Mit der Kettlebell nachhaltig zum Trainingserfolg

Der Fitnessmarkt boomt – und auch die Auswahl an Tools, die das Training optimieren sollen, wächst stetig an. Dass der Hobbyathlet schnell den Überblick über aktuelle Trends verliert, ist dabei nicht verwunderlich.
Für eine gelungene Sporteinheit mit nachhaltigen Erfolgen braucht es aber nicht viel. Mit altbewährtem Equipment lässt sich das Training abwechslungsreich gestalten und die Resultate nicht lange auf sich warten. Ganz vorn mit dabei: die Kettlebell. Doch was genau macht die Kugelhantel eigentlich aus?

Was ist eine Kettlebell?

Wer auf ein Training mit freien Gewichten schwört, kommt um die Kettlebell nicht herum. Besonders vorteilhaft: die breit gefächerte Einsetzbarkeit – auch im Home-Gym.
Schon lange bevor das Trainingstool in den letzten Jahren zunehmend Einzug in die Fitnessstudios fand, erfreute es sich großer Beliebtheit. Bereits gegen Ende des 19. Jahrhunderts banden Kraftsportler in Deutschland die Kettlebell in ihr Training ein. Auch im Rahmen des Militärsports wird regelmäßig von den schweren Kugeln Gebrauch gemacht.
Das Gewicht in Kanonenkugelform ist dank der verschiedenen Erscheinungsformen vielseitig einsetzbar und eignet sich für viele Trainingsformen. Anfänger etwa können sich schon mit der leichten Variante ab 2 Kilo zufrieden geben, während sich Profis nicht selten mit dutzenden von Kilos verausgaben. Genau wie die Farbe muss auch das Material von Kettlebells nicht einheitlich sein: Oft fällt die Wahl auf ein Trainingsgewicht aus Gusseisen, da dieses Stabilität und daraus resultierend Langlebigkeit verspricht. Wer Zuhause trainiert und die Unversehrtheit seines Fußbodens durch die Übungsausführung nicht gefährden möchte, sollte auf eine Kettlebell mit Gummibeschichtung zurückgreifen. Ebenfalls empfehlenswert: Die Variante, die komplett mit Kunststoff ummantelt ist.
Natürlich gibt es auch preisliche Unterschiede bei der Anschaffung einer Kettlebell: Je leichter, desto günstiger ist diese in der Regel. Zudem ist die Variante aus Gusseisen in der Regel teurer als das Objekt der Wahl aus Kunststoff.

Was bringt das Training mit einer Kettlebell?

Der große Vorteil, den das Training mit der Kettleball mit sich bringt: das Gewicht in Kugelform eignet sich nicht nur für stumpfes „Pumpen“. Sämtliche motorische Fähigkeiten wie Ausdauer, Kraft und Koordination und Schnelligkeit können durch den Einsatz des Trainingstools geschult werden. Zurecht genießt die Kugelhantel den Ruf, ein multifunktionales Training ermöglichen zu können.
Jegliche Körperpartie kann mit Hilfe der Kettlebell effektiv gestärkt werden. Ob Oberkörper oder Unterkörper – ein Ganzkörpertraining ist problemlos möglich. Auch diverse Gelenke profitieren von einer Trainingseinheit.
Ein toller Nebeneffekt: da es sich bei der Kettlebell um ein freies Gewicht handelt, wird nicht nur ein isolierter Muskel angesprochen, sondern viele verschiedene gleichzeitig. Da eine korrekte Übungsausführung essenziell ist und die richtige Körperhaltung im Vordergrund stehen sollte, kann das Kettlebell-Training Haltungsschäden vorbeugen und für einen geraden Gang sorgen.
Die Ausdauer lässt sich hervorragenden mit schwungvollen, explosionsartigen Bewegungen trainieren – Paradebeispiel sind etwa die sogenannten Kettlebell-Swings, die später näher erläutert werden.

Welches Gewicht bei der Kettlebell?

Wie bereits erwähnt, ist eine Kettlebell in sämtlichen Gewichtsvariationen zu erwerben. Wie schwer die Kugelhantel der Wahl sein sollte, ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zunächst sollte man einen Blick auf das aktuelle Trainingsniveau werfen. Anfänger beginnen mit weniger Gewicht, während Fortgeschrittene sich an schwerere Hanteln heranwagen können. Ebenso wichtig: Nicht jedes Gewicht eignet sich für jede Übung. Übungen für den Unterkörper sollten präferiert mit mehr Zusatzgewicht ausgeführt werden, als es beispielsweise beim Oberkörpertraining der Fall ist.
Allgemein lässt sich feststellen, dass kontrollierte Übungen mit hohen Gewichten ausgeführten werden können; bei explosiven Bewegungen sollte der Fokus auf der Übungsausführung liegen.

Vor dem Kauf ist es sinnvoll sich in einem Geschäft beraten zu lassen. Dort kannst du die ein oder andere Übung testen und dir verschieden Modelle ansehen., Solltest du bereits ein paar Mal im Fitnessstudio mit einem Kettlebell trainiert haben, kannst du dir dein Home Gym direkt online einrichten. So bekommst du professionelles Equipment zu fairen Kondition auf Gorilla Sports.

Das beste Kettlebell Gewicht für dich:

• Untrainierter Mann: 8-12 kg (12 kg für Swing Übungen)
• Durchschnittlicher Mann: 16 kg
• Starker Mann: 20 kg
• Sehr starker Mann: 24 kg
• Untrainierte Frau: 4-8 kg (8 kg für Swing Übungen)
• Durchschnittliche Frau: 8 kg
• Starke Frau: 12 kg
• Sehr starke Frau: 16 kg

Der Beitrag in der Zusammenfassung

• Kettlebells gibt es aus Gusseisen oder aus Gusseisen mit Kunststoffummantelung.
• Je leichter ein Kettlebell, umso günstiger ist das Trainingsgewicht.
• Jegliche Körperpartie kann mit Hilfe der Kettlebell effektiv gestärkt werden.
• Die Körperhaltung und richtige Ausführung sind essenziel.
• Übungen für den Unterkörper sollten präferiert mit mehr Zusatzgewicht ausgeführt werden, als es beispielsweise beim Oberkörpertraining der Fall ist.

5 Kettlebell Übungen für Anfänger

Gerade Anfänger neigen dazu überfordert zu sein, wenn es um die Übungsauswahl geht. Die folgenden sechs Übungen bieten einen guten Einstieg in das Kettlebell-Training und fordern den gesamten Körper – für ein rundum effektives Training. Einen Trainingsplan mit Kettlebells findest du hier auf Prodefence.at.

Kettlebell Swing

Mit nur einer Übung können zahlreiche Vorteile vereint werden: dem Kettlebell-Swing. Nicht nur die Kraft im sämtlichen Körper wird durch die Übung trainiert, sondern auch die Hüftgelenke profitieren von dem explosionsartigen nach vorne schnellen des Beckens. Da eine saubere Ausführung von Wichtigkeit ist und ein gerade Rücken bei der Übung ebenso essenziell, können sich regelmäßig durchgeführte Kettlebell-Swings auch nachhaltig auf eine gesunde Rückenhaltung auswirken. Durch die kontinuierliche Ausführung hat der Kettlebell-Swing zudem Einfluss auf die Kondition.

1. Für einen technisch einwandfreien Kettlebell-Swing fasst du das Gewicht mit beiden Händen am Griff und lässt dieses im schulterbreiten Stand vor deinem Körper hängen.
2. Spanne deinen Rumpf an und schwinge die Kettlebell zwischen deinen Oberschenkeln hindurch hinter deinen Körper, indem du die Hüfte nach hinten führst – der Rücken bleibt dabei gerade.
3. Schiebe nun deine Hüfte explosionsartig nach vorne und strecke die Beine wieder.
4. Dabei schwingt die Kettlebell nach vorn bis auf Kinnhöhe.
5. Dort angekommen ist der Körper kurz gänzlich gestreckt.
6. Lasse die Kugelhantel danach wieder mit gestreckten Armen und Spannung im Rumpf durch die Lücke zwischen den Oberschenkel fallen; schiebe dafür die Hüfte wieder nach hinten.
7. Wiederhole das ganze mehrere Male.

Walking Lunges

1. Der gesamte Unterkörper profitiert von Ausfallschritten – erst recht, wenn eine Kettlebell als Zusatzgewicht verwendet wird.
2. Suche dir eine ebene Fläche von etwa 10 Metern Länge.
3. Halte die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust (oder nutze zwei Kettlebells und halte jeweils eine pro Arm am Griff an den Seiten deines Körpers).
4. Mache einen großen Schritt nach vorn, behalte das andere Bein in der Ausgangsstellung.
5. Senke das vordere Bein ab, bis das Knie sich oberhalb des Fußes befindet.
6. Behalte die Spannung im Oberkörper.
7. Drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben und ziehe das hintere Bein nach.
8. Nun erfolgt die gleiche Bewegung erneut, nur mit dem anderen Bein zuerst.
9. Nachdem zu die ganze Strecke hinter dich gebracht hast, gehst du die Strecke noch einmal genau so zurück.

Goblet Squat

Eine effektive Variante der Kniebeuge ist der Goblet Squat.
Halte die Kettlebell auf Brusthöhe vor deinem Körper. Starte aus einem etwa hüftbreiten Stand, Füße und Knie zeigen minimal nach außen. Schiebe die Hüfte nach hinten und gehe kontrolliert in die Knie. Höre erst auf, wenn dein Gesäß und deine Knie sich auf einer Höhe befinden. Drücke dich aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Durch die Übung kräftigst du primär die vordere Oberschenkelseite und den Gluteus Maximus. Die Kettlebell vor deinem Körper hilft dir zusätzlich beim Ausbalancieren.

Military Press

1. Stelle dich gerade und etwa Schulterbreit hin.
2. Umfasse den Griff der Kettlebell mit einer Hand und bringe das Gewicht neben deine Schulter.
3. Stemme die Kettlebell nun mit deinem Arm gerade über deinen Kopf.
4. Führe die Kettlebell dann in die Ausgangsposition zurück und wiederhole das ganze, bevor du die Übung mit dem anderen Arm erneut ausführst.
5. Vor allem die Schulterpartie ist gefordert – doch durch die kontinuierliche Spannung im ganzen Körper wirkt sich die Übung auch auf die restliche Körpermuskulatur positiv aus.

Russian Twist

1. Setze dich auf den Boden und halte die Kettlebell auf Brusthöhe mit beiden Händen eng an deinem Körper.
2. Lehne dich mit geradem Rücken leicht nach hinten und drehe den Oberkörper abwechselnd nach links und rechts.
3. Die Kettlebell darf dabei kurz den Boden berühren.
4. Wer es schwieriger mag, hebt zusätzlich die Beine an.
5. Die Übung – insbesondere mit Zusatzgewicht – verhilft zu einer starken Bauchmuskulatur.