Ganzen entgegenwirken, indem Du innerhalb von rund 30 Minuten nach dem Laufen einen Snack zu Dir nimmst. Dieser sollte viele Kohlenhydrate enthalten, leicht sein und gut schmecken. 200 Kalorien reichen schon aus. Müsli, Joghurt oder eine Scheibe Brot kommen zum Beispiel infrage.

Die Überzuckerung – ein häufiges Problem

Energieriegel und spezielle Shakes liegen voll im Trend. Sie schmecken gut, machen keine großen Aufwand und werden exzessiv beworben. Doch Du solltest Deinen Körper trotz des Laufens nicht zu viel Energie in Form von Zucker zuführen. Nimmst Du während dem Sport zum Beispiel einen Riegel zu Dir, wird dieser sehr schnell verwertet. Läufst Du kürzer als eine Stunde, kannst Du ganz auf Drinks, Gels und Riegel verzichten. Dauert es länger, kommen Einheiten bis maximal 60 Gramm Kohlenhydrate in Betracht.