Wer ein Ziel erreichen möchte, der sollte auch einen Trainingsplan haben. Hier finden Sie Trainingspläne für genau Ihr Trainingsziel – für Anfänger, für den Wiedereinstieg oder für den ersten Halbmarathon!
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Trainingsplan 5 km in 8 Wochen (für Anfänger)Fünf Kilometer? Das hört sich wie ein Katzensprung an. Doch diese Strecke erfolgreich zu absolvieren, ist eine respektable Leistung. Mit drei Trainingseinheiten und diesem 5 km Trainingsplan schaffen Sie die 5 km. Versprochen! Drucken Sie sich den 5 km Trainingsplan gleich aus und laufen Sie los! |
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Trainingsplan 5 km in unter 30:00 MinutenSie benötigen nur 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche. Mehr ist nicht nötig um die 5 km in unter 30 Minuten zu laufen. Dieser Trainingsplan zeigt ihnen, wie man das schafft. So kommen Sie immer mit dem Hauptteilnehmerfeld ins Ziel. |
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Trainingsplan 5 km unter 25:00 MinutenDie zweite große Marke beim 5-km-Lauf ist die 25-Minuten-Grenze. Mit zwei bis drei Trainingseinheiten und diesem 5-km-Trainingsplan knacken Sie die 25 Minuten. |
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Trainingsplan 5 km unter 20:00 Minuten5 km in unter 20:00 Minuten. Selbst für fortgeschrittene Läufer ist dies eine wahre Herausforderung. Dieser Trainingsplan bringt sie erfolgreich ans Ziel. Und das in nur 8 Wochen mit je 5 Trainingseinheiten. |
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Trainingsplan 10 km in 12 Wochen (für Anfänger)Laufanfänger können sich durchaus ihren Traum von einem 10 km Lauf binnen weniger Wochen erfüllen. Mit drei Trainingseinheiten und diesem 10 km Trainingsplan schaffen Sie die 10 km. Versprochen! |
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Trainingsplan FirmenlaufEin Firmenlauf ist für viele der erste Wettkampf – mit Startnummer & Zeitnahme. Wer sein Team in der Firmenwertung pushen und seinen Chef so richtig beeindrucken will, benötigt mehr Training. Wir verraten wie es funktioniert. |
5 km Trainingsplan
Nicht selten handelt es sich beim 5 km Lauf um eine Einsteigerdistanz in den Laufsport. Für jeden Anfänger sollte beim 5 km Lauf das Ankommen im Vordergrund stehen. Daher bedarf es eines Trainingsplan, der sich speziell mit diesem Ziel auseinandersetzt. Der Trainingsplan kann im ersten Schritt so erweitert werden, dass eine 5 km Zeit unter einer halben Stunde angepeilt wird. Für ambitionierte oder fortgeschrittene Läufer, kann der Trainingsplan für einen 5 km Lauf, von Beginn an mehr auf Schnelligkeit ausgerichtet werden. Hier findet sich ein Trainingsplan mit dem Ziel „ankommen“, aber auch einen Trainingsplan, dessen Ziel auf Schnelligkeit beruht. Letzteres kann dann als Grundlage dafür dienen, um auch längere Distanzen, wie beispielsweise den 10 km Lauf, anzugehen.
Mit dem richtigen Trainingsplan: 5 km in 30 Minuten
In jedem Fall sollte man sich an den Trainingsplan halten, der dem aktuellen Leistungsvermögen entspricht. Wird zum ersten Mal einen 5 km Lauf in Erwägung gezogen, so sollte der Trainingsplan gewählt werden, der eine Zeit von 30 Minuten als Ziel ausgibt. Wenn Erfahrung über längere Distanzen besteht, kann der Trainingsplan natürlich entsprechend angepasst werden. Ist bereits eine Wettkampfzeit über 5 km bekannt, so wird der Trainingsplan relevant, der die nächstschnelle Zeit anpeilt.
10 km Trainingsplan
Der 10 km Lauf gilt gemeinhin auch als Volkslauf. Viele ambitionierte Freizeitläufer wählen den 10 km Lauf als Renndistanz. Gerade Läufer, die häufiger an Laufveranstaltungen teilnehmen, bevorzugen die 10 km Strecke gegenüber der 5 km Strecke. Da es in der Wettkampfpraxis ein großes Angebot an 10 km Läufen gibt, werden hier häufig die Zeiten zur Bewertung des Leistungsvermögens eins Läufers betrachtet. Ein Trainingsplan für einen Lauf in Höhe von 10 km, ist die ideale Vorbereitung auf die „Zehnerdistanz“, da er sich explizit mit dieser Strecke auseinandersetzt. Sportliche Einsteiger können hier einen Trainingsplan einsehen, der auf die „Zehnerdistanz“ zugeschnitten ist. Angepeilt wird die Wettkampffähigkeit in einem Zeitraum von 2 bis 3 Monaten. Als zeitlicher Anhaltspunkt gilt die Marke von 60 Minuten – diese sollte bei sorgfältiger Umsetzung des Plans, kein Problem sein. Selbstverständlich gibt es auch für ambitionierte Fortgeschrittene und geübte Wettkampfläufer adäquate Trainingspläne für die 10 km Distanz.
Mit dem richtigen Joggen Trainingsplan: 10 km unter 60 Minuten
Die Top Läufer in Deutschland schaffen die 10 km unter 33 Minuten. Auch für den Bereich zwischen 35 und 55 Minuten gibt es zahlreiche abwechslungsreiche Trainingspläne, die auf das jeweilige individuelle Leistungsniveau zugeschnitten sind. Wichtig ist eine praxisnahe Einschätzung der eigenen Fähigkeiten. Nach dem Erreichen eines Ziels, kann eine regenerative Phase vor der Arbeit am nächsten Ziel, hilfreich sein. Dem Tag nach einem Rennen mit langsamem lockerem Auslaufen, sollten mehrere komplett lauffreie Tage folgen. Erst danach kann wieder ohne Bedenken mit intensivem Training begonnen und das nächste Ziel in Angriff genommen werden. Ob 5 km oder 10 km – Regeneration ist unabdingbar.