Ballaststoffe: Ernährung für Sportler

Ballaststoffe sorgen für ein frühes Sättigungsgefühl und liefern dabei null Kalorien. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil von Vollkornbrot, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Doch warum spielen Ballaststoffe für die Gesundheit und vor allem für Sportler eine solch große Bedeutung? Dieser Beitrag beleuchtet das Thema genauer.

Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen z.B. Getreide.

Eine groß angelegte Studie in Europa hat ergeben, dass Ballaststoffe gesund sind. Sie sind geeignet zur Gewichtsabnahme. Der regelmäßige Verzehr empfiehlt sich für Sportler. Ferner erweisen sich Ballaststoffe bei diversen Erkrankungen als sinnvoll. Immer mehr Menschen erhöhen ihre Zufuhr an Ballaststoffen bereits prophylaktisch.

Bei der Gewichtsabnahme kam man zu dem Ergebnis, dass je höher die tägliche Zufuhr von Ballaststoffen ist, dies eine geringere langfristige Gewichtsabnahme bedeutet. Hierfür sind mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag notwendig.

Um einen unerwarteten Leistungsabfall zu vermeiden, sollten Sportler sich an die Empfehlung von 30 g Ballaststoffen täglich halten.

Gesundheitsaspekte von Ballaststoffe

Nachgewiesen ist die Wirksamkeit der Ballaststoffe bei folgenden Krankheiten,

• erhöhter Cholesterinspiegel
• Koronare Herzkrankheiten
• Gallensteinleiden
• Diabetes II
• Zahnkaries
• Divertikulitis

Prophylaktisch wirken Ballaststoffe u.a. gegen Übergewicht

Prophylaktisch wirken Ballaststoffe gegen,

• Hämorriden
• Diabetes
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verstopfungen
• Übergewicht
• Dickdarmkrebs

Eigenschaften und Funktionen der Ballaststoffe

Ballaststoffe haben die wesentliche Eigenschaft Wasser zu binden. Das Nahrungsvolumen wird durch die Ballaststoffe erhöht, was zu einem schnelleren Sättigungsgefühl führt. Die Nahrung hat eine längere Verweildauer durch die Ballaststoffe im Magen. Sie haben somit die Möglichkeit aufzuquellen. Als Konsequenz ist die Nahrung inzwischen breiig, ehe sie den Darm erreicht. Im Darm angekommen führt die ballaststoffreiche Nahrung dazu, dass durch das erhöhte Volumen ein Druck auf den Darm ausgeübt wird. Die Darmperistaltik wird gesteigert und die Verweildauer im Darm verkürzt.

Arten von Ballaststoffen

Die Ballaststoffe werden grundsätzlich in zwei Arten unterschieden. Es handelt sich hierbei um die löslichen und die unlöslichen Ballaststoffe.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe haben die Eigenschaft sich im Dickdarm mit der Gallensäure zu verbinden. Nach dem Ausscheidungsvorgang wird der Körper angeregt, erneut Gallensäure zu bilden. Während dieser Zeit verwertet der Organismus das Cholesterin. Die Werte des Cholesterins im Blut sinken. Vertreter hierfür sind:

• Roggen
• Weizen
• Vollkornprodukte
• Weizenkleie
• Äpfel
• Kohlsorten
• Wurzelgemüse

Unlösliche Ballaststoffe

Die unlöslichen Ballaststoffe, welche das Wasser im Dickdarm binden, quellen dabei auf. Zugleich stellen unlösliche Ballaststoffe für die Bakterien in der Darmflora, die Ernährungsgrundlage dar. Die sind beteiligt an der Produktion der Stoffwechselendprodukte. Die Fülle des Darms hat eine Förderung der Darmbewegungen zur Folge. Der gelockerte Stuhlgang wird schneller abtransportiert. Vertreter hierfür sind:

• Erbsen
• Bohnen
• Erdbeeren
• Zitrusfrüchte
• Hafer
• Gerste
• Reiskleie

Unter anderem zählen folgende Substanzen zu den Ballaststoffen:

• Pektin
• Insulin
• Zellulose
• Hemicellulose
• Agar-Agar
• Guar
• Lignin

Wirkung der Ballaststoffe beim Laufsport

In jedem Bereich des Sports ist eine ballaststoffreiche Ernährung ratsam, besonders aber beim Laufen. Handelt es sich um lange Strecken, besteht die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel plötzlich abfällt, wenn dem Körper nicht genügend Ballaststoffe zugeführt werden. Dies wiederum hat einen Leistungseinbruch zur Folge. Um die Laufleistung relativ konstant zu halten, ist eine Reduzierung des Blutzuckerspiegels ein Kriterium. Dafür sind Nahrungsmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil prädestiniert. In erster Linie kommen Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in Betracht.
War die Ernährung bisher weniger ballaststoffreich, sollte mit der Umstellung Schritt für Schritt begonnen werden. Verspürt der Laufsportler schmerzhafte Blähungen oder eine verstärkte Gasbildung im Dickdarm, sind die Anzeichen für eine Unverträglichkeit. Die erhöhte Flüssigkeitsaufnahme ist zu beachten, da durch die Ballaststoffe eine erhöhe Absorption der Flüssigkeit im Körper stattfinden. Die Ballaststoffe können so ihre Wirkung besser entfalten.

Ernährungstipps für Sportler

An dieser Stelle erwartet Ihr sicher wieder eine allgemeine Aussage. Nein es soll ein Speisevorschlag sein. Dieser enthält Ballaststoffe, schmeckt hervorragend und hat einen hohen Sättigungsgrad. Dabei ist die Zubereitung denkbar einfach. Die Rede ist von Bratkartoffeln.

Es befindet sich darin die resistente Stärke. Diese unverdauliche Stärke wird vom Körper nicht ausgewertet und wird deshalb zu den Ballaststoffen gezählt. In der rohen Kartoffelstärke sind es bis zu 70 % der resistenten Stärke. Werden die Kartoffeln gegart, kleben diese zusammen und der Anteil der resistenten Stärke sinkt auf 0. Durch das Abkühlen bzw. die Lagerung ist diese jedoch wieder nachweisbar. Bei der Zubereitung ist darauf zu achten, dass nur minimal Fett zum Braten verwendet wird.

100 g Bratkartoffeln haben folgende Nährwerte:

Das ergibt einen Kaloriengehalt pro 100 g von 124 kcal bzw. 520 kJ. Reichlich sollte dazu Mineralwasser oder ungesüßter Tee getrunken werden.

So schafft Ihr es 30 Gramm Ballaststoffe am Tag zu essen

• Täglich vier bis sechs Scheiben Volkornbrot essen
• Mehr Volkornprodukte wie Naturreis oder Volkornnudeln zu sich nehmen
• Täglich fünf Portionen Obst und/oder Gemüse essen
• Als Sättigungsbeilage Kartoffeln oder Salat wählen
• Hülsenfrüchte z.B. Linsen, Erbsen oder Bohnen in den Speiseplan einbauen

Fazit: Sportler sollten Ballaststoffe nicht unterschätzen

Die Wirkung der Ballaststoffe ist gleichermaßen für gesunde Menschen, krankheitsanfällige Personen und Leistungssportler nicht zu unterschätzen. Die Vorteile: Ballaststoffe machen schnell satt, die Sättigung hält lange an. Sie beschleunigen die Verdauung. Obwohl Ballaststoffe vom Körper quasi ungenutzt ausgeschieden werden, sind die für eine gesunde Verdauung notwendig. Zwischen 20 bis 30 g sollte die Menge durchschnittlich am Tag betragen. Die Wirkung kann sich allerdings nun dann voll entfalten, wenn auf die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit (1,5 – 2 Liter täglich) geachtet wird.