Wer seine Ausdauer beim Joggen steigern will, muss kontinuierlich trainieren. Ziel sollte es sein, ein Training ohne die Höchstbelastung der Herzfrequenz zu absolvieren. Der folgende Beitrag gibt nützliche Tipps.

Allgemeine Tipps und Ratschläge zur Steigerung der Ausdauer

  • Joggen: Audauer steigern

    Beim Joggen ist regelmässiges Training ganz wichtig. Es reicht nicht aus, nur zweimal monatlich die Laufschuhe zu schnüren: Etwas dreimal pro Woche trainieren gilt als ideal um seine Ausdauer zu verbessern,.

    Es ist wichtig, kontrolliert und langsam zu joggen sowie bewusst und regelmäßig zu atmen um stets den Körper zu kontrollieren.

  • Zudem benötigt der Körper Ruhepausen. Daher sollte maximal vier Mal wöchentlich 30 bis 45 Minuten gejoggt werden, damit der Körper nicht überfordert wird.
  • Auch sehr wichtig sind die optimalen und perfekt passenden Laufschuhe, welche die Schritte abfedern und die Knöchel stützen.
  • Daneben gilt es ebenso, auf eine atmungsaktive Kleidung zu achten (Funktionskleidung), denn diese vermeidet ein zu starkes Schwitzen und ein Anstauen der Hitze darunter.
  • Beim Joggen wird Fett verbrannt, doch der Körper verliert ebenso viel Flüssigkeit. Daher sollte genügend getrunken werden, um den Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Ausdauer steigern: die Messung der Herzfrequenz

Herzfrequenzmessung: Ausdauer beim Joggen steigern

Durch eine Pulsuhr lässt sich ein Training im optimalen Pulsbereich / bei optimaler Pulsfrequenz fokussieren.

Viele Menschen sind zu motiviert und trainieren aufgrund eines ungesunden Ehrgeizes zu lange oder intensiv. Dies kann zu Verletzungen führen und die Leistung beeinträchtigen. Eine kontinuierliche Herzfrequenzmessung ist wichtig, denn diese informiert, ob sich der Läufer in der idealen Herzfrequenz-Trainingszone befindet. Insbesondere Anfänger überschätzen sich gern und können damit eine Überanstrengung vermeiden. Überschrittene Werte sind ein Warnsignal für eventuelle Verletzungen. Dank der Messung kann ein Fehlverhalten korrigiert werden (Quelle: muskelaufbau.de).

1. Eine stark erhöhte Herzfrequenz in den Ruhephasen zeigt, dass der Körper vom Joggen überbeansprucht ist oder es spricht für einen Infekt. Ist der Wert nach dem Intervalltraining zu hoch, muss das Tempo des Laufens reduziert werden. In diesem Fall müssen die Pausen verlängert und das Training muss verringert werden.

2. Wenn die Herzfrequenz bei einem gleichen Tempo überdurchschnittlich ansteigt oder auch Stunden nach dem Joggen noch hoch bleibt, sind ein Flüssigkeitsmangel und eine Erschöpfung die Ursache.

3. Wenn die Herzfrequenz-Limits eingehalten werden, erhält der Läufer vom Körper positive Rückmeldungen. Später können mit der Messung der Herzfrequenz die Fortschritte der verbesserten Ausdauer sichtbar nachgewiesen und die Vorgaben des Trainingsplans gut überprüft werden. Der Vergleich zwischen dem Herzfrequenz-Wert und dem individuellen Befinden bildet hierbei die Basis.

Methoden des Ausdauertrainings und was sie bewirken

NameMethodeBescheibungDauer
REKOM-TrainingDauermethodeNach dem Training sind Ruhephasen nötig, damit der Körper regenerieren kann. REKOM dient der aktiven Erholung und dem psychischen Entspannen.< 45 Minuten
GA1 TrainingWechselhafte Dauermethode (Fahrtspiel); extensive DauermethodeDas Grundlagenausdauertraining beinhaltet mittlere schnelle Läufe für ambitionierte Jogger, wodurch die Kraftausdauer gesteigert, der Körper jedoch auch stärker belastet wird, als es im Grundlagenausdauer-Bereich (GA2) der Fall ist. > 45 Minuten
GA2 TrainingIntensive Dauermethode (Fahrtspiel); extensive DauermethodeDie Grundlagenausdauer bildet die Basis der Laufleistung, wobei das Training Läufe umfasst, die bis zu zwei Stunden dauern. Alle Ausdauerfunktionen des Körpers werden aktiviert.20 - 120 Minuten
WSA TrainingIntensive Intervallmethode, WettkampfmethodeHierbei handelt es sich um ein wettkampfspezifisches Ausdauertraining, bei dem die aerobe und anaerobe Ausdauer ausgebildet werden. Die Wettkampfhärte wird unter einer maximalen Belastung getestet.10 - 45 Minuten

Quelle: sportwissenschaft.rub.de

Faktoren der Steigerung der Ausdauer 

Nur mit einem kontinuierlichen Joggen wird Nachhaltigkeit erzielt. Der Läufer kann seine Ausdauer durch drei Faktoren verbessern (Quelle: joggen-online.de):

1. Physiologische Fähigkeiten

Zunächst gilt es, sich ein Ziel zu stecken und zu beginnen. Dies bezeichnet die Orientierung. Läufer können ihre Leistung überdurchschnittlich erhöhen. Der Körper gewöhnt sich an das Training, lernt sich zu erholen und ist in der Lage, Kraft, Ausdauer, Intensität sowie Trainingsumfang beliebig zu erhöhen.

2. Biomechanische Fähigkeiten

Dazu gehören beispielsweise die Bewegungskoordinierung sowie der Laufstil. Mit einem optimalen Gewicht und einem hochwertigen Material kann die Energie gut umgesetzt werden. Wer längere Zeit joggt, findet seinen eigenen Laufstil.

3 Psychologische Fähigkeiten

Die mentale Kraft und eine ständige Motivation sind für eine Steigerung der Leistung sehr wichtig. Ratsam ist es, einen Trainingsplan zu erstellen und diesen einzuhalten, um langfristig durch das Joggen die Ausdauer zu verbessern und das Wohlbefinden zu steigern.

Tipps, um die Ausdauer zu verbessern

  • Kontinuierlich trainieren: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal.
  • Langsam laufen: Ein langsameres Lauftempo ermöglicht Ihnen weitere Distanzen
  • Viel trinken: Zum Beispiel Wasser, Saft oder Sportgetränke
  • Ruhepausen einhalten: Gehpausen können dabei helfen längere Distanzen zu bezwingen.
  • Ein langer Lauf pro Woche: Machen Sie einen langen Lauf pro Woche, am besten am Wochenende, dessen Länge Sie vorsichtig steigern.
  • Lauftrecke stückweise erweitern: Verlängern Sie die Distanzen Ihrer Laufeinheit nur leicht.
  • Geduld: Geduld ist das Zauberwort. Damit bauen Sie Ihre Ausdauer langsam aber sicher auf und vermeiden Verletzungen.