Faszientraining löst Muskelverspannungen von selbst. Dieser Beitrag gibt Tipps für ein richtiges Faszientraining und zeigt die besten Übungen mit der Blackroll für zuhause.

Faszientraining für mehr Energie und Kraft beim Lauftraining

Faszien ist ein allgemeiner Ausdruck für Schichten aus Bindegewebsfasern. Der Begriff Faszie ist abgeleitet von dem lateinischen Wort „Fascia“ für Band oder Bandage. Die feinen, zähen Häute umhüllen Organe, Knochen, Nerven und alle 693 Muskeln im menschlichen Körper. Außerdem schaffen sie eine Verbindung zu den Sehnen. Klingt langweilig? Im Gegenteil! Faszien sind das Spannungsnetzwerk im Sportler, sie sorgen für die Formgebung der Muskulatur und speichern Energie. Für die Ausführung komplexer Bewegungen beim Laufen müssen Sehnen und Muskeln miteinander verbunden sein. Fehlt den form- und haltgebenden Häuten nötige Spannung, bleiben Muskeln und Gewebe schlapp. Faszien tragen zur Gesamtbeweglichkeit bei und erzeugen durch wechselweise An- und Entspannung Kraft. Tiefe, faserreiche Faszien halten Muskulatur und Körper in Form (Quelle: manager-magazin.de). Durch Schonhaltungen nach Verletzungen, psychischen Stress oder Bewegungsmangel können Faszien verhärten. Die Folge ist eingeschränkte oder schmerzhafte Bewegungsfähigkeit. Bleiben die Faszien im Körper eines Läufers dehnbar, entstehen Spannkraft und Dynamik.

Energie und Kraft beim Lauftraining

Belastet dein gesamtes Körpergewicht einen Fuß, dehnen sich die elastischen Faszien. Unter der entstehenden Spannung speichern die Bindegewebsschichten Energie. Verlagerst du dein Körpergewicht, setzen die Faszien gespeicherte Energie frei. Durch diese im ganzen Körper stattfindende Funktionsweise gewinnst du zusätzliche Kraft ohne Mehraufwand. Die Arbeitsleistung der muskelumgebenden Häute kann durch gezieltes Faszientraining gesteigert werden.

Darum ist Faszientraining für Läufer so wichtig

Faszienrollen sind Rollen aus Schaumstoff verschiedener Härtegrade, mit deren Hilfe du Muskelverspannungen löst. Die als Blackroll bekannte Massagerolle steigert das Wohlbefinden nach dem Laufen. Blackroll? Der geläufige Begriff für Faszienrollen stammt vom führenden Hersteller der praktischen Must-haves.

Effektives Faszientraining mit der Blackroll sorgt für schnelle Regeneration, Stabilität, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Schmerzhafte Verklebungen der Faszien werden gelöst. Die Rolle eignet sich für langfristiges Faszientraining und kurzfristigen Einsatz zur punktuellen Behandlung nach extremen Belastungen. Die Übungen dienen einer möglichst zügigen Regeneration beanspruchter Muskeln. Außerdem kannst du mit der Blackroll vor dem Lauftraining deine Muskulatur aufwärmen und lockern. Vorsicht: Vor dem Laufen sollten die Übungen nicht zu intensiv sein, um Überbelastungen zu vermeiden. Mit deinem Körpergewicht steuerst du den Grad der Rollenmassage. Effizientes Faszientraining kannst du im Liegen, Sitzen oder Stehen durchführen. Vorkenntnisse sind nicht notwendig (Quelle: achilles-running.de).

Die 5 besten Übungen mit der Blackroll

Faszientraining mit Blackroll oberer Rücken

Oberer Rücken

Für das Faszientraining im Oberen Rücken positionierst du dich in Rückenlage, winkelst beide Beine an und legst die Arme vor deine Brust. Die Blackroll liegt waagerecht unter dem oberen Rücken. Mit angespannten Bauchmuskeln und angehobenem Gesäß rollst du von den Schultern zum Steißbein. Schaffst du eine Minute? Die empfohlene Trainingsdauer liegt bei 60 Sekunden.

Faszientraining mit Blackroll Quadrizeps

Quadrizeps

Der Quadrizeps befindet sich auf der Vorderseite der Oberschenkel, besteht aus vier Muskelköpfen und streckt das Kniegelenk. Die Blackroll-Übung für den Quadrizeps kannst du mit beiden Beinen gleichzeitig ausführen oder ein Bein nach dem anderen trainieren. Auf dem Bauch liegend stützt du dich mit beiden Unterarmen ab und achtest auf Körperspannung. Die Faszien-Rolle liegt unter einem oder beiden Oberschenkeln. Gerollt wird zehn Mal über den gesamten Oberschenkel. Fortgeschrittene steigern die Anzahl im Laufe des regelmäigen Faszientrainings allmählich.

Faszientraining mit Blackroll Gesäß

Gesäßübungen

Die Gesäßmuskulatur lockerst und trainierst du durch Vor- und Rückwärtsbewegungen im Sitzen. Hierzu setzt du dich auf die Schaumstoffrolle und stützt dich seitlich mit den Armen ab. Mit angewinkelten Beinen massierst du Gesäßmuskeln. Dauer der Übung: Anfänger beginnen mit zehn Wiederholungen möglichst zwei bis dreimal pro Woche. Das Faszientraining der Gesäßmuskeln darf stetig gesteigert werden.

Faszientraining mit Blackroll Waden

Waden und Achilles-Sehne

Aufrecht sitzend stützt du dich mit beiden Händen nach hinten ab. Lege die Blackroll mittig unter dein linkes Bein. Das rechte Bein winkelst du bitte an. Bauch, Rücken und Po anspannen! Du bewegst deine Wade kontrolliert und langsam über die Rolle: Vom Knie bis zum Fuß. Anschließend zum rechten Bein wechseln. Zehn Wiederholungen der Unterschenkelmassage trainieren Waden und Achilles-Sehnen.

Geräte für das Faszientraining

Wichtigstes Gerät für aktivierendes und lockerndes Training ist die Blackroll, die bei Selbstmassagen die Aufgaben eines Behandlers übernimmt. Für Läufer geeignete Faszienrollen sind zwischen 30 und 45 Zentimetern lang mit einem Durchmesser von rund 15 Zentimetern. Die trendigen Rollen kannst du online bestellen oder im Sportgeschäft in drei unterschiedlichen Härtegraden erwerben:

  • Weich,
  • mittel,
  • hart.

Außerdem kannst du zwischen glatten Blackrolls für Faszientraining-Einsteiger oder Rollen mit Profil für Fortgeschrittene und Profisportler wählen. Genoppte Schaumstoffrollen fördern die Durchblutung und dringen tief ins Bindegewebe ein. Fünf Zentimeter kurze, kleine Rollen sind für das Training von Füßen, Armen und Händen gedacht. Faszienbälle unterstützen punktuelle Massagen kleiner Muskelgruppen oder Schmerzpunkte am Rücken. Für Übungen in Rücken-, Bauch- oder Seitenlage benötigst du eine funktionelle Gymnastikmatte. Sportmatten schonen die Gelenke und beugen Rückenschmerzen vor. Empfehlenswert ist der Einsatz von einem Timer zur Überwachung der optimalen Dauer deiner Übungen.

Geräte im Kurzüberblick

  1. Blackroll: zwischen 30 und 45 Zentimetern lang mit einem Durchmesser von rund 15 Zentimetern.
  2. Gymnastikmatte: Sie schont die Gelenke und beugt Rückenschmerzen vor.
  3. Uhr/Timer: zur Überwachung der Dauer deiner Übungen.