Warum Du mit einem Sandbag trainieren solltest

Sandbag-Training findet unter Sportlern (noch) eher wenig Beachtung. Dabei sind die Übungen mit dem Sandsack nicht nur weniger kraftraubend, sondern auch effektiver als das Training mit Hanteln oder ähnlichen Geräten. Wir beantworten die wichtigsten Fragen zum Thema und zeigen Dir, wie Du ideal in das Sandbag-Training einsteigst!

Was kann ich vom Sandbag-Training erwarten?

In erster Linie stärkst Du mit dem Sandbag-Training die Stabilität Deines Rumpfes.

In erster Linie stärkst Du mit dem Sandbag-Training die Stabilität Deines Rumpfes. Aber auch andere Muskelpartien Deines Körpers werden intensiv trainiert, wodurch das Krafttraining mit dem Sandsack bestens für Dein Ganzkörper-Workout geeignet ist. Außerdem bietet das Gerät vielfältige Möglichkeiten, wodurch es Dich über Wochen und Monate motiviert und fordert, ohne langweilig zu werden. Du benötigst lediglich einen Sandbag mit verschieden schweren Gewichtstaschen und einen Timer.

• Stabilität des Rumpfes
• Andere Muskelpartien des Körpers
• Ideal für ein Ganzkörper-Workout

Welche Vorteile bietet das Training mit einem Sandbag?

Eine Besonderheit des Sandbags hebt es von vergleichbaren Gewichten ab. Er verhält sich bei jeder Wiederholung anders. Diese Instabilität schult Deine inter- und intramuskuläre Koordination. Einfacher ausgedrückt wird das Zusammenspiel von einzelnen Muskelfasern und ganzen Muskelgruppen Deines Körpers trainiert. Solche Reize kannst Du mit Hanteln nicht setzen.

Nun stellt sich die Frage, inwiefern diese Art des Trainings besser für den Muskelaufbau geeignet ist. Studien zu dieser Thematik belegen, dass Position und Stabilität des Körpers enorm wichtig für den Trainingserfolg sind. Die Übungen, die die größten Anforderungen an die Stabilität des Athleten stellen, sorgen für den stärksten neuromuskulären Effekt auf die Muskulatur. Zugleich ist die benötigte Maximalkraft beim Sandbag-Training sehr gering. Dies ist ein Beleg dafür, dass die Instabilität des Gewichts einen hohen Einfluss auf den Muskelaufbau hat.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, den Sandsack zu greifen. Jede Griffmöglichkeit fordert Dich auf eine andere Art und Weise. Besonders interessant wird es dann, wenn Du die standardmäßigen Griffe beiseitelässt und versuchst, den Sandbag an Deinem Körper zu packen. So wird Deine Griffkraft trainiert, die Dir dann auch im Alltag weiterhilft. Egal ob Einkaufstüten, die Kids oder das Sofa beim Umzug: Nicht immer gibt es perfekte Griffe, weswegen es sehr praktisch sein kann, seine Griffkraft zu verbessern.

Welche Trainingsmöglichkeiten habe ich?

Aber lass uns zum Thema zurückkommen: Wir möchten Dir an dieser Stelle weitere Grundsätze des Sandbag-Trainings näherbringen:

Du kannst den Sandbag für Zug-, Druck- und Rotationsbewegungen nutzen. So ist es beispielsweise möglich, ihn wie eine Langhantel zu heben. Auch als Schwunggewicht, ähnlich einer Kettlebell, kann der Sandbag genutzt werden. Funktionelles Training zeichnet sich genau durch diese Aufteilung Deiner Übungen in verschiedene Bewegungsmuster aus.

Squad Training mit einem Sandbag zur Steigerung der Kraft und Ausdauer.

Wie wäre es etwa, wenn Du übergebeugtes Rudern, Frontkniebeugen und Planks kombinierst? Mit Hilfe eines solchen Trainings werden Zug-, Druck- und Rotationsübungen miteinander verbunden. All diese Übungen kannst Du absolvieren, ohne eine einzige Gewichtstasche herausnehmen oder hinzufügen zu müssen.

Anstatt das Gewicht des Sandbags zu verändern, solltest Du eher an anderen Schrauben drehen. Bereits einfache Positionsänderungen bringen eine deutlich höhere Intensität mit sich. Beispielsweise kannst Du das übergebeugte Rudern und die Kniebeugen alternativ einbeinig ausführen. Bei den Planks hast Du die Option, den Sandbag in andere Richtungen zu ziehen oder zu drücken.

Du kannst deinem Training auch mehr Dynamik verleihen, indem Du zum Beispiel „Rotational Lunges“ in einem höheren Tempo ausführst und somit den Sandbag zu einem Schwunggewicht machst, welches durch kräftige Bewegungen hochgeschwungen, abgebremst und erneut beschleunigt werden muss. Dies hat einen großen Effekt auf die Ausprägung Deiner Bauch- und Rückenmuskulatur. Solche Variationen sorgen für maximale Flexibilität und lassen das Sandbag-Training garantiert nie eintönig werden.

Welcher Sandbag ist für mich geeignet?

Du willst deine Koordination oder lieber deine Kraft trainieren? Fitnessstudios sind auf Dauer langweilig und deine Trainingseinheiten verlagern sich auch mal ins Freie? Welche Sandbag passt zu dir? Hier gibt es die Übersicht.

Was Du noch benötigst sind, Timer (Smartphone) und eine digitale Kofferwage. Diese bekommst Du bei Amazon schon ab 5€.

Wo kann ich einen Sandbag kaufen?

Sandbags für Anfänger gibt es bereits ab 89€ in verschiedenen Formen, Farben und Qualitätsstufen. Einige qualitativ hochwertige Sandbags gibt es im Sportfachgeschäft um die Ecke oder in spezialisierten Online Shops, z.B. aerobis.com. Dort kannst Du einfach und schnell den passenden Sandbag für deine Trainingsbedürfnisse bestellen.

Ist es möglich, den Sandbag zu einem Aquabag zu machen?

Absolut! Wenn Du keine Lust mehr auf Sand als Gewicht hast (oder einfach etwas Neues ausprobieren möchtest), dann kannst Du auch Wasser in dein Sandbag füllen. Dafür gibt es speziell für diesen Zweck vorgesehene Gewichtstaschen, die Du im Handel erwerben kannst. Da Wasser noch instabiler als Sand ist, bringt diese Veränderung eine noch größere Herausforderung für Deinen Körper mit sich!

Zusammenfassung & Fazit zum Thema Sandbag-Training

Vollkommen egal, für welche Methode Du Dich letztendlich entscheidest, das Sandbag-Training fordert den gesamten Körper. Man kann je nach persönlichen Zielen spezielle Übungen für bestimmte Körperregionen machen, ohne dabei andere Bereiche zu vernachlässigen. Gerade wenn man nicht über den Platz oder das Geld verfügt, um teure Geräte anzuschaffen, sollte man über den Sandbag als kostengünstige und effektive Alternative nachdenken. Schließlich bietet er unzählige Vorteile und Möglichkeiten, das eigene Workout zu gestalten.

• Sandbag-Training Stabilisiert den Rumpf und ist ein ideales Ganzkörper-Workout.
• Die Instabilität des Gewichts hat einen hohen Einfluss auf den Muskelaufbau, besser als starre Gewichte.
• Was du brauchst: Sandbag und Timer (Smartphone)
• Probiere es doch einfach mal aus. Wir wünschen Dir viel Erfolg für Dein Training!