10km Trainingsplan für Laufanfänger zum Ausdrucken

Laufanfänger können sich durchaus ihren Traum von einem 10km Lauf binnen weniger Wochen erfüllen. Ein spezieller Trainingsplan sollte hierzu befolgt werden, um innerhalb von 12 Wochen die Möglichkeit zu schaffen, auch als Laufanfänger die 10km Distanz zu überstehen und das sogar in 60:00 Minuten entsprechend umzusetzen.

10km Trainingsplan für LaufanfängerTraining und Ruhepausen in Deinem 10km Trainingsplan

Obgleich die 12 Wochen eine durchaus kurze Zeitspanne sind, gilt es dennoch für Laufeinsteiger mit ihrem Engagement nichts zu überstürzen. Diesbezüglich sollten sich in einem guten Trainingsplan immer auch Ruhepausen zur Regeneration wiederfinden, welche den Körper und die Muskeln erholen lassen und neue Energie sammeln. Experten raten dem Laufeinsteiger dabei zu einem Trainingsplan bestehend aus einem Tag der Belastung und des Sports mit einem Tag der Ruhe, so dass konsequent in einem guten Trainingsumfang trainiert werden kann.

WocheTageArt des Trainings
1. WocheDienstag

Freitag

Sonntag
10 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

50 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
2. WocheMittwoch

Freitag

Sonntag
25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
3. WocheDienstag


Freitag

Sonntag
15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
15 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),

60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
4. WocheDienstag


Freitag

Sonntag
15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
18 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),

60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

45 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
5. WocheMittwoch


Freitag

Sonntag
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter

70 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
6. WocheMittwoch


Samstag

Sonntag
20 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
20 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),

60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)
7. WocheMittwoch


Samstag

Sonntag
25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl),

60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter
8. WocheMittwoch


Freitag

Sonntag
30 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz),
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter

40 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)

10km Testlauf
9. WocheMittwoch

Freitag

Sonntag
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)

40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)

25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl)
10. WocheDienstag


Freitag

Sonntag
40 Min. ruhiger Dauerlauf (Puls 75-80% der max. Herzfrequenz)

25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl)

60 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
11. WocheMittwoch


Sonntag
25 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz),
22 Min. Fahrtspiel (Tempowechsel nach Gefühl)

50 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz)
12. WocheDienstag


Freitag


Sonntag
15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) ,
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter

15 Min. langsamer Dauerlauf (Puls 70-75% der max. Herzfrequenz) ,
3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter

10km Wettkampf

Unterschiedliche Arten der Bewegung

Um innerhalb von nur 12 Wochen einen 10km Lauf bestehen zu können sollten Laufanfänger Abwechslung im Trainingsplan nutzen. Einfaches Laufen, der Dauerlauf oder aber zügiges Gehen und Radfahren sind dabei gute Trainingsmöglichkeiten, welche dem Laufanfänger langsam an die auftretende Belastung gewöhnen, jedoch auch für den Konditionsaufbau von großer Bedeutung sind. Die abwechselnde Belastung einzelner Muskelgruppen sorgt zudem dafür, dass unterschiedliche Belastungen den Körper ganzheitlich trainieren und somit in Form bringen.

10km Trainingsplan für Laufanfänger hier downloaden und drucken !

Achso… Mit nur wenigen Mausklicks findet Ihr hier den passenden 10km Wettkampf. Ich wünsche Euch viel Spaß beim Training mit dem 10km Trainingsplan für unter 60:00 Minuten und sportliche Erfolge.

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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3 Kommentare
  1. Danke für die hilfreichen Tipps dann werde ich die 10 km jetzt endlich mal in Angriff nehmen.

    Viele Grüße, Frank

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    • Hallo Frank,

      besten Dank. Ich wünsche dir weiterhin viele sportliche Erfolge.

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  2. Hallo Tom,

    ich bereite mich gerade auf meinen ersten 10 km Lauf vor (mittels des 10 km-Plan), bitte erkläre mit etwas genauer die

    3 Steigungen von Trab bis Sprint über 100 Meter

    (nur 1 x während des gesamten Laufes, oder 3 x)

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