Hochintensitätstraining (HIIT): Das effektivere Muskeltraining

Bisher war es beim Muskeltraining immer der Fall, dass erst umfangreich und lange trainiert werden muss, um sichtbare Erfolge zu erzielen. Es gibt jedoch eine neue Trainingsmethode, die ein effektives Muskeltraining ermöglicht, um Muskeln schneller aufbauen zu können – das Hochintensitätstraining (HIIT). 

Was ist das Hochintensitätstraining (HIIT)?

Du fragst dich sicher schon, was es mit dem Hochintensitätstraining (HIIT) auf sich hat. Das ist ganz einfach erklärt. Diese Trainingsmethode wird von aktiven Leistungssportlern schon lange genutzt, und das auch erfolgreich. Die Muskeln werden sehr intensiv trainiert. Das Neue daran ist, dass Du nur eine einzige Übungseinheit absolvierst, diese aber intensiver, als Du es von den herkömmlichen Trainings kennst. Es gibt bereits Forschungsergebnisse, die besagen dass das Hochintensitätstraining auch Breitensportler sehr gut anwenden können (zur Studie).

HIIT: High intensity interval training

Grundlagen des Hochintensitätstrainings

Die Grundlagen des Hochintensitätstrainings basieren auf dem Zusammenspiel des Trainings mit Gewichten unter Verwendung des Körpergewichts als Widerstand. Dazu kannst Du gut die klassischen Trainingsmethoden nutzen. Bankdrücken, Rudern oder Beinpressen eigen sich zum Beispiel dazu. Der Unterschied zu konventionellen Trainingsmethoden ist, dass Du nicht aufhörst, wenn es zu anstrengend für dich ist. Du versuchst so lange durchzuhalten, bis Du wirklich nicht mehr kannst. Erst wenn Du es nicht mehr schaffst die Übung komplett zu bewältigen, solltest Du aufhören.

Zu noch mehr Anstrengung führt die langsame Geschwindigkeit, mit der das Hochintensitätstraining arbeitet, denn das Anheben der Gewichte darf nicht unter drei Sekunden liegen, das Absetzen sollte nicht unter vier bis fünf Sekunden. Dabei wird ausgeschlossen, dass keine Schwungkraft am Werk ist, sondern tatsächlich nur die reine Muskelkraft die Arbeit übernimmt. Der Vorteil dieser Methode liegt auf der Hand. Die Trainingsdauer verkürzt sich erheblich, da Du nur noch eine Übung machen musst und nicht mehr drei, wie es im herkömmlichen Training üblich ist.

Weitere Übungen sind aufgrund der Trainingsintensität unnötig. Deshalb ist es mit dem Hochintensitätstraining auch möglich das Ganzkörpertraining mit Aufwärmzeit und Schlussübung auf eine Stunde zu reduzieren. Außerdem musst du nur zweimal in der Woche trainieren. Wenn Du also nur wenig Zeit hast, ist das Hochintensitätstraining eine gute Methode Deine Muskeln in kurzer Zeit effektiv aufzubauen.

Die unterschiedlichen Anwendungsgebiete

  • Die HIIT ist im Leistungssport nicht mehr wegzudenken. Das ist klar, weil sich die Leistung des Trainings kontinuierlich steigern kann. Hochleistungssportler besitzen meistens schon eine lange Erfahrung und die Intensität ihres Trainings immer weiter steigern können. Doch der Umfang des Trainings muss dabei verringert werden, damit kein Übertraining entstehen kann. Das Muskeltraining ist bei vielen Sportlern nur als Ergänzung für die Hauptsportart gedacht. Somit kann er durch die Zeiteinsparung seinen eigentlichen Sport noch intensiver betreiben.

 

  • Auch im Breitensport wird HIIT angewendet. Früher noch als falsch angesehen, sind heute im Gegensatz dazu die intensiven Trainingseinheiten für Breitensportler gut geeignet. Man ging früher davon aus, dass ein hochintensives Training gefährlich wäre. Das ist insofern richtig, als dass ein relativ untrainierter Breitensportler nie mit der maximalen Frequenz des Herzens joggen darf. Das ist jedoch für das Muskeltraining nicht relevant, da die hohe Intensität hierbei nicht problematisch ist. Hier wird nur das Maximum an Übungswiederholungen mit Gewichten erreicht. Darüber hinaus wurde früher nicht genau zwischen der Trainingsintensität und der Trainingsbeanspruchung unterschieden, der aber dennoch vorhanden ist. Denn wenn man nach einer Reihe von Übungen aufhört, weil man sie nicht mehr schaffen kann, trainiert man hochintensiv doch das Herz-Kreislauf-System wird niemals überbelastet.

Auch die Muskulatur wird mit langsamen Trainingseinheiten und richtig ausgeführter Bewegung niemals Schaden nehmen. Ganz im Gegensatz, denn sie wird durch das hochintensive Training dazu angeregt zu wachsen und hat gleichzeitig die Möglichkeit zur Regeneration während der Pausen.

Studie: HIIT ist dem normalen Muskeltraining überlegen

Dass das tatsächlich so ist, zeigen Studien, die sich damit befasst haben. Diese Studien besagen, dass das HIIT für Breitensportler dem normalen Muskeltraining, das länger dauert und weniger intensiv ist, deutlich überlegen ist. Um die Wirkung zu testen, stellten sich Probanden des Breitensports über einen Zeitraum von 2,5 Monaten zur Verfügung. Diejenigen, die das HIIT Training absolvierten, konnten einen durchschnittlichen Muskelzuwachs von circa 900 Gramm erreichen und genau so viel Körperfett reduzieren. Die Testpersonen, die ein normales Training absolvierten, nahmen nur annähernd halb so viel an Muskelmasse zu, das Körperfett blieb sogar unverändert.

Wenn man diese Erkenntnisse noch mit der Effizienz des Trainings in Verbindung bringt, kannst Du genau erkennen, welchen großen Nutzen die Einheiten des HIT bringen. Der normale Trainingsumfang wird auf ein Drittel reduziert, führt aber dennoch viel mehr Muskelmasse als das herkömmliche Muskeltraining. 


Der Aufbau des HIIT

Zum HIIT gehören circa zehn Übungen, von denen immer nur eine Einheit absolviert werden soll. Natürlich muss der Körper vorher aufgewärmt werden. Dazu eignen sich Dauerlauf oder Radfahren. Zusätzlich dazu sollten die auch Hauptmuskelgruppen aufgewärmt werden. Die Übungen werden dann durchgeführt, bis das Beenden einer Übung unmöglich ist. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen sind pro Einheit jedoch wünschenswert. Alle Übungen müssen langsam und sauber durchgeführt werden.

Hochintensitätstraining (HIIT)  für Läufer: So wird’s gemacht

  • Einlaufen von ca. 10 Minuten
  • Sprint von ca. 30 Sekunden bei maximalem Tempo
  • Ruhephase mit normalem Tempo von 2 bis 4 Minuten
  • Nächster Sprint
  • Noch 3 weitere Male wiederholen
  • Auslaufen
  • Trainingsende

Hochintensitätstraining (HIIT)  für das Fitnessstudio

Hier ist z.B. die Tabata-Methode geeignet. Entwickelt wurde die Tabata-Methode im Jahr 1996 vom Japaner Dr. Izumi Tabata. Das Tabata-Workout dauert lediglich 4 Minuten und ist geeignet für Personen, die bereits ein gewisses Fitnessniveau haben. Eine 4-minütiges Workout ist wie folgt aufgebaut:

  • Drei Minuten Aufwärmen z.B. Dauerlauf oder Radfahren.
  • Darauf folgt ein hochintensives Intervall von 20 Sekunden z.B. Sprint.
  • Im Anschluss geht man 10 Sekunden langsam.
  • Gefolgt von einem 20-sekündigen Sprint.
  • Und wieder 10 Sekunden langsam gehen.

Die 30-sekündigen Durchgänge werden insgesamt 8-mal wiederholt. Im Anschluss pausiert man für circa 60 Sekunden und startet mit einem neuen Durchgang. Das hochintensive Intervalltraining sollte 3-mal die Woche durchgeführt werden.

Im folgenden Video wird HIIT anschaulich dargestellt:

Quelle: Ben Sattinger/youtube

Autor: Tom

Hi, ich bin Tom und möchte dir auf Jogging-portal.com zeigen, wie ich aus dem Alltag ausgebrochen bin und zum Läufer wurde. Joggen kann jeder aber ich zeige dir wie es richtig geht. Ich wünsche Ihnen viel Vergnügen beim Lesen, Lernen, Joggen und Trainieren.

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