Allgemein gilt: Laufen ist gesund, und je mehr man läuft, desto besser. Doch wenn das individuelle verträgliche Belastungsmaß überschiritten wird, kann es statt zu Leistungsfortschritten auch zu Rückschritten kommen.
Die Mehrzahl der Läufer läuft eher zu viel als zu wenig
Beim Lauftraining die richtige Dosis zu finden ist gar nicht so leicht. Eine aktuelle schwedische Studie besagt, dass die Mehrzahl der Läufer eher zu viel als zu wenig läuft. Die Wissenschaftler verglichen Trainingsaufwand und Trainingsintensität mit den daraus resultierenden Laufleistungen und stellten fest, dass über die Hälfte der Studienteilnehmer eindeutig übertrainiert waren. Oder anders gesagt: Der Körper bekam bei diesen Läufern nicht die Gelegenheit, die durch das Laufen entleerten Energiespeicher anschließend wieder aufzufüllen. Dazu muss man wissen: Der Körper ist durch die sogenannte Superkompensation in der Lage, seine Energiespeicher nach einer Belastung übermäßig wiederaufzufüllen. Dazu braucht er allerdings Zeit. Bei Laufanfängern sind das in der Regel 75 Stunden. Erst dann ist eine neue Belastung sinnvoll. Warter man hingegen zu lange, fällt das Energieniveau schon wieder ab.
Das ideale Laufmaß bestimmen
Du willst deine Leistungsfähigkeit steigern, dabei aber nicht zu viel und nicht zu wenig tun? Die folgende Tabelle kann dabei als Richtlinie dienen, wie viele Stunden Du pro Woche laufen solltest, um (noch) schneller zu werden.
| Leistungsvermögen 1o km | Trainingsumfang pro Woche | Anzahl der Laufeinheiten |
|---|---|---|
| 70 Minuten | 60 bis 90 Minuten | 2 bis 3 |
| 65 Minuten | 90 Minuten bis 2 :00 Stunden | 3 |
| 60 Minuten | 2:00 - 2:40 Stunden | 3 |
| 55 Minuten | 2:20 - 2:50 Stunden | 3 bis 4 |
| 50 Minuten | 2:50 - 3:50 Stunden | 4 |
| 45 Minuten | 3:20 - 4:10 Stunden | 4 bis 5 |
| 40 Minuten | 4:00 - 5:00 Stunden | 5 |
| 37:30 Minuten | 4:00 - 5:30 Stunden | 5 bis 6 |
| 35 Minuten | 5:00 - 6:30 Stunden | 6 |
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