So vermeiden Sie Rücken- und Gelenkschmerzen beim Joggen

Joggen ist gesund und hält fit. Doch mit falscher Lauftechnik oder schlechtem Schuhwerk können Gelenke und Rücken ganz schön in Mitleidenschaft gezogen werden. Mit ein paar einfachen Tricks schonen Sie Ihren Körper beim Joggen.

Rückenschmerzen beim Joggen

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit: Rund 80 Prozent aller Menschen haben das lästige Zwicken und Zwacken in ihrer Kehrseite schon einmal gespürt. Sport und Bewegung sind eigentlich die ideale Möglichkeit, um Rückenschmerzen vorzubeugen, dennoch sind Läufer nicht vor Schmerzen im Kreuz gefeit.

Welche Ursachen Rückenschmerzen beim Laufen haben können

Mit einer falschen Lauftechnik oder schlechten Laufschuhen können Gelenke und Rücken ganz schön in Mitleidenschaft gezogen werden.

Häufig werden Jogger während oder nach dem Laufen von Rückenschmerzen gequält, wenn sie zuvor eine längere Trainingspause eingelegt haben. Kommt zu dieser Bewegungsarmut noch sitzende Tätigkeit mit gekrümmter Wirbelsäule hinzu, beschwert sich der Rücken enorm, wenn er wieder belastet wird.

Schlechte Laufschuhe können Rückenschmerzen auslösen: Sind Dämpfung und Absatz zu hoch, drücken sie den Läufer in eine Hohlkreuzhaltung. Auch Sportler, die sich eine falsche Lauftechnik angeeignet haben – etwa zu große Schritte oder ein falsches Abrollen des Fußes – tun ihrem Rücken keinen Gefallen.

Wie Sie Ihren Rücken beim Laufen schonen und Rückenschmerzen vorbeugen

• Verzichten Sie wenn möglich auf unebene Laufstrecken und Bergpässe.
• Durch das Training wird Ihre Wirbelsäule übermäßig gekrümmt. Mit einer einfachen Übung können Sie sie wieder etwas abflachen. Legen Sie sich hierfür in Rücklage hin und pressen Sie ihre Lendenwirbel in den Boden.
• Regelmäßig durchgeführte Kraftübungen für Bauch und Rücken stabilisieren Ihren Rumpf und machen ihn weniger anfällig.
• Dehnen Sie hin und wieder ihren Denn unsere Muskeln sind meist nicht nur zu schwach, sie sind auch zu kurz. Legen Sie sich rücklings auf einen Gymnastikball und strecken Sie den Bauch heraus. Diese Übung sorgt zusätzlich für eine Aufrichtung des Beckens, was Ihren Laufstil mit der Zeit verbessern kann.

Gelenkschmerzen beim Joggen

Gelenkschmerzen beeinträchtigen sportliche Aktivitäten genauso wie simple Alltagsbewegungen. Meistens treten die Probleme in der Lebensmitte auf, hin und wieder sind deutlich jüngere Menschen betroffen. Bei Läufern leiden hauptsächlich die Gelenke in Füßen, Knien und Hüften, da diese Bereiche am meisten gefordert werden.

Welche Ursachen Gelenkschmerzen beim Laufen haben können

Durch die gleichförmige Bewegung ist beim Laufsport Überlastung häufig der Grund für Gelenkschmerzen. Sie können aber auch die Folge von Verletzungen sein.

Wie Sie Gelenkschmerzen vorbeugen können

• Schmerzen können Sie vorbeugen, indem Sie die Gelenke in der beschwerdefreien Zeit sanft trainieren. Gut eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Walking und Radfahren.
• Sportler mit Gelenkbeschwerden sollten auf ausreichende Regenerationszeiten Eventuell ist auch eine Verkürzung der Jogging-Strecke nötig.
• Manchmal ist ein falscher Laufstil Schuld an den Schmerzen. Eine Analyse im Fachgeschäft schafft Klarheit.
• Wer besonders empfindliche oder gar vorgeschädigte Gelenke hat, kann sie bei der Trainingseinheit mit Hilfe von Tape stützen.
• Wenn Sie eine Fußfehlstellung haben, sollten Sie dringend zum Joggen spezielle Einlegesohlen tragen, um eine falsche Belastung zu vermeiden.

Laufen auf Asphalt: Schädlich für die Gelenke?

Wer auf hartem Untergrund läuft, muss bei jeder Landung große Druckkräfte abfedern. Gute Laufschuhe dämpfen zwar einen Teil der Gelenkbelastung ab – aber nicht alles. Dennoch spricht so manches für Asphalt und gegen Waldboden. Anfänger und Wiedereinsteiger sollten zum Beispiel auf das Joggen im Wald verzichten: Der Untergrund ist zu uneben, die Verletzungsgefahr zu hoch. Auch Sportler, die für einen Wettkampf üben, der auf hartem Boden ausgetragen wird, laufen im Training besser auf der Straße. Sonst macht der Boden-Wechsel den Gelenken zu schaffen. Eine detaillierte Übersicht samt Vor- und Nachteile gibt es hier.