Breite Schultern sind beeindruckend und wirken dominant. Eine breite Schulterpartie ist für die klassische V-Form eines Bodybuilders unverzichtbar und wird das gesamte Erscheinungsbild zum positiven verändern. In diesem Artikel möchte ich speziell aufs Schultertraining eingehen und euch zeigen wie ihr eure Schultern am besten trainiert.
Schulterübungen im Vergleich
Aufgrund mangelnden Platzes kann ich leider nicht so detailliert auf die unterschiedichen Technik eingehen wie ich es gerne würde. Ich werde euch im folgenden Artikel die wichtigsten Schulter Übungen vorstellen und kurz die Technik erklären. Merkt euch, dass ihr nicht alle Schulterübungen die ich aufgeführt habe in deinen Trainingsplan packen solltet.
Schultern werden bei vielen anderen Übungen mitttrainiert und ein zu exzessiver Gebrauch von Isolationsübungen führt eher zu Übertraining und Schultergelenkproblemen als zu Muskelzuwachs.
Military Press / Langhantel Schulterdrücken:
Military Press (Langhantel Schulterdrücken): Alternativ könnt ihr auch Kurzhanteln nehmen, dann trainiert ihr noch besser die umliegende Stützmuskalutur
Sie ist die Königin der Schulterübungen und mit dieser Übung könnt Ihr am meisten Masse auf eure Schultern packen.
- Mit keiner anderen Übung könnt ihr so viel Gewicht verwenden wie bei dieser.
- Es wird sich schulterbreit aufgestellt, Bauchmuskeln und Po angespannt und die Stange vor dem Gesicht nach oben gedrückt.
- Ihr trainiert dabei die gesamte Schultermuskulatur. Eine ausführliche Anleitung für Military Press ist hier zu finden: Link
Alternativ könnt ihr auch Kurzhanteln nehmen, dann trainiert ihr noch besser die umliegende Stützmuskalutur. Mit Kurzhanteln werdet ihr aber weniger Gewicht nehmen können.
Seitheben für runde Schultern
Seitheben ist eine großartige Übung um den Fokus auf die seitlichen Anteile des Deltamuskels zu legen. Ihr stellt euch Schulterbreit hin und hebt die Arme an bis sie parallel zum Boden sind, dann senkt ihr sie wieder ab.
Achtet darauf die Arme an der untersten Position nicht komplett hängen zu lassen sonder die Spannung auf den Muskeln aufrecht zu erhalten. Stellt euch am besten mit dem Rücken an eine Wand und achte darauf dass Po und oberer Rücken die Wand berührt. So könnt ihr eine gerade Haltung Sicherstellen. Wie die Übung richtig ausgeführt wird ist hier zu sehen: Link
Frontheben für die vordere Schulter
- Der Stand ist gleich wie beim Seitheben.
- Allerdings hebst du die Hanteln nicht seitlich vom Körper sonder frontal vor dem Körper nach oben.
- Stoppt wieder wenn die Arme parallel zum Boden sind und senkt eure Arme dann wieder ab.
- Die negative Bewegung muss kontrolliert erfolgen und nicht ruckartig.
Vorgebeugtes Seitheben
Bei dieser Übung steht ihr wie beim normalen Seitheben, lehnt euch dann aber um etwa 45° nach vorne. Achtet darauf keinen Buckel zu machen und auch nicht ins Hohlkreuz zu gehen Deine Bauchmuskeln müssen während der ganzen Bewegung angespannt sein.
Eure Arme hängen in der Startposition leicht angewinkelt seitlich eures Körpers. Hebt jetzt die Arme nach Oben bis sie parallel zum Boden sind und lasst sie dann wieder kontrolliert herab. Der Fokus liegt hier auf der mittleren und vor allem hinteren Schulter.
Landmine Presse (engl. landmine press)
Diese Übung wird im Athletiktraining sehr viel eingesetzt da mit hier ein funktioneller Bewegungsablauf trainiert wird der so z.B. beim Kugelstoßen und anderen Wurfsportarten oft vorkommt.
Fixiert eine Langhantel mit einem Ende in einer Zimmerecke und ladet auf das andere Ende Gewicht auf. Für Anfänger reicht auch das Gewicht der Stange allein. Kniet euch vor die Stange und winkelt dann das linke Bein ab als würdet ihr aufstehen wollen.
Greife mit der rechten Hand Stange die Scheibenaufnahme, bringt sie auf Schulterhöhe und presst die Stange mit der rechten Hand schräg nach oben. Macht den Satz zu Ende und danach legt Ihr die Stange ab, stellt jetzt das rechte Bein auf und macht den nächsten Satz mit dem linken Arm.
Trainingsplan für eine breite Schulter
Gleich mal vorweg möchte ich darauf Hinweisen wie wichtig es ist alle Muskelgruppen gleichermaßen zu trainieren. Basis sollte ein gutdurchdachter Plan bestehend aus Ganzkörperübungen sein. In so einem Plan sollte auf jeden Fall Military Press als Grundübung für die Schulter auftauchen.
Die Schulter wird bei allen Brustübungen stark mitbelastet und muss auch bei Rückenübungen mitarbeiten. Viele weitere Isolationsübungen führen da oft schnell ins Übertraining.
Wenn ihr Military Press im Plan habt sind weitere Schulterübungen erst einmal nicht notwendig, vielen reicht diese eine Übung schon aus um riesige Schultermuskeln aufzubauen. Aber nicht jeder ist gleich, falls sich bei euch nach einer gewissen Zeit Dysbalancen zu den anderen Muskelgruppen einstellen und deine Schultern in der Entwicklung hinterher hinken dann nimm eine weitere Übung in deinen Plan auf.
Ich empfehle vorgebeugtes Seitheben, da die hintere Schulter oft nicht genügend mit trainiert wird und ein extra Training gut vertragen kann.
Falls eure Schwachstelle die vordere Schulter oder mittlere Schulter sein sollte kannst könnt Ihr mit Seitheben und Frontheben als Ergänzungsübung arbeiten. Falls Ihr aktiv Handball spielt oder Leichtathletik betreibt ist Landmine Pressen besonders gut geeignet, da sich eure Wurfkraft dadurch deutlich erhöhen wird.
Mehr als 3 Schulterübungen in einen Plan aufzunehmen ist meistens keine gute Idee da es zu einer Überbelastung und Verschleißerscheinungen kommt. Falls ihr schon sehr lange trainiert und einen extra Schultertag in den Trainingsplan aufnehmen wollt dann könnt ihr auch alle oben aufgeführten Übungen machen. Achtet auf saubere Übungsausführung und trainiert die Übungen dann in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.
Für Military Press empfiehlt es sich 4-5 Sätze im Wiederholungsbereich von 5-8 zu machen. In den anderen Übungen sollten 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen gemacht werden um optimales Muskelwachstum zu erreichen.
Falls keine Möglichkeit besteht ein Fitnessstudio zu besuchen, gibt der folgenden Artikel ein paar gute Ratschläge für optimales Schultertraining zuhause: Link
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