Aerobes und anaerobes Lauftraining: So gelingt das Training an der Schmerzgrenze

Anaerobes Training hilft gegen die Routine beim Lauftraining. Und fördert vor allem die Fettverbrennung. Doch ab wann bewegst Du dich im aeroben bzw. anaeroben Bereich? Und ab wann nimmst Du ab? Dieser Beitrag deckt auf.

Aerobes und anaerobes Training

Die Intensität des Trainings hängt vor allem davon ab, wie viel Sauerstoff beim Laufen ins Blut aufgenommen wird. Wenn Du langsam läufst, steht deinen Muskeln die maximale Menge an Sauerstoff zur Verfügung. In der Fachsprache heißt das: Du läufst im aeroben Bereich. Die Energie, die der Körper fürs Laufen benötigt, wird dabei vorwiegend aus Fett gewonnen und nur zu einem sehr geringen Teil aus Kohlenhydraten. Wenn Du also abnehmen möchtest, musst Du unbedingt auf das Lauftempo achten und die persönliche Trainingsherzfrequenz wissen.

Was bedeutet aerob Schwelle und anaerobe Schwelle?

Die aerob-anaerobe Schwelle ist nichts anderes als jene Grenze im Körper, die im Zuge von Belastungen die Zufuhr und den Verbrauch von Sauerstoff kennzeichnet. Sie wird auch als Laktatschwelle bezeichnet, da bei ihr die Laktatbildung und der Laktatabbau auf gleichem Niveau liegen.

Wann bewege ich mich aeroben und anaeroben Bereich?

Alle Belastungen die beim Laufen auf den Körper einfließen und unterhalb der aerob-anaeroben Schwelle liegen, werden mit aerob bezeichnet. Alle Belastungen oberhalb der Schwelle bezeichnet man als anaerob. Prinzipiell kann man sagen, dass geübtere Läufer sich häufiger im anaeroben Bereich bewegen, während sich Anfänger zunächst auch trainingswirksam tendenziell im aeroben Bereich bewegen. Wichtig in diesem Zusammenhang ist, dass sich die aerob-anaerobe Schwelle nach oben verschiebt, je mehr Training beim Laufen durchgeführt wurde. Desweiteren gibt es teils eklatante Unterschiede zwischen den unterschiedlichen Distanzen: So wird ein geübter Langstreckenläufer beispielsweise immer eine höhere aerob-anaerobe Schwelle haben, als ein Sprinter. Damit verbunden sind natürlich auch bessere Laktatwerte.

Anaerobes Training

Um sich im anaeroben Trainingsbereich bewegen zu können, solltest du definitiv ein geübter Läufer sein. Die Belastungsintensität in diesem Bereich ist überdurchschnittlich hoch und du solltest die Prozesse die auf deinen Körper einwirken genau verstehen und zuordnen können. Da die Aufnahme von Sauerstoff in diesem Bereich auf einem maximalen Niveau angekommen ist, ist der Übergang zu einem gefährlichen Erschöpfungszustand häufig nicht mehr weit. Zwar versucht der Körper der steigenden Belastung automatisch entgegenzuwirken, jedoch verliert er diesen Kampf bei zu hoher Dosierung des Laufens im anaeroben Bereich.

Anaerobes Training: Training um maximalen Leistungszuwachs zu erzielen.

Einfacher ausgedrückt:  Je schneller du läufst, desto weniger Sauerstoff steht der Muskulatur zur Verfügung. Der Körper schaltet auf Energieverbrennung durch Kohlenhydrate. Du läufst nun im anaeroben Bereich (ohne Sauerstoff). Da der Körper die Kohlenhydrate eigentlich für andere Dinge bräuchte, zum Beispiel fürs Gehirn, fühlst Du dich nach einem anaeroben Training nicht erholt, sondern bist gestresst und angespannt.

Aerobes Training

Wenn du anfängst zu laufen dauert es erstmal einige Zeit, bis der Körper überhaupt anfängt auf die Sauerstoffreserven zurückzugreifen. Dieser Punkt (aerobe Schwelle) ist natürlich individuell sehr verschieden und hängt vom Fitnesszustand des Läufers ab. Während des Trainings bieten Distanz und Tempo unterschiedliche Variationsmöglichkeiten, damit die Schwelle schneller oder langsamer erreicht werden kann. Allerdings wird die Aerobe Schwelle häufig sehr schnell überschritten, da der aerobe Bereich nur bei sehr geringer Belastung aufrecht erhalten werden kann.

Aerobes Training: Verbesserung der Atmung und des Kreislaufs sowie die Steigerung der Ausdauerfähigkeit.

Trainingsherzfrequenz selber ermitteln

Die Trainingsmethode wird vor allem durch die jeweilige Trainingsherzfrequenz bestimmt. Um diese zu ermitteln, muss erst einmal die maximale Herzfrequenz (MHF) erfasst werden. Genaue und zuverlässige Ergebnisse erhältst Du beim Hausarzt. Alternativ kann der der ungefähre Maximalpuls mithilfe der folgenden Formel ermittelt werden:

• Frauen: 226 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)
• Männer: 220 minus Lebensalter = Maximal Herzfrequenz (MHF)

Ausgehend von diesem Maximal Herzfrequenz (MHF)-Wert, lässt sich dann ein Trainingsbereich festlegen, der Sie in Ihrem persönlichen Ziel wie beispielsweise einem Halbmarathon einen großen Schritt näher bringt. Eine Trainingsherzfrequenz von:

So gelingt das Training an der Schmerzgrenze

• Trainingseinheiten bei einem routinierten Sportler sollten aus einem Mix aus 80 Prozent Grundlagentraining und 20 Prozent hohen Intensitäten bestehen. Nur so verbesserst Du deine Laufzeiten, z.B. beim Halbmarathon.
• Versuch nicht zu viel in zu kurzer Zeit zu erreichen. Das Stichwort lautet „Grundlagentraining“. Während die Muskeln und das Herzkreislaufsystem sich relativ schnell an die wachsende Belastung anpassen, brauchen Sehnen, Gelenke und Knochen deutlich länger.
• Höre auf deinen Körper: Wenn es in den Sehnen und Knochen wehtut, solltest Du die Intensität und den Umfang reduzieren.
• Lockere und längere Einheiten sind also gut geeignet, um dem Körper den Zugriff auf die Fette zu ermöglichen.
• Verzichte nicht auf Kohlenhydrate: Wenn der Mangel an Kohlenhydraten zu stark ist, wird die Leistung schlechter.

Fazit zum aerobes und anaeroben Lauftraining

Ich würde Anfängern immer raten, zunächst unterhalb der anaeroben Schwelle zu trainieren. Wer regelmäßig joggt, kann langsam beginnen, Intervalleinheiten in sein Training einzubauen. Dabei trainierst Du abwechselnd mit sehr hoher und niedriger Belastung. Die Variation aus Grundlagen- und Hochintensivtraining ist optimal, um die Ausdauer des Körpers zu verbessern.