Die richtige Sporternährung: Auf diese Punkte kommt es an

Sportlicher Erfolg ist nicht nur allein vom Training, sondern auch von der Ernährung abhängig. Besonders Personen, die den Ausdauersport intensiv betreiben, sollten sich mit dem Thema beschäftigen.

Warum sind Kohlenhydrate beim Sport so wichtig?

Es gilt, zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Vollkornbrot = gesunde Kohenhydrate.

Kohlenhydrate nehmen im Ausdauersport eine Sonderstellung ein. Sie sind praktisch die Energielieferanten für den Körper, ohne die ein Erfolg unmöglich wird. Nach der Aufnahme von Kohlenhydraten werden diese in Glykogen umgewandelt, aus dem der Sportler während des Trainings oder in Wettkämpfen Energie zieht.

Leider ist der Körper nur in der Lage eine bestimmte Menge an Glykogen zu speichern. Die Höhe hängt dabei davon ab, wie austrainiert der Sportler ist. Untrainierte Menschen erreichen gerade einmal Werte von 370 Gramm, während gute Sportler auf bis zu 600 Gramm kommen. Mit den letzteren Werten lassen sich rund 60 bis 90 Minuten Sport mit hoher Belastung betreiben. Für alles, was darüber hinausgeht, muss entsprechender Nachschub vorhanden sein.

Die richtigen Kohlenhydrate

Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten kommt es nicht nur allein auf die Menge, sondern auch auf die richtige Art an. Schlecht sind beispielsweise sogenannte einfache Zucker, wie man sie beispielsweise in Süßigkeiten findet. Diese Kohlenhydrate werden zu schnell im Blut abgebaut und bringen daher kaum einen langfristigen Nutzen. Nach der Aufnahme schießt lediglich der Blutzuckerspiegel für eine kurze Zeit in die Höhe. Besser sind daher komplexere Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten oder Gemüse vorkommen. Diese werden deutlich langsamer verdaut und sorgen so für einen konstanten Blutzuckerspiegel. Um möglichst die richtigen Kohlenhydrate aufzunehmen sollte der Speiseplan von Sportlern sich vorzugsweise aus folgenden Dingen zusammensetzen:

• Gemüse
• Vollkornprodukte wie Brot oder Brötchen
• Vollkornnudeln
• Getreideflocken
• Trockenobst
• Natur- oder Basmatireis

Leichtes Essen vor dem Sport

Eine gute Sporternährung beginnt nicht erst am Tag der Laufveranstaltung oder des Trainings, sondern ist ein kontinuierlicher Prozess. Vor dem Sport selbst sollten jedoch keine großen Mahlzeiten mehr zu sich genommen werden. Stattdessen ist es besser, den Kohlenhydratvorrat am vorherigen Abend aufzufüllen. Die letzte größere Mahlzeit sollte maximal 2 bis 3 Stunden vor der sportlichen Betätigung erfolgen. Wichtig ist hier jedoch, dass der Sportler auf möglichst leicht verdauliche Nahrung achtet. Fett- oder ballasthaltige Lebensmittel sind so kurz vor dem Sport keine gute Idee. Dies gilt übrigens unabhängig davon, ob eine intensive Laufeinheit geplant ist oder nur ein leichtes Joggen. Deftige Lebensmittel liegen oft schwer im Magen und können die Leistung deutlich mindern.

Verpflegung während des Sports

Ob auch während des Sportes Nahrungsmittel aufgenommen werden sollten, hängt von der Länge des Trainings beziehungsweise des Wettkampfs ab. Wer generell eine gute Sporternährung betreibt, der sollte auch intensive Einheiten von bis zu einer Stunde problemlos bewältigen können, ohne in dieser Zeit etwas essen zu müssen. Wird jedoch die 90-Minuten-Marke überschritten, empfehlen sich kleine Kohlenhydratnachschübe z. B. Energie Gels. Experten empfehlen dabei rund 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate innerhalb von einer Stunde, idealerweise im Halb-Stunden-Takt aufgenommen. Nicht zu unterschätzen ist zudem das Thema Flüssigkeitsnachschub. Für lange Jogging- oder Laufeinheiten ist ausreichendes Trinken Grundvoraussetzung.

Die richtige Ernährung nach dem Sport

Fast genauso wichtig wie die Sporternährung vor einer intensiven Einheit, sind die Mahlzeiten nach dem Sport. Da die Kohlenhydratspeicher zu dieser Zeit typischerweise ziemlich leer sind, gilt es, diese zunächst einmal schnell wieder aufzufüllen. Dazu eignen sich Obst und Fruchtsäfte besonders gut. Nicht zu unterschätzen ist auch der Mineralstoffverlust während des Trainings. Aus diesem Grund sollten Sportler viel Mineralwasser trinken, um neben den Kohlenhydraten auch Stoffe wie Kalium schnell wieder nachzufüllen. Am Abend steht dann das Nachtanken der guten Kohlenhydrate im Mittelpunkt. Die Mahlzeit sollte leicht verdaulich sein und möglichst aus Nudeln oder Reis bestehen.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nach dem Europäischen Recht ist ein Nahrungsergänzungsmittel ein Lebensmittel,

• das dazu bestimmt ist, die allgemeine Ernährung zu ergänzen
• ein Konzentrat von Nährstoffen oder sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung allein oder in Zusammensetzung darstellt und
• in dosierter Form, insbesondere in Form von Kapseln, Pastillen, Tabletten, Brausetabletten, Pulver, Tropfen etc. und ähnlichen Darreichungsformen von Flüssigkeiten und Pulvern zur Aufnahme in abgemessenen kleinen Mengen in den Verkehr gebracht wird.

Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Wenn es um das Thema der richtigen Sporternährung geht, bringen viele Hobby-Sportler Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Diese sollen dem Körper wichtige Stoffe wie Magnesium, Zink oder Eisen zuführen und so noch bessere Leistungen zulassen. In der Regel bringen Nahrungsergänzungsmittel jedoch kaum einen wirklichen Zusatznutzen. Lediglich Personen, die einen tatsächlichen Mangel an den angesprochenen Stoffen haben, können auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Ob ein Mangel vorliegt, kann ein Arzt feststellen. Alle anderen Sportler nehmen in der Regel eine ausreichende Menge aller wichtigen Stoffe über eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu sich. Nahrungsergänzungsmittel sind daher in der Regel nicht notwendig.

Sporternährung ohne tierisches Eiweiß

Neben Kohlenhydraten spielt auch die Eiweißaufnahme bei der Sporternährung eine wichtige Rolle. Mit Hilfe von Eiweißen baut der Körper Muskeln auf, die für intensive sportliche Betätigungen wichtig sind. Typischerweise nehmen Menschen tierische Eiweiße auf. Am besten geeignet sind dazu Fisch oder mageres Fleisch. Für Vegetarier und Veganer ist die Sache etwas meist schwieriger, jedoch alles andere als unmöglich, so der Vegetarierbund Deutschland e. V. Gute Eiweißquellen finden sich nicht nur in Fisch und Fleisch. Auch Hülsenfrüchte und Nüsse, grünes Gemüse und Sojaprodukte sind sehr gute Eiweißspender. Vor allem die Sojabohne ist für viele vegetarische Sportler die ideale Alternative, da sie auf so vielfache Weise einsetzbar ist. Sie findet sich sowohl in fester Nahrung wie Tofu als auch in Getränken wie Sojamilch.

Die wichtigsten Eiweißquellen für Vegetarier und Veganer sind

• Vollkornprodukte,
• grünes Gemüse und
• Soja.