Vitamine sind lebensnotwendige Bestandteile unserer Nahrung, bei denen kleinen Mengen große Wirkung haben können. Man unterteilt sie in wasser- (B-Komplexe, C) und fettlösliche (A, D, E, K) Vitamine. Durch einseitige oder falsche Ernährung (Fastfood, Fertigessen, Süßigkeiten), Abführmittel und bei Diäten kann es zu Unterversorgung kommen. In der Schwangerschaft, bei Rauchern und bei Stress, ist der Bedarf erhöht. Gerade Leistungssportler und aktive Menschen benötigen mehr Vitamine. Die beim Sportler gleichzeitig erhöhte Kalorienzufuhr kann aber bei vollwertiger Ernährung normalerweise diesen Mehrbedarf ausgleichen.
Fettlösliche Vitamine werden im Fettgewebe gespeichert, während die wasserlöslichen ständig neue zugeführt werden müssen und ein Überschuss ausgeschieden wird. Bei den fettlöslichen Vitaminen ist daher die Gefahr einer Überdosierung mit Vergiftungserscheinungen größer. Die durchschnittliche Reservekapazität beim Erwachsenen beträgt zwischen ein bis zwei Jahren (Vitamin A), drei bis vier Monaten (Vitamin C) und vier bis zehn Tagen (Vitamin B1, Thiamin).
Vitaminverlust – So beugen Sie den Verlust der Vitamine vor
Der Vitamingehalt der Nahrung hängt von der Art, Saison, Frische und der Behandlung der Lebensmittel ab. Die wasserlöslichen Vitaminen B1 und C können bei der Zubereitung leicht ausgeschwemmt werden, sie sind hitzeempfindlich und oxidieren an der Luft.
Beim Toasten gehen zum Beispiel 40 bis 50 Prozent an Vitaminen B1 verloren. Es ist an der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt und daher für Ausdauersportler besonders wichtig. Der Bedarf ist bei kohlenhydratreicher Kost und starkem Alkoholkonsum erhöht. Fettlösliche Vitamine sind hingegen relativ hitzestabil. Gemüse sollte vitaminschonend nur „al dente“ und nicht zu Matsch gedünstet werden.
Stiftung Warentest stellt auf Ihrer Webseite eine anschauliche Tabelle bereit, in der Sie die wichtigsten Vitamine für eine gesunde und bewusste Ernährung nachlesen können.
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